Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đau lưng là một trong những vấn đề khiến bà bầu than phiền nhiều nhất.
Khoảng 50% phụ nữ cảm thấy khó chịu hoặc đau nhẹ ở lưng khi bầu bí. Nguyên nhân là do chỉ số khối cơ thể cao và tư thế đứng – ngồi bất thường. Đó là lý do tại sao các bác sĩ chuyên khoa khuyên bạn nên thực hiện một số tư thế nhất định để “tốt mẹ, khỏe con”, giúp việc mang thai trở nên nhẹ nhàng hơn.
1. Ngẩng đầu và hóp bụng khi đứng
Để duy trì tư thế đi bộ đúng, điều quan trọng đầu tiên là mẹ bầu phải đứng đúng tư thế:
- Không nghiên đầu về phía trước, phía sau, xuống hoặc sang một bên. Tai của bạn phải thẳng hàng giữa hai vai.
- Hóp bụng vào và nâng nhẹ bụng. Bàn chân nên được hỗ trợ bằng giàu đế thấp nhưng không hoàn toàn bằng phẳng.
- Điều quan trọng là tránh đứng trong một thời gian dài ở cùng một vị trí.
2. Nằm nghiêng sang bên trái
Theo các bác sĩ chuyên khoa sản, tư thế ngủ tốt nhất khi mang thai là ngủ một bên. Sẽ tốt hơn nếu bạn ngủ nghiêng về bên trái vì nó sẽ làm tăng lượng máu và chất dinh dưỡng đến nhau thai.
Ngoài ra, bạn nên giữ đầu gối cong và kê một chiếc gối giữa hai chân. Tư thế này sẽ giúp giảm bớt căng thẳng mà lưng phải chịu đựng. Mẹ bầu cũng có thể nằm ngửa khi ngủ trong 3 tháng đầu thai kỳ nhưng từ tháng thứ 4 thì nên tránh.
3. Ngồi quay mặt về phía sau trên ghế ở ăn
Có một số lời khuyên có thể giúp phụ nữ có thai cảm thấy tốt hơn khi ngồi:
- Cố gắng tránh ngồi cũng một tư thế trong hơn 30 phút.
- Xoay ghế sao cho bạn quay mặt về phía sau. Ngồi trên ghế và nghiêng người về phía sau của ghế. Hỗ trợ bản thân bằng đệm nếu cần. Với tư thế này, lưng của mẹ bầu nên được uốn cong hơn là cúi xuống.
4. Chống chân lên hộp hoặc ghế đẩu
Không ai có thể bỏ hết công việc gia đình khi mang bầu như đứng rửa bát, nấu ăn hoặc phơi quần áo,… Để những tư thế này thoải mái hơn, hãy chống một chân lên hộp hoặc ghế đẩu nhỏ. Trong trường hợp rửa bát, bạn có thể mở tủ dưới bồn rửa và gác một chân lên gờ của chúng. Đừng quên đổi tư thế này và chuyển chân khác sau mỗi 20-30 phút.
5. Đặt một tấm đệm hoặc gối dưới mông và lưng
Khi ngồi trên ghế dài hoặc ghế sofa, hãy đặt một tấm đệm chắc chắn dưới mông và lưng dưới của bạn. Sự hỗ trợ như vậy sẽ giúp mẹ bầu ngồi thẳng hơn.
Hãy nhớ rằng bất kể bạn chọn loại ghế nào, hãy giữ cho bụng thấp hơn cột sống. Ngoài ra, đầu gối của mẹ bầu nên thấp hơn hông.
6. Đi vệ sinh đúng tư thế
Táo bón rất phổ biến trong thai kỳ, vì vậy bạn có thể cần một tư thế thoải mái hơn để việc đi đại tiện diễn ra dễ dàng hơn:
- Sử dụng một chiếc ghế ngỏ để dưới chân.
- Rướn người về phía trước và đặt khuỷu tay trên đầu gối. Lưng phải thẳng mà không có bất cứ đường cong nào.
- Đừng nín thở mà hãy thở dài, chậm và sâu bằng miệng để giúp các cơ được thư giãn.
7. Tập thể thao nhẹ nhàng
+ Chống lưng vào tường là một tư thế tốt để tăng cường và thả lỏng các cơ ở lưng khi bạn mang thai. Cách thực hiện như sau:
- Dựa vào tường với một chiếc gối chắc chắn hoặc khăn cuộn dưới bả vai. Bàn chân phải rộng bằng vai và cách tường khoảng 30cm.
- Nghiêng cằm xuống và hít vào. Bây giờ bạn bắt đầu đẩy vai, cổ và đầu dựa vào tường.
- Bạn giữ tư thế này trong 5 tiếng đếm và thở ra. Thư giãn.
+ Uốn cong cơ thể là một tư thế khác giúp bạn tăng cường cơ mông và lưng
- Hai chân mở rộng bằng vai. Đặt tay lên đùi trên và hơi cong đầu gối.
- Từ từ uốn cong hông về phía trước. Đẩy hông của bạn ra sau và giữ vai cao hơn. Đảm bảo lưng của bạn giữ thẳng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi trên và cơ lưng.
- Giữ tư thế này trong 5 tiếng đếm, sau đó duỗi thẳng.
