Ngoài yếu tố về gen thì dinh dưỡng được chứng minh có vai trò quan trọng nhất, tác động trực tiếp tới chiều cao của trẻ. Vậy, trẻ phải ăn gì để thêm cao?
Khoa học đã chứng minh, gen quy định 60% chiều cao của người nhưng để đạt được và vượt chiều cao do gen quy định thì các yếu tố vận động, môi trường sống, đặc biệt là dinh dưỡng đóng vai trò quyết định.
Bổ sung các thực phẩm giàu canxi, protein và các vitamin D, K2,... có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với quá trình tăng trưởng và phát triển chiều cao của trẻ. Dưới đây là nhóm thực phẩm giúp con cao lớn mỗi ngày, mẹ chớ nên bỏ qua!
Thực phẩm giàu canxi
Canxi đóng vai trò quan trọng giúp tăng mật độ xương, đảm bảo sự khỏe mạnh và tăng trưởng của hệ xương trong suốt quá trình trưởng thành. Cách bổ sung canxi hiệu quả và an toàn nhất là thông qua thực phẩm hàng ngày. Việc cung cấp đủ canxi cho nhu cầu của trẻ không khó như mẹ tưởng nếu biết cách sắp xếp khẩu phần ăn hàng ngày cho bé.
Các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa (phomai, bơ, sữa chua,...), các loại hải sản có vỏ (tôm, cua, sò,...), rau có màu xanh đậm (súp lơ, cải bó xôi, cải chip, rau dền…), đậu phụ, đậu nành,... chứa rất nhiều canxi tốt cho sự phát triển xương của trẻ. Một tuần chỉ cần 2-3 bữa ăn có cá, hải sản; bổ sung 1 cốc sữa và ăn rau xanh mỗi ngày là đủ lượng canxi cần thiết cho trẻ.
Hạnh nhân, đậu nành, các loại đậu, sữa, cá, thịt, cam, súp lơ xanh… giàu canxi
Thực phẩm giàu protein
Protein là nguyên liệu cấu tạo nên các bộ phận cơ thể, trong đó có sự hình thành hệ cơ xương.
Thiếu protein làm suy giảm quá trình sản xuất và hoạt động của IGF-I (insulin - like growth factor 1) - yếu tố quan trọng giúp tăng trưởng chiều dài của xương thông qua việc kích thích sự phát triển và biệt hóa các tế bào sụn ở đầu xương.
Hướng dẫn chế độ ăn uống của người Mỹ giai đoạn 2015 - 2020 khuyên rằng từ 10 - 30% lượng calo hàng ngày của trẻ em nên đến từ protein. Các thực phẩm giàu protein có thể kể đến gồm thịt (thịt lợn, gà, vịt, bò), cá, tôm, trứng, sữa, đậu nành, các loại hạt, các loại rau quả (súp lơ xanh, cải bó xôi, chuối, táo, bơ…)... là những lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn hàng ngày của con.
Các thực phẩm thông dụng giàu protein.
Thực phẩm chứa kẽm
Kẽm là một nhân tố sinh học không thể thiếu đối với sức khỏe. Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp và điều hòa protein trong cơ thể, giúp hệ xương chắc khỏe. Đồng thời, nó còn tham gia vào các quá trình sinh tổng hợp và điều hòa chức năng của hormone GH (Growth hormone) và IGF-I, là những hormone tăng trưởng và kích thích tăng trưởng. Bên cạnh đó, kẽm còn giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, giúp vết thương mau lành…
Kẽm cũng có khá nhiều trong các thực phẩm. Thịt lợn, gà, bò không chỉ cung cấp protein mà còn bổ sung thêm kẽm, trứng, hải sản có vỏ như (hàu, sò, ngao…) cũng dồi dào kẽm, protein và các dưỡng chất khác. Ngoài ra, kẽm cũng có ở sữa, ngũ cốc, các loại đậu, nấm, súp lơ xanh, cải xoăn, tỏi…
Ngao là thực phẩm khá giàu kẽm
Thực phẩm chứa vitamin D
Vitamin D là yếu tố đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương thông qua cơ chế phân phối canxi và phospho trong cơ thể. Thiếu vitamin D khiến trẻ có bổ sung bao nhiêu canxi cũng vô ích. Bổ sung vitamin D giúp trẻ hấp thu canxi từ ruột vào máu, gắn canxi vào xương, thúc đẩy quá trình phát triển của hệ xương, răng. Thiếu vitamin D làm tăng nguy cơ mắc bệnh còi xương cũng như các bệnh về tim mạch, huyết áp, tiểu đường… và làm suy giảm hệ miễn dịch của trẻ.
Vitamin D được tổng hợp dưới bề mặt da khi cơ thể tiếp xúc với tia UVB có trong ánh nắng mặt trời (UVB chỉ có trong khoảng sau 9 giờ sáng đến trước 4 giờ chiều). Bên cạnh đó, vi chất này còn có trong các loại cá béo (cá trích, cá tra, cá thu, cá hồi…) sữa, trứng, ngũ cốc, bơ, đậu nành, nước cam,...
Tuy nhiên, vitamin D cung cấp qua thực phẩm chỉ đáp ứng được từ 5-10% nhu cầu của cơ thể. Để tránh thiếu hụt vitamin D trẻ cần được tắm nắng đúng cách hoặc đơn giản hơn là bổ sung vitamin D3 liều dự phòng 400IU mỗi ngày.
Một số thực phẩm chứa vitamin D tiêu biểu
Thực phẩm chứa vitamin K2
Cùng với vitamin D, vitamin K2 có tác dụng tối ưu hóa quá trình gắn canxi vào xương thông qua cơ chế hoạt hóa Osteocalcin - một loại protein được tiết ra bởi nguyên bào xương có chức năng vận chuyển canxi trong máu và gắn vào xương.
Cơ thể trẻ được hấp thu đủ hàm lượng vitamin K2 cần thiết giúp xây dựng và phát triển khung xương hiệu quả, giảm thiểu lượng canxi lắng đọng tại các mô mềm và thành mạch máu gây ra các bệnh liên quan đến tim mạch, gan, thận do thừa canxi gây ra.
Khoáng chất này có trong các loại đậu lên men, rau (cải bó xôi, cải xoăn, bắp cải,...), các chế phẩm từ sữa,... hoặc bổ sung vitamin K2 thông qua các chế phẩm dược phẩm cũng là một cách hiệu quả để phát triển hệ xương cho trẻ.
Vitamin K2 có nhiều trong đậu tương lên men
Thực phẩm chứa chất béo
Chất béo là dung môi vận chuyển các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K. Cơ thể không được cung cấp đủ chất béo hàng ngày sẽ dẫn đến giảm hấp thu các loại vitamin này, gây ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng và phát triển.
Chất béo có chứa nhiều trong thực phẩm như hạt vừng, hạt lanh, hạt chia, bơ, dừa, cá béo (cá trích, cá hồi, cá tra...), đặc biệt là trong mỡ động vật, dầu thực vật.
Một số loại hạt và trái cây chứa nhiều chất béo
Muốn con cao lớn, ngoài dinh dưỡng bố mẹ cần chú ý cho con vận động hợp lý, đặc biệt cần quan tâm tới giấc ngủ của con và tạo cho con môi trường sống vui vẻ, hạnh phúc!
