Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe bao gồm cả nguy cơ phát triển các bệnh mạn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Đặc biệt, sự phát triển của bệnh ung thư đã được chứng minh bị ảnh hưởng rất nhiều bởi chế độ ăn uống.
Mặc dù không có thực phẩm nào ngăn chặn hoàn toàn hoặc chữa khỏi ung thư, ăn nhiều trái cây và rau củ có thể giảm nguy cơ ung thư. Đó là lý do Hiệp hội Ung thư Mỹ (ASC) khuyến nghị nên ăn nhiều loại thực phẩm này mỗi ngày.
Viện Nghiên cứu Ung thư Mỹ (AIRC) đã liệt kê 10 loại rau củ quả có khả năng ngăn ngừa ung thư mà bất cứ ai cũng có thể dễ dàng tìm thấy.
Súp lơ xanh có chứa sulforaphane, một hợp chất thực vật được tìm thấy trong các loại rau họ cải có đặc tính chống ung thư mạnh.
Theo đánh giá của hàng trăm nghiên cứu lâm sàng được thực hiện cho Qũy nghiên cứu Ung thư Thế giới và Viện Nghiên cứu Ung thư Mỹ, súp lơ xanh và những loại rau thuộc họ cải có khả năng ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt, phổi, ruột kết, vú, bàng quang, gan, miệng, thực quản và dạ dày.
Một nghiên cứu của Đại học Y Pittsburgh (Mỹ) trên chuột cho thấy sulforaphane giúp tiêu diệt tế bào ung thư tuyến tiền liệt và giảm khối u hơn 50%.
Tương tự, một nghiên cứu của Đại học Michigan (Mỹ) trên ống nghiệm cho thấy sulforaphane làm giảm kích thước và số lượng tế bào ung thư vú lên đến 75%.
Cách sử dụng hiệu quả:
Hấp, xào, áp chảo hoặc luộc súp lơ xanh để giữ lại folate, vitamin C và sulforaphane. Tránh chiên ngập dầu hoặc luộc kỹ súp lơ xanh vì có thể phá hủy sulforaphane.
Là một trong những loại rau dễ ăn nhất, cà rốt chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp chống lại bệnh tật. Chúng chứa beta-carotene - chất chống oxy hóa mà các nhà khoa học tin rằng có thể bảo vệ màng tế bào khỏi bị tổn thương do độc tố và làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều cà rốt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư dạ dày, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư phổi.
Ví dụ, một phân tích của Đại học Khoa học Y tế Shahid Sadoughi (Iran) đã xem xét kết quả của 5 nghiên cứu và kết luận rằng ăn cà rốt có thể giảm nguy cơ ung thư dạ dày lên đến 26%.
Một nghiên cứu khác của Đại học Chiết Giang (Trung Quốc) cho thấy rằng ăn nhiều cà rốt có liên quan đến tỷ lệ phát triển ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 18%.
Tuy nhiên, lượng đường trong nước ép cà rốt tương đối cao (khoảng 10 đến 20 gam trong 200 ml), những người đang hạn chế đường chỉ nên uống một cốc mỗi ngày.
Cách sử dụng hiệu quả:
Theo một báo cáo trên Tạp chí Nông nghiệp và Hóa thực phẩm Mỹ, cà rốt nấu chín cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn cà rốt sống.
Nếu bạn nấu cà rốt, hãy để nguyên củ trong khi hấp hoặc luộc và cắt chúng sau khi nấu xong. Điều đó làm giảm sự mất mát các chất dinh dưỡng bao gồm cả falcarinol.
Cà rốt cắt nhỏ hoặc bào sợi cũng là một sự bổ sung tuyệt vời cho nhiều món ăn như salad, làm nộm.
Loại rau có “họ hàng” với súp lơ xanh cũng có khả năng chống ung thư tương tự.
Một nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ) trên khoảng 124.000 người trưởng thành cho thấy những phụ nữ ăn hơn 5 khẩu phần các loại cây họ cải như súp lơ trắng mỗi tuần ít có nguy cơ bị ung thư phổi so với những người ăn loại rau này ít hơn.
Chất sulforaphane chứa trong súp lơ trắng có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Nhiều thí nghiệm đã khẳng định tác dụng của sulforaphane trong việc ức chế sự gia tăng của ung thư phổi, ung thư vú và ung thư tuyến tụy.
Cách sử dụng hiệu quả:
Có thể hấp, nấu canh hoặc ăn sống súp lơ trắng với đồ chấm. Để có hương vị tốt nhất, chỉ nấu súp lơ trắng cho đến khi chín mềm.
Tỏi có thể chống lại vi khuẩn, bao gồm H. pylori (vi khuẩn liên quan đến một số vết loét và ung thư dạ dày). Tỏi có chứa allicin, một hợp chất được chứng minh có khả năng tiêu diệt tế bào ung thư trong các nghiên cứu trên ống nghiệm.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều tỏi có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày, tuyến tiền liệt và đại trực tràng.
Một nghiên cứu của Viện Ung thư Quốc gia (Mỹ) trên 471 nam giới cho thấy ăn nhiều tỏi có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Một nghiên cứu khác của Đại học Tứ Xuyên (Trung Quốc) trên 543.220 người cho thấy những người ăn nhiều nhóm rau Allium chẳng hạn như tỏi, hành tây, tỏi tây và hẹ tây, có nguy cơ ung thư dạ dày thấp hơn những người ít khi ăn chúng.
Cách sử dụng hiệu quả:
Thêm 2-5 gam (khoảng một tép) tỏi tươi vào chế độ ăn uống mỗi ngày có thể giúp bạn tận dụng các đặc tính tăng cường sức khỏe của nó.
Lưu ý sau khi băm hoặc đập dập tỏi, hãy để yên tỏi trong khoảng 10 phút trước khi nấu. Điều này cho phép có thời gian để một enzyme gọi là alliinase sản xuất allicin.
Đậu có nhiều chất xơ, một số nghiên cứu đã phát hiện ra nó có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng.
Một nghiên cứu của Viện ung thư Mỹ đã theo dõi 1.905 người có tiền sử khối u đại trực tràng và phát hiện ra rằng những người ăn đậu khô nấu chín nhiều có xu hướng giảm nguy cơ tái phát khối u.
Theo những kết quả này, ăn một vài phần đậu mỗi tuần có thể tăng lượng chất xơ và giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư.
Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại chỉ giới hạn trên động vật và các nghiên cứu chỉ nhận thấy mối liên hệ, không phải nguyên nhân trực tiếp. Cần thêm nhiều nghiên cứu để kiểm tra khả năng ngừa ung thư của đậu ở người.
Cách sử dụng hiệu quả:
Các loại đậu và các loại nước chấm làm từ đậu rất ngon khi ăn với rau sống hoặc bánh quy giòn hoặc dùng trong bữa ăn.
Rau chân vịt rất giàu lutein và zeaxanthin, các carotenoid giúp loại bỏ các gốc tự do gây ung thư khỏi cơ thể.
Một nghiên cứu của Viện ung thư Mỹ trên 490.000 người cho thấy những người ăn nhiều rau chân vịt ít có nguy cơ bị ung thư thực quản hơn. Một số nghiên cứu cho thấy carotenoid trong rau chân vịt cũng làm giảm nguy cơ ung thư buồng trứng, nội mạc tử cung, phổi và đại trực tràng.
Ngoài ra, ăn rau chân vịt còn bổ sung folate và chất xơ. Folate giúp cơ thể sản sinh tế bào mới và sửa chữa DNA, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ vì nó có thể ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi đang phát triển.
Cách sử dụng hiệu quả:
Bạn sẽ nhận được nhiều lutein nhất từ rau chân vịt sống hoặc nấu chín. Thưởng thức nó trong món salad, hấp hoặc xào với tỏi và dầu ô liu.
Đậu nành tự nhiên có chứa isoflavone, một loại estrogen thực vật (phytoestrogen) có cấu trúc tương tự như estrogen. Bởi vì estrogen có liên quan tới sự phát triển của các bệnh ung thư nhạy cảm với estrogen như ung thư vú.
Do đó từng có tin đồn rằng ăn đậu nành làm tăng nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư nhất định đặc biệt là ung thư vú.
Tuy nhiên, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Cancer khẳng định, đậu nành không những không gây bất lợi cho bệnh nhân ung thư vú mà còn mang lại nhiều lợi ích cho những bệnh nhân này.
Isoflavone, một loại estrogen thực vật có nhiều trong đậu nành, được cho là ức chế sự sản sinh estrogen nên đồng thời ức chế sự phát triển của các khối u vú nhạy cảm với hormone này.
Cách sử dụng hiệu quả:
Mọi người có thể ăn đậu nành non (đậu nành Nhật) hấp hoặc luộc để làm món ăn nhẹ hoặc thêm vào món salad. Hạt đậu nành rang chín là một lựa chọn tuyệt vời khác cho bữa ăn nhẹ hoặc món salad.
Màu đỏ của cà chua do một chất phytochemical được gọi là lycopene - chất chống oxy hóa mạnh tạo nên. Nó là một vũ khí tiềm năng chống lại ung thư tuyến tiền liệt và bệnh tim.
Trong các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm, lycopene đã ngăn không cho các loại tế bào ung thư khác phát triển, bao gồm ung thư vú, phổi và nội mạc tử cung (trong niêm mạc tử cung).
Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng lycopene bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại có thể dẫn đến ung thư bằng cách tăng cường hệ thống miễn dịch. Và họ nghi ngờ lycopene ngăn chặn sự phát triển của các khối u bằng cách can thiệp vào sự phát triển bất thường của tế bào, theo Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ.
Cách sử dụng hiệu quả:
Để có được nhiều lợi ích nhất từ lycopene và beta-carotene, hãy ăn cà chua nấu chín hoặc chế biến thành nước sốt, bao gồm nước ép cà chua và nước sốt cà chua.
Nghệ là loại gia vị nổi tiếng với các đặc tính tăng cường sức khỏe. Curcumin trong nghệ là chất hóa học có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và thậm chí chống ung thư.
Trong một nghiên cứu trên ống nghiệm, chất curcumin cũng được phát hiện làm giảm sự lây lan của các tế bào ung thư ruột kết bằng cách nhắm mục tiêu vào một loại enzyme cụ thể liên quan đến sự phát triển của ung thư.
Curcumin cũng được chứng minh có hiệu quả trong việc làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư phổi, vú và tuyến tiền liệt trong các nghiên cứu ống nghiệm khác.
Cách sử dụng hiệu quả:
Để có kết quả tốt nhất, sử dụng ít nhất 1/2–3 thìa cà phê (1–3 gam) nghệ xay mỗi ngày. Sử dụng nó như một loại gia vị để thêm hương vị cho thực phẩm hoặc kết hợp nó với hạt tiêu đen để giúp tăng cường hấp thu.
Cải xoăn được mệnh danh là một trong những "siêu thực phẩm" lành mạnh nhất hành tinh với hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào
Một cốc cải xoăn cắt nhỏ cung cấp hơn các chất chống oxy hóa như vitamin A và C, cả hai đều có thể quét sạch các gốc tự do và ngăn chặn chúng gây ra tổn thương tế bào có khả năng dẫn đến ung thư.
Cũng như súp lơ xanh, cải xoăn có chứa sulforaphane (đặc biệt khi được băm hoặc xay nhuyễn), một hóa chất có tính chống ung thư mạnh.
Cải xoăn cũng chứa nhiều indole-3-carbinol, chất tăng cường việc sửa chữa ADN trong tế bào và có thể ức chế sự tăng trưởng của các tế bào ung thư.
Cách sử dụng hiệu quả:
Cải xoăn có thể chế biến theo nhiều cách, bạn có thể ăn sống hoặc nấu chín tùy theo sở thích đều có thể hấp thụ được đủ dinh dưỡng.
Content: Hoàng Dương
Design: Nguyễn Quân