Không phải những loại hạt nhập khẩu đắt đỏ hay các thực phẩm chức năng đắt tiền, nhóm hạt họ đậu quen thuộc trong bữa cơm người Việt lại đang nhận được sự quan tâm của giới khoa học nhờ những lợi ích đáng kể đối với sức khỏe tim mạch và phòng ngừa bệnh mạn tính.
Một nghiên cứu quy mô lớn được công bố tại Hội nghị thường niên về Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ được đăng tải trên Top 1 Health đã phân tích dữ liệu chế độ ăn của gần 90.000 người trưởng thành. Kết quả cho thấy những người duy trì thói quen ăn các loại hạt họ đậu thường xuyên có sức khỏe tim mạch tốt hơn và nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính thấp hơn so với nhóm ít sử dụng.
Nhóm hạt quen thuộc nhưng chứa nhiều dưỡng chất quý
Ở Việt Nam, các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, lạc (đậu phộng), đậu trắng hay nhiều giống đậu khác đều rất dễ tìm mua tại chợ truyền thống với mức giá khá rẻ.
Điểm chung của nhóm thực phẩm này là giàu protein thực vật, chất xơ, vitamin nhóm B cùng nhiều khoáng chất quan trọng như kali, magie, sắt và folate.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đây đều là những dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của tim mạch, hệ thần kinh và quá trình chuyển hóa của cơ thể.
Đặc biệt, đậu đen, đậu đỏ hay lạc còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa tự nhiên như anthocyanin, isoflavone và saponin. Các hoạt chất này được cho là có khả năng giúp giảm tình trạng stress oxy hóa - một trong những yếu tố liên quan đến quá trình lão hóa và nhiều bệnh mạn tính.
Vì sao ăn các loại đậu lại có lợi cho tim mạch?
Theo các chuyên gia, lợi ích lớn nhất của hạt họ đậu đến từ sự kết hợp của nhiều thành phần dinh dưỡng. Đây là các loại hạt rất giàu chất xơ hòa tan Chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ giảm cholesterol LDL ("cholesterol xấu"), đồng thời góp phần cải thiện sức khỏe hệ vi sinh đường ruột. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.
Ngoài ra, protein trong các loại đậu có thể thay thế một phần thịt đỏ trong khẩu phần ăn. Việc tăng protein thực vật và giảm tiêu thụ thịt đỏ đã được nhiều hướng dẫn dinh dưỡng khuyến khích nhằm hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.
Đặc biệt phần lớn các loại đậu có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp. Điều này giúp đường huyết tăng chậm hơn sau bữa ăn, góp phần cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, đặc biệt ở những người có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.
Nghiên cứu ghi nhận lợi ích với nhiều bệnh mạn tính
Không chỉ đối với tim mạch, một số nghiên cứu quan sát còn cho thấy việc tiêu thụ các loại đậu thường xuyên có liên quan đến nguy cơ thấp hơn của một số bệnh mạn tính như béo phì, đái tháo đường type 2 và một số loại ung thư.
Theo các nhà khoa học, những tác động này có thể liên quan đến hàm lượng chất chống oxy hóa, chất xơ và các hợp chất thực vật có trong hạt họ đậu.
Tuy nhiên, các chuyên gia cũng lưu ý rằng đây chủ yếu là mối liên quan được quan sát trong các nghiên cứu dịch tễ học. Điều đó không đồng nghĩa chỉ cần ăn nhiều đậu là có thể phòng hoặc điều trị bệnh. Hiệu quả đối với sức khỏe còn phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn, mức độ vận động, cân nặng, giấc ngủ và nhiều yếu tố lối sống khác.
Gợi ý món ngon với các loại hạt hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch
Theo kết quả nghiên cứu, việc duy trì khoảng 100-200 g các loại đậu đã nấu chín mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các gia đình có thể linh hoạt bổ sung bằng nhiều cách như: Nấu chè đậu ít đường hoặc không đường. Nấu canh đậu với rau củ. Làm sữa đậu. Nấu cháo cùng đậu xanh hoặc đậu đỏ. Thêm đậu vào các món salad hoặc cơm trộn.
Đối với lạc, nên ưu tiên lạc luộc hoặc rang khô thay vì các loại tẩm nhiều muối hoặc chiên ngập dầu để hạn chế lượng chất béo và natri đưa vào cơ thể.
