Gợi ý món ăn sáng tốt cho bà bầu 3 tháng đầu. (Ảnh minh họa)
Món ăn sáng tốt cho bà bầu 3 tháng đầu cần phải đảm bảo yếu tố nào?
Bữa sáng là thời điểm tuyệt vời để bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng cho bạn và thai nhi. Chúng bao gồm vitamin B, folate, canxi và vitamin C. Bữa sáng lành mạnh có thể bao gồm sự kết hợp của các nhóm thực phẩm sau:
Carbohydrate giàu chất xơ
Carbohydrate cung cấp cho chúng ta năng lượng và nhiên liệu cho ngày mới. Chúng cũng là một nguồn chất xơ quý giá để bảo vệ sức khỏe đường ruột. Carbohydrate trong bữa sáng có thể bao gồm:
- Bánh mì nguyên cám
- Ngũ cốc ăn sáng ít đường / nhiều chất xơ (cố gắng ăn ngũ cốc chứa 5g đường trên 100g hoặc ít hơn)
- Cháo yến mạch.
Chất đạm
Protein rất quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa trong cơ thể. Bao gồm một nguồn protein trong bữa sáng của mẹ có thể giúp mẹ cảm thấy no lâu hơn. Nguồn protein cho bữa sáng có thể bao gồm:
- Sữa chua
- Đậu nướng
- Sữa (hoặc sữa có nguồn gốc thực vật)
- Trứng
- Các loại hạt.
Khi ăn sáng mẹ bầu nên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. (Ảnh minh họa)
Trái cây hoặc rau
Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời. Lựa chọn cho bữa sáng có thể bao gồm:
- Cà chua
- Nấm
- Quả mọng
- Táo
- Chuối
Mẹ có thể thêm những thứ này vào bữa sáng bình thường của mình hoặc trộn chúng thành một ly sinh tố.
Canxi
Mẹ bầu cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày để giúp xương của trẻ phát triển và giữ cho xương của mẹ chắc khỏe, vì vậy hãy bắt đầu buổi sáng với sữa chua giàu canxi, pho mát, nước cam, bánh mì hạt mè, hạnh nhân hoặc bánh tráng trộn,...
Sắt
Là một bà mẹ mang thai, mẹ sẽ cần gấp đôi lượng sắt (27 mg một ngày) so với phụ nữ không mang thai để cung cấp oxy cho thai nhi. Thực phẩm giàu chất sắt cho bữa sáng bao gồm trái cây sấy khô, bột yến mạch, rau bina, trứng, đậu phụ và ngũ cốc tăng cường chất sắt.
Gợi ý một số món ăn sáng tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
Dưới đây là 5 ý tưởng bữa sáng dễ dàng kết hợp các nguồn chất xơ, protein và trái cây hoặc rau quả để giúp mẹ bắt đầu ngày mới hiệu quả:
Cháo yến mạch và trái cây
Rắc chuối hoặc quả mọng cắt lát lên cháo yến mạch. Nếu mẹ không có nhiều thời gian vào buổi sáng, hãy thử làm yến mạch qua đêm vào tối hôm trước:
- Cho yến mạch vào hộp và thêm sữa, sữa chua và một ít trái cây thái lát, đông lạnh hoặc khô.
- Đặt vào tủ lạnh sẵn sàng cho sáng hôm sau.
Lưu ý rằng khẩu phần yến mạch tiêu chuẩn là 30g, tương đương với khoảng 2 đến 3 muỗng canh (khô) nên nhiều mẹ sẽ cảm thấy ít. Tuy nhiên, khi mẹ thêm sữa hoặc nước, chúng sẽ nở ra nhiều rất nhiều.
Cháo yến mạch là một trong những món ăn sáng tốt cho bà bầu. (Ảnh minh họa)
Bánh mì nướng và một ly sữa
Đây bữa sáng cho bà bầu bị nghén, hãy đơn giản hóa nó với bánh mì nướng cùng ly sữa tươi. Bánh mì có chứa carbohydrate để giữ cho mức năng lượng của bạn tăng lên và dễ ăn nếu bạn không cảm thấy đói. Phết bánh mì với bơ đậu phộng hoặc bơ thực vật và thêm một ly sữa cho một phần sữa.
Bánh mỳ trứng
Trong khi các mẹ bầu đều muốn lựa chọn một bữa sáng nhanh chóng và lành mạnh nhưng vẫn đầy đủ chất, giàu protein và axit folic để xây dựng các tế bào não của mình thì bánh mỳ trứng là sự lựa chọn hay ho. Với bánh mì trứng ốp la kèm theo 1-2 lát thịt xông khói cho bữa sáng, mẹ bầu sẽ không mất nhiều thời gian mà vẫn đầy đủ protein cho sự phát triển thai nhi.
Sinh tố
Sinh tố rất thích hợp cho một buổi sáng bận rộn. Mẹ có thể giữ trái cây và rau củ đã cắt nhỏ yêu thích của mình trong tủ đông để sẵn sàng cho vào máy xay sinh tố. Sau đó, chỉ cần thêm một ít sữa và sữa chua đơn giản và xay là đã có ly sinh tố thơm ngon.
Ngũ cốc dinh dưỡng
Là một trong những lựa chọn vô cùng tuyệt vời dành cho mẹ bầu 3 tháng đầu. Bổ sung một chén ngũ cốc kèm với 1 ly sữa tách béo sẽ cung cấp cho mẹ rất nhiều năng lượng cho ngày mới. Đồng thời, ngũ cốc dinh dưỡng cũng giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động một cách trơn tru hơn.
Xôi nếp
Xôi nếp là một bữa ăn vô cùng dinh dưỡng cho mẹ và bé, vì sự kết hợp này có tác dụng làm cho não bộ của thai nhi phát triển khỏe mạnh và thông minh. Ngoài ra món ăn còn có tác dụng bổ máu, giúp mẹ có sức khỏe tốt hơn.
Gợi ý thực đơn ăn sáng cho bà bầu
Thực đơn số 1:
- Bữa sáng: Mẹ nên ăn những thực phẩm không có mùi, không có lượng đường cao, lại dễ tiêu hóa như: gạo lứt, bánh mì, khoai lang, trứng luộc, rau xanh, trái cây theo mùa.
- Bữa phụ: Sữa dành cho bà bầu hoặc sữa tươi, sữa chua, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, macca… trái cây tươi.
Thực đơn số 2:
- Bữa sáng: 1 tô cháo gà + 1 quả trứng luộc + Nước ép ổi
- Bữa phụ: Khoai lang luộc, bánh quy, sữa,…
Cháo gà là món ăn sáng hấp dẫn dành cho các mẹ bầu mới mang thai. (Ảnh minh họa)
Thực đơn số 3:
- Bữa sáng: Xôi gà + 1 quả trứng luộc + Thanh long + Sữa
- Bữa phụ: Sinh tố, nước ép, yến mạch, sữa,…
Thực đơn số 4:
- Bữa sáng: Táo + Xôi + Nước cam
- Bữa phụ: Bánh yến mạch + Sữa
Thực đơn số 5:
- Bữa sáng: Chuối + Bánh mì kẹp + Nước dừa
- Bữa phụ: Cháo gà
Những món ăn sáng nên tránh khi mang thai
Mẹ bầu nên tránh những thực phẩm này, không chỉ vào buổi sáng mà trong suốt cả ngày:
- Quá nhiều caffeine: Hơn 200 mg caffeine mỗi ngày tương đương với hai tách cà phê pha sẵn. Vì vậy, đối với những ai bị đau đầu mà không bắt đầu ngày mới với cafein. Thay vào đó, nếu thèm quá, mẹ có thể chọn pha ca cao nóng và các loại trà thảo mộc như bạc hà.
- Sữa chưa tiệt trùng: Listeria, salmonella và các vi khuẩn có hại khác có thể được tìm thấy trong sữa tươi và pho mát mềm chưa được khử trùng. Đặc biệt, tiếp xúc với vi khuẩn Listeria khi mang thai có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng.
- Hải sản hun khói: Những thực phẩm này mẹ nên tránh xa vì nó có thể chứa vi khuẩn listeria, không tốt cho sức khỏe của mẹ và bé.
- Thức ăn có đường: Mẹ bầu không nên bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng với ngũ cốc nhiều đường, bánh quế, sữa chua siêu ngọt, bánh rán hoặc thanh ăn sáng có đường sẽ khiến lượng đường trong máu của mẹ tăng vọt. Những mẹ bị tiểu đường thai kỳ đặc biệt cần theo dõi lượng đường để ngăn ngừa các biến chứng.
- Trứng sống: Trứng là thực phẩm hoàn hảo dành cho các bà mẹ, nhưng chỉ khi chúng được nấu chín hoàn toàn, vì trứng sống và lòng đỏ chảy nước có thể chứa vi khuẩn salmonella.