Rau đay là loại rau rất phổ biến được trồng ở Đông Nam Á, Tây Phi và Trung Đông. Rau đay thường có vị đắng, tuy nhiên vị của chúng có thể khác nhau tùy theo độ non hay già. Những lá được thu hoạch khi còn non thường mềm và thơm hơn, trong khi những lá già có thể có màu đất và nhiều xơ hơn.

Vì rau đay có kết cấu trơn nhớt nên chúng thường được sử dụng làm chất làm đặc trong súp, món hầm và cà ri.

Thành phần dinh dưỡng của rau đay

Rau đay có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm vitamin A và C, riboflavin, folate và sắt. Dưới đây là phân tích dinh dưỡng của 87 gam rau đay nấu chín.

Lượng calo: 32

Chất đạm: 3 gam

Chất béo: 0,17 gam

Carb: 6 gam

Chất xơ: 2 gam

Canxi: 14% DV

Sắt: 15% DV

Magiê: 13% DV

Kali: 10% DV

Vitamin C: 32% DV

Riboflavin: 13% DV

Folate: 23% DV

Vitamin A: 25% DV

Rau đay có mấy loại

Có nhiều loại rau đay nhưng phổ biến nhất ở Việt Nam có hai loại. Hai loại rau đay này được chia ra và phân biệt dựa vào màu sắc thân cây: Rau đay đỏ (rau đay tía) và rau đay xanh (cũng có nơi gọi là rau đay trắng). 

Rau đay đỏ được trồng rất nhiều ở Việt Nam từ trước đến nay với đặc điểm thân cây màu đỏ tía. Còn rau đay trắng mới được trồng ở Việt Nam.

Rau đay có tác dụng gì

Ngoài việc sử dụng trong ẩm thực, rau đay đã dùng cho mục đích y học trong nhiều thế kỷ. Vậy rau đay có tác dụng gì, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu.

Rau đay giúp chống lại chứng viêm

Chất béo omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển của não và có thể giúp giảm viêm trong cơ thể. Bạn nghĩ đến thực phẩm nào khi nghĩ đến chất béo omega-3? Nhiều người sẽ nghĩ ngay đến cá béo, các loại hạt và dầu thực vật.

Rau đay chứa omega-3 tốt cho sức khỏe

Tuy nhiên, chất béo omega-3 cũng có thể được tìm thấy trong các loại rau, và ray đay là một ví dụ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rau đay có hàm lượng chất béo omega-3 cao nhất trong số các loại rau được báo cáo.

Hãy nhớ rằng rau đay chỉ cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), được chuyển đổi thành axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) - các dạng hoạt động mà cơ thể bạn cần. Tuy nhiên, tỷ lệ chuyển đổi thấp, khoảng 5–8%, vì vậy rau đay chỉ là một phần đóng góp khiêm tốn vào lượng omega-3 tổng thể hơn là một nguồn dồi dào.

Rau đay cũng chứa lycopene, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của bạn chống lại các tổn thương do oxy hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Hàm lượng lycopene của chúng có thể thay đổi tùy theo phương pháp chuẩn bị. Ví dụ, rau đay nấu chín và rau đay già có hàm lượng cao hơn.

Cuối cùng, rau đay có thể có tác dụng chống viêm gan. Một nghiên cứu đã kiểm tra những con chuột ăn lá đay hàng ngày trong 30 ngày. Vào cuối nghiên cứu, những con chuột đã cải thiện tình trạng chống oxy hóa gan.

Rau đay giúp cải thiện sức khỏe của xương

Rau đay chứa nhiều canxi và magiê, hai khoáng chất cần thiết cho các chức năng hàng ngày của cơ thể. Sự kết hợp của cả hai loại khoáng chất này đặc biệt quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương, vì chúng hoạt động song song để giúp hình thành và duy trì xương và răng chắc khỏe.

87 gam rau đay nấu chín chứa 184 mg canxi và 54 mg magiê, tương ứng là 14% và 13% DV cho người lớn. Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể bạn, và phần lớn nó được lưu trữ trong xương và răng. Nếu không có magiê, xương sẽ không thể hấp thụ canxi một cách hiệu quả.

Trong một thời gian dài, lượng canxi cao và lượng magiê kém, canxi có thể sẽ lắng đọng trong mạch máu và thận, gây ra sỏi thận và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, tỷ lệ canxi trên magiê kém cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh loãng xương, vì xương không thể hấp thụ lượng canxi cần thiết đó.

Cân bằng tỷ lệ canxi và magiê cần phải rất cẩn thận bởi tỷ lệ sai lệch có thể nguy hiểm. Tỷ lệ tối ưu nhất giữa canxi và magie là 2:1.

Hãy nhớ rằng vitamin D và vitamin K là hai chất dinh dưỡng quan trọng khác đối với sức khỏe của xương, cả hai đều không có trong rau đay.

Hỗ trợ hệ thống miễn dịch

Hệ thống miễn dịch bảo vệ cơ thể bạn chống lại bệnh tật và cần một số chất dinh dưỡng để hoạt động tối ưu. Ăn rau đay có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn chống lại nhiễm trùng bằng cách cung cấp một số chất dinh dưỡng đó.

Vitamin C là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương do quá trình oxy hóa gây ra bởi stress, chất ô nhiễm môi trường, thuốc men, thói quen lối sống... Tổn thương oxy hóa góp phần vào sự phát triển của bệnh tật.

Rau đay tốt cho hệ thống miễn dịch. (Ảnh minh họa)

87 gam rau đay nấu chín có 28,7 mg vitamin C, chiếm 32% DV đối với người lớn. Bổ sung đủ lượng vitamin này sẽ giúp tạo ra các tế bào miễn dịch tiêu diệt mầm bệnh, giảm nguy cơ mắc bệnh. Thêm vào đó, vitamin C giúp giảm viêm, chữa lành vết thương và duy trì làn da khỏe mạnh.

Vitamin A là một chất chống oxy hóa mạnh khác có nhiều trong rau đay, với 259 mcg vitamin A trên mỗi 87 gam rau đay nấu chín, chiếm 25% DV đối với người lớn. Vitamin A rất quan trọng để tăng cường chức năng miễn dịch. Trên thực tế, nó giúp sản xuất và điều chỉnh các tế bào miễn dịch và đã chứng minh hiệu quả trong điều trị nhiễm trùng.

Tuy nhiên, các phương pháp chế biến có thể ảnh hưởng đến mật độ dinh dưỡng của rau đay. Một nghiên cứu cho thấy rằng chế biến rau đay làm giảm hàm lượng carotenoid cung cấp vitamin A, trong khi đun sôi rau đay còn khiến loại vitamin này sụt giảm nhiều hơn.

Rau đay kỵ với gì

Theo các chuyên gia, rau đay cho đến thời điểm hiện tại vẫn chưa có bất kỳ nghiên cứu nào cho thấy rau đay kỵ với thực phẩm nào. Bởi vậy bạn có thể yên tâm khi sử dụng rau đay.

Tuy nhiên, dị ứng thực phẩm có thể đe dọa đến tính mạng, gây ra những phản ứng nguy hiểm khi người mắc phải tiếp xúc với một số loại thực phẩm. Trong những trường hợp này, hệ thống miễn dịch của cơ thể phản ứng lại và có thể dẫn đến phát ban, sưng miệng hoặc môi và các vấn đề về hô hấp.

Mặc dù rau đay không phải là một trong những chất gây dị ứng thực phẩm hàng đầu, nhưng bạn nên tránh chúng nếu gặp bất kỳ tác dụng phụ nào sau khi ăn chúng. Nếu nuốt phải và các triệu chứng phát sinh, hãy đến phòng cấp cứu gần nhất của bạn càng sớm càng tốt.