Hạt macca được xem là một trong những loại hạt giàu chất dinh dưỡng có lợi đối với sức khỏe con người. Thực sự, hạt macca có tác dụng gì và cách sử dụng hạt macca như thế nào?
Hạt macca là loại hạt cây có hương vị tinh tế, giống như bơ và kết cấu dạng kem. Có nguồn gốc từ Úc, cây macca hiện được trồng ở nhiều nơi trên thế giới, chẳng hạn như Brazil, Costa Rica, Hawaii và New Zealand.
Giống như hầu hết các loại hạt khác, hạt macca rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng cũng có liên quan đến một số lợi ích, bao gồm cải thiện tiêu hóa, sức khỏe tim mạch, quản lý cân nặng và kiểm soát lượng đường trong máu.
Hạt macca có tác dụng gì?
1. Hạt macca rất giàu chất dinh dưỡng
Macca là loại hạt giàu calo, có nhiều chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Một ounce (28 gram) cung cấp:
Lượng calo: 204
Chất béo: 23 gram
Chất đạm: 2 gam
Carb: 4 gam
Đường: 1 gram
Chất xơ: 3 gam
Mangan: 58% giá trị hàng ngày (DV)
Thiamine: 22% DV
Đồng: 11% DV
Magiê: 9% DV
Sắt: 6% DV
Vitamin B6: 5% DV
Hạt macca cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn, một loại chất béo có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại) của bạn.
Loại hạt này chứa ít carbs và đường và có hàm lượng chất xơ vừa phải. Sự kết hợp này làm cho chúng không làm tăng lượng đường trong máu, điều này có thể đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.
2. Hạt macca giàu chất chống oxy hóa
Giống như hầu hết các loại hạt, hạt mắc ca là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do, là những phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh Alzheimer và bệnh tim.
Ngoài ra, hạt macca tự hào có một số hàm lượng flavonoid cao nhất trong tất cả các loại hạt cây. Chất chống oxy hóa này chống lại chứng viêm và giúp giảm cholesterol.
Hơn nữa, loại hạt này rất giàu tocotrienols, một dạng vitamin E có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp giảm mức cholesterol. Những hợp chất này thậm chí có thể bảo vệ chống lại ung thư và các bệnh về não.
3. Hạt macca có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
Hạt mắc ca có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhiều nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng ăn 8–42 gam loại hạt này hàng ngày có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại) lên đến 10%.
Điều thú vị là, một nghiên cứu nhỏ ở những người có cholesterol cao đã ghi nhận rằng chế độ ăn giàu hạt mắc ca làm giảm mức độ của dấu hiệu máu này ngang với chế độ ăn ít chất béo tốt cho tim được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị.
Hơn nữa, ăn 42–84 gam hạt macca mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như leukotriene B4. Viêm là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Các nhà nghiên cứu tin rằng lợi ích tim mạch của hạt macca có thể đến từ hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao của chúng. Chất béo này liên tục có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn và giảm nguy cơ đột quỵ và các cơn đau tim gây tử vong.
4. Có thể giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa
Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các yếu tố nguy cơ, bao gồm lượng đường trong máu và mức cholesterol cao, làm tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường loại 2. Nghiên cứu cho thấy rằng hạt macca có thể bảo vệ chống lại cả hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
Ví dụ, một bài đánh giá gần đây đã liên kết chế độ ăn giàu hạt cây, bao gồm cả hạt macca, với việc giảm lượng đường trong máu lúc đói. Những người tham gia đánh giá ăn 28–84 gam hạt cây mỗi ngày. Họ đã cải thiện đáng kể mức độ hemoglobin A1c, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.
Hơn nữa, chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn - chiếm 80% chất béo trong hạt macca - có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nói chung, lượng hạt ăn vào cũng có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu và trọng lượng cơ thể ở những người mắc hội chứng chuyển hóa hoặc bệnh tiểu đường loại 2.
5. Có thể hỗ trợ giảm cân
Mặc dù giàu calo nhưng hạt macca có thể giúp bạn giảm cân. Điều này có thể được giải thích một phần bởi lượng protein và chất xơ của chúng, hai chất dinh dưỡng được biết đến để giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no.
Nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng một phần chất béo trong các loại hạt có thể vẫn còn trong thành sợi của hạt trong quá trình tiêu hóa. Do đó, macca và các loại hạt khác có thể cung cấp ít calo hơn so với chúng ta nghĩ.
Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, 71 phụ nữ trẻ Nhật Bản ăn bánh mì hàng ngày với 10 gram hạt macca, dừa hoặc bơ. Những người trong nhóm macca đã giảm 0,4 kg vào cuối cuộc nghiên cứu, trong khi những người ở các nhóm khác vẫn giữ nguyên trọng lượng.
Hạt macca cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit palmitoleic trong chất béo omega-7, có thể bảo vệ chống lại sự tăng cân không mong muốn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những con chuột béo phì được cho ăn chế độ ăn giàu chất béo với một lượng lớn dầu macca - giàu axit palmitoleic - có các tế bào mỡ nhỏ hơn đáng kể so với những con không được ăn sản phẩm này. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu hạt macca có mang lại những lợi ích tương tự cho con người hay không.
6. Có thể cải thiện sức khỏe đường ruột
Hạt macca có chứa chất xơ, có thể có lợi cho tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của đường ruột. Như trường hợp của hầu hết các loại hạt, chất xơ hòa tan trong hạt macca có thể hoạt động như một loại tiền sinh học, có nghĩa là nó giúp cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn.
Đổi lại, những vi khuẩn thân thiện này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như axetat, butyrate và propionat, có thể làm giảm viêm và bảo vệ khỏi các tình trạng như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Một số bằng chứng cho thấy SCFAs thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.
7. Các lợi ích tiềm năng khác
Nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng hạt macca có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe bổ sung, bao gồm:
Cung cấp các đặc tính chống ung thư. Hạt macca chứa flavonoid và tocotrienols, các hợp chất thực vật mà các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy có thể giúp chống lại hoặc tiêu diệt tế bào ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
Tăng cường sức khỏe não bộ. Nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy tocotrienols cũng có thể bảo vệ tế bào não khỏi các bệnh như Alzheimer và Parkinson. Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết.
Tăng tuổi thọ của bạn. Thường xuyên ăn các loại hạt, bao gồm cả hạt macca, có thể giúp giảm khoảng 1/3 nguy cơ tử vong sớm.
Hãy nhớ rằng những thuộc tính tiềm năng này vẫn chưa được chứng minh. Cần có thêm nhiều nghiên cứu trên con người.
Cách sử dụng hạt macca
Hạt macca được tìm thấy ở hầu hết các siêu thị nhưng cũng có thể được đặt hàng trực tuyến. Chúng rất linh hoạt và dễ dàng kết hợp vào hầu hết các chế độ ăn kiêng.
Nói chung, hạt macca thô là dạng tốt nhất cho sức khỏe. Loại rang khô cung cấp một sự thay thế tốt nếu bạn không có thời gian để tự rang chúng, nhưng hãy cố gắng tránh xa các phiên bản rang bằng dầu, có chứa chất béo bổ sung không cần thiết.
Bạn có thể ăn nhẹ với toàn bộ hạt macca, xay và rắc chúng vào súp và các món ăn nóng, hoặc đổi chúng thành bánh mì nướng trong món salad.
Bơ macca là một cách khác để thưởng thức loại hạt này. Giống như bơ đậu phộng, nó có thể được phết lên bánh mì, bánh quy giòn và lát trái cây, hoặc thêm vào bột yến mạch hoặc sữa chua.
Cuối cùng, những loại hạt này có thể được ngâm và nghiền thành bột nhão để làm pho mát hoặc sữa không có sữa. Loại bột nhão này cũng có thể làm nền cho các món tráng miệng khác nhau.
Hạt macca có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng từ một đến năm tháng, lý tưởng nhất là trong hộp kín. Bảo quản chúng trong tủ lạnh sẽ giúp chúng tươi lâu hơn - lên đến một năm.
Nên ăn bao nhiêu hạt macca mỗi ngày?
Ăn quá nhiều hạt macca cũng dẫn đến thừa dinh dưỡng không cần thiết và lãng phí. Vì vậy tùy vào thể trạng và độ tuổi của mỗi người, lượng hạt macca nên nạp vào cơ thể cũng khác nhau. Trung bình, mỗi người nên ăn khoảng 30 - 50 gam hạt macca, tương đương khoảng 12 - 25 hạt mỗi ngày.
|
Nguồn tham khảo: 10 Health and Nutrition Benefits of Macadamia Nuts - đăng tải trên trang tin y tế Health Line. Xuất bản ngày 23/5/2019. |
