Giảm cân là phương pháp làm đẹp thần kỳ nhất để thay đổi diện mạo của bạn. Bài viết dưới đây chia sẻ những bí quyết giúp bạn giảm cân nhanh chóng và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
1. Uống nước trước bữa ăn
Theo các chuyên gia khuyến cáo, mỗi người nên uống từ 1,5-2,5l nước mỗi ngày để cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể, giúp trao đổi chất tốt hơn 24-30%, từ đó khiến Calo được đốt cháy nhanh hơn.
Uống nước giúp bạn có cảm giác no bụng và ăn ít đi, tăng khả năng giảm cân lên đến 44%. Vì vậy, cách giảm cân nhanh tại nhà đơn giản nhất là nên uống 1 cốc nước trước bữa ăn 30 phút.
2. Uống cafe
Cafein trong cafe có thể tăng hoạt động trao đổi chất từ 3-11% và tăng tốc độ đốt mỡ thừa lên đến 10-29%. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh tại nhà, nên bổ sung thêm 1-2 cốc cafe phin vào chế độ của mình mỗi ngày. Không nên cho quá nhiều đường và uống trước 4 giờ chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
3. Uống trà xanh
Giống như cafe, trà xanh có một lượng nhỏ cafein giúp tăng hoạt động trao đổi chất, đồng thời chất chống oxy hóa trong trà xanh làm tăng quá trình đốt mỡ thừa. Vì vậy, uống từ 1-2 cốc trà xanh mỗi ngày là biện pháp giảm cân nhanh chóng và lại có lợi cho sức khỏe.
4. Cách giảm cân nhanh tại nhà bằng chanh
Các thành phần trong nước chanh có tác dụng cắt nhanh cơn đói, tác động đến não, khiến não nhận được tín hiệu "no" và làm giảm cơn thèm ăn. Vitamin C của chanh cũng giúp thúc đẩy các cơ quan bên trong hoạt động, đốt cháy calo. Cách sử dụng rất đơn giản: Bạn chỉ cần uống 1 cốc nước nước ấm và thêm vài giọt chanh vào buổi sáng sẽ giúp loại bỏ hiệu quả các axit béo còn tích trong cơ thể. Không nên lạm dụng cách giảm cân này vì có thể gây ảnh hưởng đến dạ dày.
5. Rau củ quả là món ăn giảm cân nhanh nhất
Rau, củ quả chứa nhiều vitamin, chất xơ, ít calo, chứa nhiều nước nên tạo cảm giác no nhiều hơn. Để giảm cân tại nhà hiệu quả, tăng cường rau xanh, hoa quả trong thực đơn ăn uống hàng ngày là vấn đề thiết yếu. Các loại rau xanh các bạn nên ăn như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải Brussel, diếp cá…
6. Ăn đủ chất đạm
Nhu cầu chất đạm của phụ nữ tối thiểu là 46-75g/ ngày, nam giới là 56-91g/ ngày. Để giảm cân nhanh tại nhà mà không cần phải ăn kiêng, bổ sung đủ lượng đạm trong cơ thể giúp duy trì cơ bắp, giảm các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim mạch, giảm cảm giác thèm ăn.
Những thực phẩm giàu chất đạm các bạn có thể ăn đó là thịt bò, thịt gà, thịt lợn, hải sản, trứng, các loại đậu, hạt quinoa…
7. Ăn bữa sáng đúng giờ
Nhiều người cho rằng bỏ bữa sáng sẽ giảm cân nhưng đây là một cách nghĩ sai lầm vì thậm chí điều này còn khiến tăng cân hơn. Nếu bị bỏ đói vào bữa sáng, cơ thể sẽ có xu hướng thèm ăn suốt cả ngày và ăn bù nhiều hơn vào bữa trưa và tối.
8. Ăn sáng giàu protein
Một trong những phương pháp giảm cân nhanh là ăn sáng với những thực phẩm giàu protein. Điều này sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, bạn thuận lợi hơn trong việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ để giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy việc tăng lượng protein tiêu thụ lên 30% calo vào buổi sáng giúp làm giảm 441 calo tiêu thụ hàng ngày và làm giảm trọng lượng cơ thể xuống 4,9 kg.
Những thực phẩm giàu protein cho bữa sáng lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức là yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, bơ đậu phộng…
9. Bổ sung thêm giấm vào chế độ ăn
Ngoài một số tác dụng tiềm tàng đối với sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu, việc tăng lượng giấm ăn có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 15-30ml giấm hàng ngày trong vòng 12 tuần sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể, mỡ bụng và vòng eo trung bình của mọi người.
Bên cạnh đó, giấm cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu nhỏ khác trên 11 người cho thấy rằng thêm giấm vào chế độ ăn uống làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày lên đến 275 calo.
Bạn có thể pha loãng giấm táo với nước và uống nó như một loại nước giải khát vài lần mỗi ngày trong bữa ăn hoặc dùng nó để làm nước chấm, nước sốt trong nhiều món ăn như salad.
10. Bổ sung probiotic trong chế độ ăn
Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong đường tiêu hóa của con người, liên quan đến khả năng miễn dịch của cơ thể và sức khỏe tâm thần. Tăng lượng men vi sinh thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung cũng có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu ở 28 người cho thấy rằng ăn sữa chua có chứa vi khuẩn Lactobacillus fermentum hoặc Lactobacillus amylovorus làm giảm lượng mỡ trong cơ thể từ 3-4%.
Sử dụng thực phẩm chức năng là một cách nhanh chóng và dễ dàng để có được một lượng men vi sinh mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể thử thêm một số thực phẩm giàu probiotic vào chế độ ăn uống hằng ngày, chẳng hạn như kim chi và dưa cải bắp.
11. Bổ sung sắt
Sắt là một khoáng chất có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tuyến giáp và sự trao đổi chất của cơ thể gây ra suy nhược, mệt mỏi, khó thở, chóng mặt, đau đầu và tăng cân. Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng khi 21 phụ nữ được điều trị thiếu sắt, họ đã giảm được trọng lượng cơ thể, vòng eo và chỉ số khối cơ thể.
Phụ nữ, trẻ sơ sinh, trẻ em, người ăn chay đều có nguy cơ thiếu sắt. Đảm bảo kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn để giúp đáp ứng nhu cầu sắt và duy trì sự trao đổi chất và mức năng lượng của bạn. Bạn có thể tìm thấy sắt trong thịt, thịt gia cầm, hải sản, ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường, rau lá xanh, trái cây khô và đậu.
12. Tính toán lượng calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả
Việc tính toán lượng calo nạp vào và lượng calo đã tiêu hao trong ngày sẽ giúp bạn tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch giảm cân của mình. Theo một đánh giá của 37 nghiên cứu trên 16.000 người cho thấy những người tính toán lượng calo hấp thụ và tiêu hao đã giảm trọng lượng trung bình 3,3 kg mỗi năm so với những người không áp dụng cách này.
Biết cách đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn chọn các lựa chọn lành mạnh hơn. Sử dụng thông tin về calo xác định loại thực phẩm nào phù hợp với lượng calo hàng ngày bạn cần trong kế hoạch giảm cân.
13. Cắt giảm carb tinh chế
Carb tinh chế là loại carbohydrate bị loại bỏ thành phần dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến. Chúng có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng. Ngoài ra, carb tinh chế còn dễ hấp thụ nhanh chóng vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Nên tránh xa carb tinh chế như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói đã qua chế biến. Thay vào đó, hãy làm quen với các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như: diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch để có chế độ ăn giảm cân an toàn.
14. Cắt giảm nước sốt và gia vị
Đây là cách giảm cân hiệu quả mà ít người biết đến. Các loại nước sốt và gia vị đi kèm với các món ăn yêu thích của bạn có thể là tác nhân khiến bạn tăng cân vùn vụt. Ví dụ, 13g sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo. Trong khi 15g nước sốt cho salad chỉ chứa 73 calo. Một số loại nước sốt và gia vị có nhiều calo mà bạn nên tránh. Đó là sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong.
Bạn hãy thử thay đổi nước sốt và gia vị với hàm lượng calo cao sang các lựa chọn ít calo hơn như tương ớt, mù tạt hoặc cải ngựa. Bạn có thể giảm cân hiệu quả hơn nếu tự làm các loại sốt salad cho chính mình.
15. Hạn chế hoặc không ăn thức ăn nhanh
Các loại thức ăn nhanh đều chứa nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh, gây tăng cân, tăng mỡ thừa. Khi bạn muốn giảm cân nhanh cần cắt giảm thức ăn nhanh, thay vào đó hãy ăn thực phẩm tươi sống lành mạnh, ăn nhiều rau xanh, trái cây hơn.
16. Hạn chế nạp đường
Cách giảm cân tại nhà đơn giản nhất là giảm lượng đường tiêu thụ. Nạp ít đường vào cơ thể không những giúp giảm cân nhanh mà còn giúp tránh những nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, ung thư.
17. Chén bát cỡ nhỏ
Sử dụng những chén, bát, đĩa cỡ nhỏ để đựng thức ăn là một mẹo giảm cân ít người biết. Bạn sẽ ăn ít hơn bởi không thể để khẩu phần ăn quá lớn vào những bát nhỏ. Ngoài ra, màu sắc chén bát tương phản với thức ăn để đánh giá khẩu phần ăn tốt hơn. Đây là một cách tự giảm khẩu phần ăn giúp bạn ăn ít hơn 30%.
18. Ăn chậm, nhai kỹ
Nếu bạn ăn quá nhanh, cơ thể sẽ không kịp nhận ra mình đã gây ra nguy cơ mắc béo phì cao hơn người bình thường. Ngoài ra, khi nhai thật kỹ thức ăn khi ăn sẽ khiến bạn ăn ít thức ăn hơn, tăng sản sinh hormone có lợi cho việc giảm cân.
19. Ăn thức ăn cay
Thức ăn cay có chứa capsaicin - hợp chất có khả năng tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Cách này không áp dụng với những bạn bị bệnh về dạ dày.
20. Giảm cân nhanh tại nhà bằng dầu dừa
Dầu dừa có nhiều chất béo giúp tăng cường trang đổi chất và kiến bạn nạp calo vào người ít hơn, giảm mỡ bụng hiệu quả.
21. Chế độ ăn Low-Carb
Chế độ ăn low-carb là giảm lượng carbohydrate vào cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế hấp thụ calo. Một số thực phẩm bạn nên hạn chế ăn khi áp dụng chế độ giảm cân tại nhà Low-carb là bánh kẹo ngọt, trái cây sấy khô, sữa tươi nguyên kem, rau củ nhiều tinh bột như rau bó xôi, khoai tây, ngô…
22. Không cắt giảm 100% tinh bột
Thiếu đi tinh bột sẽ khiến cơ thể cảm thấy không khỏe, luôn ở trong tình trạng thiếu sức lực, mệt mỏi. Bạn không nên cắt giảm 100% tinh bột, thay vào đó có thể thay thế cơm trắng bằng cơm gạo lứt.
23. Nhịn ăn ngắt quãng
Một bài đánh giá đã xem xét tác động của việc nhịn ăn gián đoạn, bao gồm cả việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày - một phương pháp bao gồm việc xen kẽ giữa các ngày có nhịn ăn và ăn uống bình thường. Họ phát hiện ra rằng việc nhịn ăn luân phiên trong khoảng thời gian từ 3-12 tuần giúp giảm trọng lượng cơ thể tới 7% và giảm lượng mỡ trong cơ thể lên tới 5,5 kg.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 tiếng mỗi ngày giúp giảm khối lượng chất béo và duy trì khối lượng cơ khi kết hợp với luyện tập thể lực.
Có một số kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, ví dụ bạn chỉ ăn vào những ngày nhất định trong tuần hoặc giới hạn ăn uống vào một vài giờ cụ thể trong ngày. Các kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm Eat Stop Eat, Warrior Diet, phương pháp 16:8 và chế độ ăn 5:2. Nên tìm hiểu một biến thể phù hợp với lối sống và thói quen cá nhân, và đừng ngại thử nghiệm để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.
24. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng, giảm đến 55% nguy cơ béo phì. Ngủ đủ giấc giúp thể trạng tốt hơn, sức khỏe được đảm bảo và bạn hoàn toàn có thể tiếp tục theo đuổi những bài tập giảm cân hay các chế độ giảm cân khác.
25. Tập gym giảm cân tại nhà
Tập gym là một trong những cách giảm cân tại nhà hiệu quả. Tập gym là sự kết hợp của nhiều các bài tập khác nhau, đốt cháy mỡ thừa một cách an toàn và nhanh chóng. Tập gym cần một khoảng thời gian nhất định cho các mục tiêu giảm cân. Vì vậy, đây là một cách giảm cân hiệu quả nhưng cần sự kiên trì và cố gắng của người giảm cân.
26. Tập Yoga giảm cân tại nhà
Các bài tập Yoga có tác dụng giảm cân chậm nhưng lại mang đến cho cơ thể sự dẻo dai, săn chắc và thư thái. Các bạn có thể áp dụng các bài tập yoga giảm cân tại nhà an toàn mà lại hiệu quả. Tuy nhiên, với việc tập yoga để thấy được tác dụng giảm cân nhanh thì không thể, cần ít nhất 1 khoảng thời gian từ 6 tháng - 1 năm bạn mới có thể nhìn thấy những thay đổi nhỏ. Tuy vậy, tập yoga giảm cân tại nhà lại là phương pháp an toàn và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất.
27. Tập Aerobic
Bạn cũng có thể tập Aerobic tại nhà hoặc đến các trung tâm để tập. Các bài tập Aerobic giúp vận động nhiều, đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.
28. Bài tập Cardio giảm cân
Bài tập Cardio phổ biến như chạy bộ, đạp xe, đi bộ... kiểm soát nhịp tim hiệu quả, tăng cường trao đổi chất, cải thiện lưu thông máu và đốt cháy mỡ thừa. Đây là một trong những bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả nhất, nhẹ nhàng và an toàn cho sức khỏe, tốt cho cả thể chất và tinh thần.
29. Tập HIIT để giảm cân
HIIT (High intensity interval training) là bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn. Điều này giúp giữ nhịp tim nhanh để tăng cường đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Bạn thêm HIIT vào thói quen tập luyện hàng ngày sẽ giúp bạn giảm 4,5kg trong 1 tháng. Một nghiên cứu ở 9 người đàn ông đã so sánh tác dụng của HIIT với việc chạy bộ, đạp xe và tập luyện sức bền. Kết quả cho thấy một buổi HIIT 30 phút mỗi ngày đốt cháy nhiều hơn 25-30% lượng calo so với các hoạt động khác.
Trong lúc tập cardio, bạn kết hợp thực hiện 1 hoặc 2 bài tập HIIT mỗi tuần, xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ trong 30 giây mỗi lần. Bạn cũng có thể thử thực hiện các hoạt động khác trong bài tập HIIT như bật nhảy, squat, chống đẩy và gập bụng.
30. Di chuyển nhiều hơn trong ngày
Bạn nên di chuyển trong ngày nhiều hơn để giảm trọng lượng cơ thể. Người ta ước tính rằng những hoạt động như đánh máy, làm vườn, đi bộ… có thể chiếm tới 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
