Cho dù bạn biết hay không, bạn luôn có ý thức trải nghiệm giai đoạn 1 giấc ngủ trong tất cả phần đời của bạn. Bạn có thể nhớ một thời gian khi bạn bắt đầu lơ mơ, mơ mộng giữa ban ngày, hay “thả hồn lên mây” trong một lớp học hoặc bài giảng nhàm chán.
I. Giấc ngủ diễn ra như thế nào?
Bạn có thể đã được học rằng trí óc của chúng ta thể hiện một làn sóng não nhất định khi chúng ta đang sống. Nó không quan trọng để bạn phải hiểu làm thế nào các sóng não làm việc hoặc nó là gì, nó chỉ đơn giản là một thước đo của hoạt động não.Bạn chỉ cần hiểu sóng não có thể nhận được “cao” và mạnh hơn. Hoặc có thể nhận “thấp” và trở nên chậm hơn, ít mạnh mẽ và một từ đúng hơn là lười biếng.
Khi nào bạn hoàn toàn tỉnh táo?
Trước khi ngủ, bạn đang tỉnh táo. Đúng! Nhưng những gì thực sự xảy ra trong tâm trí khi chúng ta đang hoàn toàn tỉnh táo? Đó là thời điểm hệ thống tỉnh táo của chúng ta đạt đỉnh điểm trong ngày, và tâm trí của chúng ta biểu lộ sóng não thực sự cao, được gọi là sóng beta. Khi chúng ta đang tỉnh táo, và trong tình trạng sóng não beta, chúng ta chủ yếu ở trong nhịp điệu của những siêu hoạt động của nhận thức tâm trí, trong cơn lũ suy nghĩ và suy nghĩ và giữ cho chúng ta trên dòng đời với cuộc sống hàng ngày của chúng ta.
Giấc ngủ là một chuỗi liên tục các chu kỳ nối tiếp nhau, mỗi chu kỳ có 5 giai đoạn ngủ và kéo dài khoảng 60-100 phút. Có nghĩa là, bạn không phải luôn luôn có cùng trải nghiệm khi ngủ, mặc dù bạn không nhận thức được khi bạn gặp chúng. Khi bạn đọc về điều này, bạn phải để cho hiểu biết mới này đi tới tầm nhìn bên trong - bạn có thể bắt đầu nhận ra rằng hiểu cơ chế này có thể đóng một vai trò quan trọng trong kinh nghiệm về giấc ngủ và cuộc sống của bạn.
1. Giai đoạn 1
Cho dù bạn biết hay không, bạn luôn có ý thức trải nghiệm Giai đoạn 1 Giấc Ngủ trong tất cả phần đời của bạn. Bạn có thể nhớ một thời gian khi bạn bắt đầu lơ mơ, mơ mộng giữa ban ngày, hay “thả hồn lên mây” trong một lớp học hoặc bài giảng nhàm chán.
Thông thường trong thời gian như thế này chúng ta đi vào Giai đoạn 1 Giấc Ngủ. Trong giai đoạn này chúng ta phát sóng não thấp hơn gọi là sóng não alpha và một số sóng theta. Sóng não Alpha đôi khi cũng được gọi là “sóng tỉnh táo”- bởi vì chúng ta vẫn còn rất tỉnh táo khi chúng ta đang biểu lộ chúng.
Trong giai đoạn này cơ thể thư giãn, hơi thở và nhịp tim hơi giảm, tâm trí chúng ta có xu hướng trôi dạt vào trạng thái biến đổi của sự sáng tạo và thư giãn, nơi mà những suy nghĩ nhỏ giọt như mật ong và nó cảm thấy 'goooooood' lúc đó.
Bạn có thể nghĩ Giai đoạn 1 Giấc Ngủ như lối vào giấc ngủ của bạn. Giai đoạn này chiếm khoảng 5% thời gian của một chu kỳ.
2. Giai đoạn 2
Trong giai đoạn 2 Giấc Ngủ, chúng ta trải qua các mô hình của các sóng não gọi là trục giấc ngủ và phức cảm K. Đây là những đợt bùng nổ đột ngột của hoạt động não. Một số nhà khoa học nghĩ rằng điều này tượng trưng cho sự cố gắng dần dần của bộ não để “chuyển chế độ tự tắt”.
Trong giai đoạn 2 Giấc Ngủ, chúng ta trải qua các mô hình của các sóng não gọi là trục giấc ngủ và phức cảm K. (ảnh minh họa)
Trong giai đoạn này chúng ta vẫn còn rất tỉnh táo. Thực tế, trong quá trình nghiên cứu giấc ngủ, hầu hết mọi người bị đánh thức trong Giai đoạn 2 Giấc Ngủ đều nói “tôi vẫn còn tỉnh táo”. Giai đoạn này chiếm khoảng 40-50% thời gian của một chu kỳ.
3. Giai đoạn 3 & 4 (Deep Sleep)
Trong Giai đoạn 3, 4 sóng não của chúng ta đạt được tần số thấp nhất, chúng ta phát ra những sóng não rất thấp gọi là sóng não delta và tâm trí của chúng ta dịch chuyển qua lại giữa vùng sóng não delta và theta.
Trong Giai đoạn 2 chúng ta đang thực sự chính thức “ngủ”, còn trong giai đoạn này được gọi là “giấc ngủ sâu”. Khi chúng ta bước vào giấc ngủ sâu, áp lực máu, hô hấp và nhịp tim đạt điểm thấp nhất trong ngày. Các mạch máu giãn nở và hầu hết máu mà thường được lưu trữ trong các cơ quan trong ngày sẽ đi vào cơ bắp của chúng ta nuôi dưỡng và sửa chữa chúng. Mỗi giai đoạn này chiếm khoảng 12% thời gian của một chu kỳ.
4. Giai đoạn 5 (REM Sleep)
Giai đoạn 5 có lẽ là giai đoạn hấp dẫn nhất của giấc ngủ nhưng các nhà khoa học vẫn không biết mục đích thật sự của giai đoạn này. Giai đoạn 5 cũng được gọi là Sự Chuyển Động Nhanh Của Mắt(Rapid Eye Movement) hoặc giấc ngủ REM. Khi người ta bị thức giấc trong giai đoạn này, 95% thời gian họ nói rằng họ đang mơ tại thời điểm đó. Đó là lý do tại sao giấc ngủ REM cũng thường được gọi là giấc ngủ mơ. Người ta tin rằng chúng ta mơ chủ yếu là trong giai đoạn ngủ REM. Giai đoạn này không đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi chức năng vật lý của cơ thể. Giai đoạn này chiếm khoảng 25% thời gian của một chu kỳ.
Mỗi tối chúng ta trải qua 5-7 chu kỳ giấc ngủ nối tiếp nhau nhưng những chu kỳ sau không có Giai đoạn 1, tức là: 1,2,3,4,REM,2,3,4,REM,2,3,4,REM… Và càng về sáng thì thời gian của chu kỳ 3,4 càng giảm xuống nhường chỗ cho giấc ngủ REM dài ra.
***
II. Đồng hồ giấc ngủ
Đồng hồ giấc ngủ của bạn là một hệ thống bên trong kiểm soát cách bạn ngủ, làm thế nào bạn có giấc ngủ sâu, khi nào bạn ngủ và làm thế nào bạn cảm thấy tỉnh táo trong ngày. Một khi bạn hiểu hệ thống này bạn có thể kiểm soát giấc ngủ và năng lượng của bạn!
Đồng hồ này bao gồm:
1. Nhịp Sinh Học.
Phần đầu tiên và quan trọng nhất của đồng hồ giấc ngủ là nhịp nhiệt độ cơ thể của bạn. Nó cũng được biết đến như là một nhịp sinh học.
Trái với những gì hầu hết chúng ta được dạy trong lớp 5, nhiệt độ cơ thể của chúng ta không ở tại một hằng số 37º C. Nhiệt độ cơ thể của chúng ta thực sự có một nhịp điệu đặc trưng của nó. Nó tăng lên và giảm xuống trong cả ngày. Sự biến thiên về nhiệt độ cơ thể khoảng 2º C.
Sự gia tăng tuần hoàn và giảm nhiệt độ cơ thể này báo hiệu tâm trí của chúng ta khi nào cảm thấy mệt mỏi và khi nào cảm thấy tỉnh táo. Khi cơ thể tăng nhiệt độ, chúng ta có xu hướng cảm thấy tỉnh táo và sóng não của chúng ta thường cao hơn, như khi tắm nước nóng, tập thể dục. Khi cơ thể giảm nhiệt độ, chúng ta có xu hướng cảm thấy hôn mê nhiều hơn, mệt mỏi, và lười biếng - đây là một tín hiệu quan trọng đối với sóng não thấp và đi vào Giai đoạn 1 Giấc Ngủ. Thường có một sự sụt giảm của nhiệt độ cơ thể trong thời gian đầu đến giữa buổi chiều và buổi tối muộn, vì vậy chúng ta thường cảm thấy buồn ngủ vào những lúc đó.
Nói chung, nhiệt độ cơ thể bắt đầu tăng lên trong những giờ sáng sớm, giảm xuống trong vài thời điểm của buổi chiều, sau đó bắt đầu tăng lên và đến đỉnh điểm vào những giờ đầu của buổi tối. Vì vậy phần lớn mọi người tích cực nhất trong những giờ đầu buổi tối, khi nhiệt độ cơ thể cao nhất. Sau đó, nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm xuống vào buổi tối muộn và đạt điểm thấp nhất vào khoảng 04:00 giờ sáng là lúc chúng ta ngủ say nhất.
Nếu nhịp điệu nhiệt độ cơ thể của bạn quá phẳng(không tăng hay giảm đủ thấp), hoặc nếu nó tăng giảm lộn xộn, rất có thể là bạn sẽ khó ngủ. Và rất khó cho bạn có giấc ngủ sâu. Bằng cách này hay cách khác chúng ta cần phải tác động cho nhịp điệu nhiệt độ bản thân có biên độ giao động thì sẽ dễ ngủ hơn.
Vì những nhịp điệu nhiệt độ cơ thể mà hầu hết chúng ta cảm thấy buồn ngủ hay thức dậy chính xác đồng thời mỗi ngày. Nó cũng lý do tại sao một số người có thể thức dậy mà không cần đồng hồ báo thức vào thời điểm như nhau trong mỗi buổi sáng.
Thông thường, nhịp điệu nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ hoạt động theo cùng một khuôn mẫu bất kể khi nào bạn rơi vào giấc ngủ. Ví dụ nếu bạn đã thức dậy lúc 7:00 trong tất cả phần đời của bạn, điều này có nghĩa là nhiệt độ cơ thể của bạn bắt đầu tăng lên vào lúc này. Nó sẽ không ảnh hưởng gì nếu bạn ngủ lúc 11:00, 12:00, hoặc 01:00, nhiệt độ cơ thể của bạn vẫn sẽ tăng lên lúc 7:00, và bạn sẽ hết ngủ ngon vào lúc này. Trừ khi bạn có hành động thích hợp để tối ưu hóa nhiệt độ cơ thể của bạn, nó thường sẽ trở lại cùng một phương thức giống nhau. Đây là điều rất quan trọng trong việc điều chỉnh chất lượng giấc ngủ.
Đó cũng là nguyên nhân của hiện tượng chênh lệch múi giờ. Khi bạn đi du lịch nhanh chóng qua nhiều múi giờ, cơ thể của bạn đang trong một múi giờ khác, nhưng nhịp điệu nhiệt độ của bạn vẫn còn theo các mô hình cũ như đã có trước đây! Vì vậy, nếu bạn thường sống ở Việt Nam và bạn có một chuyến bay đến Moscow thì đang là 12:00 am tại đây, cơ thể bạn vẫn sẽ nghĩ đó là 08:00 am, dựa trên nhịp điệu nhiệt độ của bạn. Như bạn thấy, nhiệt độ nhịp điệu của bạn thực sự hoạt động như một đồng hồ “nội bộ”. Nhịp điệu nhiệt độ cơ thể của bạn có thể điều chỉnh tại một múi giờ mới, hoặc phương thức ngủ mới và điều này có thể mất từ một vài ngày lên đến vài tuần! Đây là lý do tại sao chênh lệch múi giờ xuyên lục địa lại nghiêm trọng với một số người đến như vậy.
Nhịp điệu nhiệt độ cơ thể của bạn có lẽ là khái niệm quan trọng nhất để nắm bắt về đồng hồ giấc ngủ bên trong của bạn. Nó có một tác động rất lớn vào cách bạn ngủ và làm thế nào để bạn tràn trề sức sống trong ngày.
Vậy những gì ảnh hưởng đến nhịp điệu nhiệt độ cơ thể của bạn? Và làm thế nào một ai đó có thể “Phá Hỏng” nhịp điệu nhiệt độ cơ thể của họ? Là điều rất quan trọng mà chúng ta sẽ quay trở lại ở phần sau.
2. Melatonin và Ánh Sáng Mặt Trời
Yếu tố quan trọng thứ hai của đồng hồ giấc ngủ của bạn là mức hormone melatonin và thời gian tiếp xúc ánh nắng tự nhiên của mặt trời.
Đã bao giờ bạn tự hỏi tại sao con người phải ngủ vào ban đêm? Có phải có ai đó đã quyết định là: “Từ bây giờ tất cả chúng ta sẽ đi ngủ khi ánh nắng chói chang trên bầu trời tắt đi!” Điều đó có thể xảy ra! Nhưng thực sự có một hệ thống bên trong của chúng ta sử dụng ánh sáng và bóng tối để kiểm soát mức độ hormone ngủ nhất định.
Melatonin là một hormone tổng hợp ở tuyến tùng và ở một mức độ thấp hơn trong võng mạc. Melatonin có trách nhiệm đưa bạn vào giấc ngủ và phục hồi năng lượng thể chất trong khi chúng ta ngủ. Nếu nồng độ melatonin của bạn cao, bạn sẽ trải nghiệm cảm giác buồn ngủ, mất năng lượng…
Melatonin được tiết ra khi mắt chúng ta tiếp xúc với bóng tối. Khi ánh sáng mặt trời tắt ngay lập tức trong đôi mắt của chúng ta, mức độ hormone melatonin của chúng ta bắt đầu tăng. Mức melatonin của bạn CỰC KỲ phụ thuộc vào lượng ánh sáng mặt trời tự nhiên đã đi vào mắt của bạn trong ngày!
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nhiều hơn dẫn tới làm chậm suy giảm nhiệt độ cơ thể và cho phép bạn duy trì trạng thái thức và tỉnh táo lâu hơn. Ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ đẩy nhiệt độ xuống nhanh chóng và làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi và mất cân bằng.
Tổng số chuyển động và hoạt động tim mạch bạn nhận được trong đêm có một tác động rất lớn đến nhịp điệu nhiệt độ cơ thể của bạn. (ảnh minh họa)
Vì vậy để cảm thấy tỉnh táo, khỏe mạnh, thư thái, bạn cần cố gắng tối đa để ban ngày mắt của mình được tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Mỗi khi bình minh, thức dậy phải cố gắng kéo toang các rèm cửa hoặc mở tung cửa đón ánh sáng tự nhiên. Triệt để tận dụng tối đa ánh sáng tự nhiên như kê bàn làm việc gần cửa sổ, giờ giải lao, ngồi quán nước… đều cố gắng ngồi nơi có nhiều ánh sáng tự nhiên nhất. Nếu khi công việc chỉ là đọc hoặc suy nghĩ, chúng ta hãy ra khỏi phòng. Khi ánh nắng không quá chói chang như buổi sáng sớm hoặc mùa đông, thỉnh thoảng chúng ta nhìn thẳng vào mặt trời một vài phút. Và không nên có thói quen đeo kính đen, trừ khi trời quá nắng. Điều này cũng giải thích cho chúng ta tại sao mấy ông xã hội đen hay đeo kính thường ngủ nhiều.*
Cũng nói thêm rằng con người chúng ta mỗi buổi sáng thức dậy nếu cảm thấy vui vẻ, khỏe khoắn thì cả ngày sung mãn, vui vẻ và ngược lại. Điều này có nói rất nhiều trong các cuốn sách về thiền định, tâm linh và Phật giáo. Bản thân tôi cũng thấm nhuần chuyện này và đã áp dụng cho mình trong những năm qua. Nhất là từ ngày tôi đọc được cuốn “Thiền tập cho người bận rộn” của thầy Thích Nhất Hạnh thì mỗi buổi sáng tỉnh dậy tôi luôn nghĩ đến một điều tốt đẹp, vui vẻ(như nụ cười của con, như dòng sông La xanh ngắt quê tôi…). Rồi nở một nụ cười thật tươi, huýt sáo một giai điệu rộn ràng… Xuống ngay khỏi giường, vừa súc miệng rửa mặt vừa ư ử một giai điệu, nhẩm một bài thơ hay… Bạn cứ thử áp dụng rồi sẽ thấy tác dụng của nó.
3. Mức độ hoạt động
Tổng số chuyển động và hoạt động tim mạch bạn nhận được trong đêm có một tác động rất lớn đến nhịp điệu nhiệt độ cơ thể của bạn. Bất kỳ sự vận động hay tập thể dục phát huy sự gia tăng nhanh chóng nhiệt độ đều có thể có lợi cho hệ thống giấc ngủ.
Tập thể dục buổi sáng tạo ra một “cao điểm” cao hơn của nhiệt độ cơ thể trong ngày, điều này sẽ làm tăng mức độ năng lượng của bạn vượt xa bất cứ điều gì khác, đồng thời làm chậm sự sụt giảm nhiệt độ cơ thể ở cuối ngày, cho phép bạn duy trì trạng thái thức và tỉnh táo lâu hơn.
Cuối cùng, tập thể dục tối sẽ làm cho suy giảm nhiệt độ cơ thể ở cuối ngày quyết liệt hơn và cho phép nhiệt độ cơ thể của bạn để ở trạng thái thấp trong một khoản thời gian lâu hơn, điều này sẽ thúc đẩy giấc ngủ sâu(Giai đoạn 3 và 4) dài và sâu hơn.
III. Hệ thống lại
Hiểu về giấc ngủ, hiểu được cách nhịp điệu nhiệt độ cơ thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào là chìa khóa để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn. Trước khi đi vào một số điểm cần lưu ý thì chúng ta sẽ hệ thống lại về giấc ngủ:
Chúng ta đã biết giấc ngủ hằng đêm của chúng ta là một chuỗi các chu kỳ nối tiếp nhau, mỗi chu kỳ có 5 giai đoạn, mỗi giai đoạn chiếm một quãng thời gian nhất định. Ngoài ra chúng ta cần biết thêm là mỗi giai đoạn đó có một tác dụng nhất định đối với cơ thể chúng ta:
Giai đoạn 1 (chiếm thời gian rất ít 5%) chủ yếu là dẫn đường đến giấc ngủ, không hề có tác dụng trong việc phục hồi chức năng, năng lượng thể chất cho cơ thể.
Giai đoạn 2 (chiếm 40-50% thời gian), giai đoạn này có tác dụng quan trọng trong việc hồi phục lại chức năng, năng lượng thể chất cho cơ thể.
Giai đoạn 3,4 (mỗi giai đoạn chiếm khoảng 12% thời gian) các giai đoạn này cũng đóng vai trò hồi phục lại chức năng, năng lượng thể chất cho cơ thể. Các chu kỳ đầu của giấc ngủ thì giai đoạn này dài, mục đích là cơ thể mong muốn nạp được nhiều năng lượng còn thiếu trong ngày nhanh nhất, và càng về gần sáng, các chu kỳ này càng ngắn lại, nhường thời gian cho giấc ngủ REM.
Giai đoạn 5, giấc ngủ REM (chiếm khoảng 25% thời gian), gần như không có tác dụng trong việc phục hồi chức năng, năng lượng thể chất cho cơ thể. Giai đoạn này là giai đoạn chúng ta mơ, nó đóng vai trò giúp chúng ta ôn lại phần lớn kiến thức được tiếp nhận trong ngày. Điều này giải thích tại sao trẻ sơ sinh dành quá nhiều thời gian để ngủ(50% thời gian đó là trong giấc ngủ REM) và chúng ta hay mơ thấy những gì mình lo nghĩ.
Mời các bạn đón đọc phần 3 vào thứ 4 ngày 31/12/2014
