Kẽm rất quan trọng với sức khỏe, để cơ thể không bị thiếu kẽm, mọi người nên bổ sung những thực phẩm giàu kẽm dưới đây.
Vai trò của kẽm với sức khỏe
Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tốt. Nó cần thiết cho các chức năng của hơn 300 enzyme và tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể bạn. Nó chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch, phát triển và sửa chữa các mô cơ thể.
Cơ thể bạn không dự trữ kẽm, vì vậy bạn cần ăn đủ hàng ngày để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày. Nam giới nên ăn 11mg kẽm mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần 8mg. Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, bạn sẽ cần 11mg mỗi ngày và nếu bạn đang cho con bú, bạn sẽ cần 12mg.
Một số người có nguy cơ thiếu kẽm, bao gồm trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, người già và phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú .
Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh bao gồm các thực phẩm giàu kẽm sẽ đáp ứng nhu cầu của mọi người.
10 loại thực phẩm giàu kẽm nên ăn
1. Thịt
Thịt là một nguồn tuyệt vời của kẽm. Thịt đỏ là một nguồn đặc biệt tuyệt vời, nhưng một lượng dồi dào có thể được tìm thấy trong tất cả các loại thịt khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn.
Trên thực tế, một khẩu phần 100 gram (3,5 ounce) thịt bò xay sống chứa 4,8mg kẽm, chiếm 44% giá trị hàng ngày (DV). Lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20 gam protein và 10 gam chất béo. Ngoài ra, nó là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.
Cần lưu ý rằng ăn một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã qua chế biến, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, miễn là bạn giữ lượng thịt chế biến ở mức tối thiểu và tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến cùng chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ, thì bạn không cần lo lắng.
2. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ là nguồn cung cấp kẽm ít calo và lành mạnh.
Hàu chứa một lượng đặc biệt cao, với 6 con hàu trung bình cung cấp 32 mg, tương đương 291% DV. Các loại động vật có vỏ khác chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn tốt. Động vật có vỏ nhỏ hơn như tôm và trai cũng là nguồn tốt, cả hai đều chứa 14% DV trên 100 gram (3,5 ounce).
Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, hãy đảm bảo động vật có vỏ được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
3. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu đều chứa một lượng kẽm đáng kể.
Trên thực tế, 100 gam đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% DV. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates. Những chất kháng dinh dưỡng này ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật
Mặc dù vậy, chúng có thể là nguồn cung cấp kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời và có thể dễ dàng thêm vào súp, món hầm và salad.
4. Các loại hạt
Hạt là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn và có thể giúp tăng lượng kẽm.
Tuy nhiên, một số loại hạt là lựa chọn tốt hơn những loại khác. Ví dụ, 3 muỗng canh (30 gam) hạt cây gai dầu chứa lần lượt 31% và 43% lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ. Các loại hạt khác có chứa lượng kẽm đáng kể bao gồm bí, bí ngô và hạt vừng.
Ngoài việc tăng cường lượng kẽm, hạt chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.
5. Quả hạch
Ăn các loại quả hạch như quả thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể tăng cường lượng kẽm.
Các loại quả hạch cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo lành mạnh và chất xơ, cũng như một số vitamin và khoáng chất khác.
Nếu bạn đang tìm một loại quả hạch chứa nhiều kẽm, hạt điều là một lựa chọn tốt. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa 15% DV.
Các loại quả hạch cũng là một món ăn nhẹ nhanh chóng và tiện lợi và có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh, như bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Hơn nữa, những người ăn các loại quả hạch có xu hướng sống lâu hơn những người không ăn.
6. Sữa
Thực phẩm từ sữa như pho mát và sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm.
Sữa và pho mát là hai nguồn đáng chú ý, vì chúng chứa lượng kẽm sinh học cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong những thực phẩm này có thể được cơ thể bạn hấp thụ.
Những thực phẩm này cũng đi kèm với một số chất dinh dưỡng khác được coi là quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.
7. Trứng
Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày.
Ví dụ, 1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% DV. Điều này đi kèm với 77 calo, 6 gam protein, 5 gam chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin B và selen.
Trứng cũng là một nguồn quan trọng của choline, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không nhận đủ
8. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, hạt quinoa, gạo và yến mạch có chứa một số kẽm.
Tuy nhiên, giống như các loại đậu, ngũ cốc chứa phytate, chất này liên kết với kẽm và làm giảm sự hấp thụ của nó. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn phiên bản tinh chế và có thể sẽ cung cấp ít kẽm hơn.
Tuy nhiên, chúng tốt hơn đáng kể cho sức khỏe của bạn và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen.
Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến cuộc sống lâu hơn và một số lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường loại hai và bệnh tim.
9. Một số loại rau
Nói chung, trái cây và rau quả là nguồn cung cấp kẽm nghèo nàn.
Tuy nhiên, một số loại rau có chứa một lượng hợp lý và có thể góp phần đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn, đặc biệt nếu bạn không ăn thịt.
Khoai tây chứa khoảng 1 mg cho mỗi củ khoai tây lớn, tức là 9% DV. Các loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% DV trên 100 gam.
Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm, nhưng ăn một chế độ ăn nhiều rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư
10. Sô cô la đen
Có lẽ đáng ngạc nhiên là sô cô la đen chứa một lượng kẽm hợp lý.
Trên thực tế, một thanh sô cô la đen 70%–85% nặng 100 gram (3,5 ounce) chứa 3,3 mg kẽm, hoặc 30% DV. Tuy nhiên, 100 gam sô cô la đen cũng chứa 600 calo. Vì vậy, trong khi nó cung cấp một số chất dinh dưỡng lành mạnh, nó là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.
Mặc dù bạn có thể nhận được một số chất dinh dưỡng bổ sung khi điều trị, nhưng đó không phải là thực phẩm mà bạn nên dựa vào làm nguồn cung cấp kẽm chính.
Thực phẩm giàu kẽm cho phụ nữ mang thai
Sức khỏe của một người phụ nữ mang thai là điều quan trọng nhất mà không bao giờ được bỏ qua. Những gì một phụ nữ ăn trong thời gian quan trọng này phải là một liều lượng hoàn hảo của tất cả các khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết. Điều này không chỉ đảm bảo sức khỏe tốt của người mẹ mà còn đảm bảo sự phát triển thích hợp của thai nhi.
Tại sao kẽm lại cần thiết khi mang thai?
Kẽm thường được biết đến để duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, thúc đẩy sự phát triển bình thường của cơ thể, giúp chuyển hóa DNA và cũng giúp chữa lành vết thương nhanh chóng.
Về vai trò của kẽm đối với thai kỳ, lợi ích của nó đối với phụ nữ mang thai và thai nhi là khác nhau.
1. Lợi ích của kẽm đối với phụ nữ mang thai
- Kẽm giúp duy trì một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ
- Ngăn ngừa nhiễm trùng trong tử cung
- Giúp cân bằng nội tiết tố
- Hỗ trợ sản xuất nhau thai
2. Lợi ích của kẽm cho sự phát triển của em bé
- Tăng cường sự phát triển của tế bào
- Tăng cường sản xuất và hoạt động DNA
- Cung cấp hỗ trợ cấu trúc cho các protein tạo nên tế bào
Những thực phẩm giàu kẽm cho phụ nữ mang thai
Sô cô la đen: Trong 100 gam sô cô la đen, hàm lượng kẽm khoảng 3,31 miligam
Đậu lăng: 100 gam đậu lăng sống chứa 4,78 mg kẽm
Hạt bí ngô: 100 gam hạt bí ngô chứa 7,99 miligam kẽm
Đậu gà: 100 gam đậu gà chứa 3,43 mg kẽm
Hạt vừng: Trong 100 gam hạt vừng, hàm lượng kẽm khoảng 7,8 miligam
Đậu thận: Lượng kẽm trong đậu thận là 2,79 mg đến 0,4 mg trên 100g
Sữa chua: Trong một cốc sữa chua có 1,4 miligam kẽm.
Thịt bò: 100 gam thịt bò có chứa 4,5mg kẽm
Hạt điều: Trong một ounce (28g) hạt điều, khoảng 1,6 miligam kẽm được tìm thấy.
|
Nguồn tham khảo Zinc in Pregnancy – Benefits, Dosage and Food Sources - Parenting - Xuất bản ngày 20/6/2018 The 10 Best Foods That Are High in Zinc - Healthline - Xuất bản ngày 19/4/2018 |
