Không chỉ sữa mà nhiều loại rau xanh cũng là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể. Thậm chí, có những loại rau giàu canxi hơn cả sữa, giúp bạn bảo vệ sức khỏe xương khớp một cách tự nhiên mà không lo nạp thêm chất béo hay lactose.
Canxi là khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì hệ xương khớp chắc khỏe. Ngoài việc hỗ trợ phát triển chiều cao, canxi còn tham gia vào quá trình dẫn truyền tín hiệu thần kinh, co cơ và đông máu. Thiếu canxi không chỉ gây ra loãng xương mà còn dẫn đến các vấn đề sức khỏe như: co giật cơ, mất ngủ hay suy giảm chức năng miễn dịch.
Thông thường, mọi người thường chọn tôm, cua hoặc sữa để bổ sung canxi. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với loại thực phẩm này, đặc biệt là người không dung nạp lactose hoặc lo ngại về chất béo bão hòa. Trong khi đó, canxi từ rau xanh lại có nhiều ưu điểm vượt trội, chẳng hạn dễ hấp thụ, không chứa cholesterol và thường đi kèm với các dưỡng chất khác như vitamin K, chất xơ,... giúp tăng cường sức khỏe toàn diện. Dưới đây là 6 loại rau giàu canxi hơn cả sữa, vừa lành mạnh vừa phù hợp với tất cả mọi người.
Canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn đảm bảo sức khỏe tổng thể. (Ảnh minh họa).
1. Rau dền
Rau dền, đặc biệt là rau dền đỏ và rau dền cơm, đây là loại rau phổ biến ở các nước ta. Trong 100g rau dền có chứa khoảng 267mg canxi, vượt xa nhiều loại thực phẩm từ sữa. Rau dền còn cung cấp magie, sắt, chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường tuần hoàn máu.
Rau dền rất dễ tiêu hóa, ít gây dị ứng, thích hợp cho trẻ nhỏ lẫn người già. Loại rau này cũng giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu nhờ vào hàm lượng sắt cao. Ngoài ra, lượng chất chống oxy hóa và chất flavonoid trong rau dền giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường.
Để bổ sung canxi từ rau dền, bạn có thể nấu canh rau dền với tôm, thịt băm hoặc luộc chấm mắm. Đây là món ăn dân dã nhưng đầy giá trị dinh dưỡng, giúp chăm sóc sức khỏe gia đình.
Hàm lượng canxi trong rau dền vượt xa sữa. (Ảnh minh họa).
2. Nấm hương
Nấm hương không chỉ là nguyên liệu làm tăng hương vị món ăn mà còn là nguồn canxi thực vật dồi dào. Trong 100g nấm hương khô, có thể chứa tới 180mg canxi, vượt trội so với nhiều loại rau và thậm chí cả sữa. Nấm hương còn chứa vitamin D, giúp tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Điểm nổi bật của nấm hương là khả năng giảm cholesterol, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ gan nhờ vào các hợp chất polysaccharide. Nấm hương cũng rất linh hoạt trong chế biến, từ nấu canh, xào, làm nước sốt cho đến món chay.
Một lợi ích khác của nấm hương là hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở người lớn tuổi. Đây là loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, giúp bạn vừa tận hưởng món ngon vừa bổ sung dinh dưỡng.
3. Cải xoăn
Cải xoăn (kale) được xem là một trong những loại rau giàu canxi nhất. Một cốc cải xoăn (khoảng 100g) chứa tới 150mg canxi, vượt qua 125mg canxi trong một cốc sữa. Không chỉ cung cấp canxi dồi dào, cải xoăn còn chứa vitamin K, vitamin C và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ sức khỏe xương khớp, tăng cường miễn dịch, hỗ trợ làm đẹp da.
Điều đặc biệt là canxi trong cải xoăn dễ hấp thụ nhờ lượng oxalat thấp (một chất có thể cản trở cơ thể hấp thụ khoáng chất trong một số loại rau khác). Để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, bạn có thể dùng cải xoăn trong món salad, làm nước ép hoặc nấu canh. Cải xoăn cũng rất tốt cho người ăn chay, người dị ứng lactose hoặc muốn giảm tiêu thụ sữa động vật.
Ngoài ra, cải xoăn còn giúp duy trì sức khỏe tim mạch nhờ vào hợp chất sulforaphane, một chất có tác dụng giảm viêm và ngăn ngừa bệnh mạch vành. Với những lợi ích vượt trội, cải xoăn xứng đáng là lựa chọn hàng đầu trong chế độ dinh dưỡng giàu canxi.
Cải xoăn là một trong những loại rau giàu canxi nhất. (Ảnh minh họa).
4. Cải chíp
Cải chíp, hay còn gọi là cải thìa, là loại rau quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam. Chỉ với 100g cải chíp đã có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 105mg canxi, cùng với vitamin A, C và chất xơ. Đây là loại rau lý tưởng giúp củng cố sức khỏe xương khớp, cải thiện thị lực và tăng cường sức đề kháng.
Cải chíp đặc biệt được yêu thích vì hương vị thanh nhẹ, dễ chế biến và phù hợp với nhiều món ăn. Có thể xào cải chíp với tỏi, nấu súp hoặc kết hợp trong món mì xào. Ngoài ra, cải chíp còn chứa ít calo, rất phù hợp với người muốn kiểm soát cân nặng nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dưỡng chất.
Hàm lượng chất chống oxy hóa như lutein hay zeaxanthin trong cải chíp còn giúp bảo vệ mắt khỏi các bệnh thoái hóa điểm vàng. Vì vậy, việc bổ sung cải chíp thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích vượt trội không chỉ cho xương khớp mà còn cho sức khỏe tổng thể.
5. Súp lơ
Súp lơ (bông cải xanh) không chỉ nổi tiếng với chất chống oxy hóa mà còn là nguồn cung cấp canxi tự nhiên đáng kể. Trong 100g súp lơ xanh chứa khoảng 47mg canxi, cùng với vitamin C, vitamin K cùng chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe xương khớp và hệ tiêu hóa.
Đây là loại rau thích hợp cho mọi lứa tuổi, từ trẻ nhỏ đến người cao tuổi, giúp bổ sung canxi một cách tự nhiên và an toàn. Điểm nổi bật của súp lơ là khả năng hỗ trợ giảm nguy cơ loãng xương nhờ lượng canxi và vitamin K cao, hai dưỡng chất quan trọng trong việc hình thành cũng như duy trì mật độ xương. Ngoài ra, chất sulforaphane trong súp lơ còn có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh ung thư và viêm nhiễm mãn tính.
Súp lơ xanh có thể chế biến thành nhiều món ngon như: hấp, luộc, xào hoặc nấu súp. Trong đó, hấp là cách giữ lại tối đa lượng dưỡng chất của súp lơ.
Súp lơ xanh được áp dụng cho nhiều chế độ ăn lành mạnh. (Ảnh minh họa).
6. Giá đỗ
Giá đỗ dù có kích thước nhỏ bé nhưng lại là nguồn cung cấp canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác. Trong 100g giá đỗ, bạn có thể nhận được khoảng 38mg canxi, cùng với vitamin C, folate và chất xơ.
Giá đỗ có khả năng thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi nhờ vào enzyme tự nhiên trong nó. Loại thực phẩm này còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tiêu hóa, cân bằng nội tiết tố và làm giảm căng thẳng. Với hương vị tươi mát, giá đỗ dễ dàng kết hợp trong món gỏi, canh chua hoặc xào với thịt.
Thường xuyên ăn giá đỗ giúp ngăn ngừa loãng xương, cải thiện độ đàn hồi của cơ bắp và hỗ trợ giảm cân nhờ lượng calo thấp. Đây là một loại thực phẩm đơn giản, dễ tìm nhưng lại mang đến hiệu quả dinh dưỡng cao.
