Chững cân trong quá trình giảm cân rất phổ biến và khiến nhiều người mất tinh thần, ngay cả khi họ vẫn áp dụng chính xác chế độ ăn uống và tập luyện trong thời gian đầu. Cần làm gì để vượt qua tình trạng này?
Khái niệm chững cân
Giảm cân thường bắt đầu với việc cắt giảm lượng calo cơ thể hấp thụ và tăng cường tập thể dục sao cho lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Ban đầu, trọng lượng cơ thể giảm rất nhanh, sau đó giảm chậm dần hoặc giữ nguyên. Khoa học giải thích điều này như một cơ chế tự nhiên duy trì sự sống của cơ thể. Cụ thể, kể cả khi ta nạp thức ăn vào ít, cơ thể sẽ tìm cách thích nghi và hoạt động tốt với mức cắt giảm này nên cân nặng của bạn được duy trì.
Quá trình nghiên cứu của Giáo sư - Tiến sĩ Dinh dưỡng của Đại học Tufts, Hoa Kỳ - Susan B. Roberts chỉ ra, trạng thái chững cân thường xuất hiện sau 6 tháng hoặc lâu hơn trong một kế hoạch giảm cân. Nếu bạn đang gặp trạng thái này, nhiều khả năng là do những thay đổi trong quá trình trao đổi chất của cơ thể khi giảm cân.
Anh Đỗ Minh Hiếu (TP.HCM) cũng gặp trường hợp tương tự. Đăng ký hội viên tại California Fitness & Yoga đã nửa năm, thế nhưng anh lại không thể giảm cân như mong muốn khi tự tập luyện: “Ý thức được mình hơi quá cân và có nhiều mỡ bụng nên tôi quyết tâm đi tập gym để có thân hình săn chắc hơn. Thế nhưng chỉ giảm được hết mức là 3kg và cứ loanh quanh ở mốc hơn 70 kg”.
Với trường hợp giảm cân do kiêng ăn uống mà không luyện tập, bạn Huy Cương (TP.HCM) bày tỏ sự chán nản: “Thời điểm nặng 90kg, mình chủ yếu ăn uống kiêng khem thì giảm xuống còn 70kg. Sau đó thấy cân nặng không suy chuyển, mình chán nản và lại tăng cân, hiện tại mình nặng đỉnh điểm 110kg”.
Đừng dừng lại, hãy lên kế hoạch vượt qua trạng thái chững cân
Tập từ bỏ một thói quen giải trí
Theo báo cáo của Vietnam Digital Advertising 2019, người Việt Nam dành khoảng 2 tiếng 33 phút để truy cập vào các mạng xã hội và 2 tiếng 31 phút để xem TV hoặc các video stream. Để có nhiều thời gian hơn cho vận động cơ thể, bạn nên cân nhắc điều chỉnh thời lượng sử dụng các phương tiện giải trí trên.
Điều chỉnh thói quen thay vì chỉ cắt giảm khẩu phần ăn đơn thuần
Tăng tần suất và cường độ tập luyện cần thiết giúp bạn vượt qua giai đoạn chững cân
Xây dựng khối lượng cơ bắp nhờ tăng tần suất và cường độ tập luyện đồng nghĩa với việc tăng cường trao đổi chất, kể cả khi nghỉ ngơi, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Đã đến lúc nâng cao chế độ tập luyện, sử dụng các nhóm cơ lớn hoặc nhiều nhóm cơ hoạt động cùng lúc, kết hợp với luyện tập sức bền và tăng mức tạ.
Tham gia Thử thách Thay đổi Hình thể lần thứ 24 (BTC 24) của California Fitness & Yoga và là một trong những gương mặt chiến thắng ở hạng mục Giảm mỡ với 10kg mỡ, anh Minh Hiếu kể lại về quá trình tăng “đô” tập của mình. “Ban đầu huấn luyện viên cá nhân (PT) cho tôi tập thử những bài đơn giản để xem xét thể lực, sau đó điều chỉnh ở cường độ cao hơn. Tuy chế độ tập nặng nhưng cơ thể tôi đáp ứng khá tốt, ngay cả với những bài gập bụng từng là nỗi ám ảnh thì bây giờ tôi lại cảm thấy yêu thích. Hiện tại tôi cố gắng duy trì tập đều 7 ngày trong tuần, mỗi buổi khoảng 1 tiếng” - anh Hiếu tự hào nói.
Thể lực anh Đỗ Minh Hiếu hiện tại đáp ứng tốt với chế độ tập nặng và đòi hỏi sức bền
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm protein nạc có trong thịt bò, ức gà, hải sản, trứng, v.v. hỗ trợ đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, đốt cháy lượng lớn calo hơn, giúp ngăn chặn tình trạng chững cân. Nếu ăn ít chất béo, hãy cung cấp thêm dầu oliu, các loại hạt vào thực đơn hàng ngày. Đồng thời, cân đo thức ăn và sử dụng cốc đong sẽ rất hữu ích để bạn dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn.
Tham gia Thử thách Thay đổi Hình thể của California Fitness & Yoga
Để tiếp thêm động lực cho những người muốn giảm cân mà vẫn chưa thành công hoặc đã từng bỏ ngang, chương trình BTC của California Fitness & Yoga ra đời nhằm thúc đẩy họ đạt được mục tiêu hình thể trong thời gian giới hạn 8 tuần, làm nền tảng cho thói quen vận động và dinh dưỡng lành mạnh hơn.
Chị Đỗ Thị Phượng, quán quân BTC 24 đã giảm 22kg nhờ cuộc thi, tâm sự: “Ở lần cân chỉ số cơ thể thứ hai, tôi rất mừng vì giảm đến 10kg. Thế nhưng, chuỗi ngày sau đó rất nản vì tập hoài mà cân nặng vẫn đứng nguyên. Nhờ có sự động viên và những điều chỉnh trong thực đơn và giáo án tập luyện của PT, tôi đã lấy lại động lực và nỗ lực hết mình đến tuần cuối cùng. Kết quả là tôi giảm được 20,1kg mỡ trên tổng số 22kg, cơ thể gọn gàng và tự tin hơn. Bây giờ tôi vẫn cố gắng sắp xếp công việc để có thể tập đều đặn với lịch tập, sáng boxing chiều tập gym”.
Vượt qua mốc chững cân, chị Đỗ Thị Phượng giảm tổng cộng 22kg sau 8 tuần thử thách
Hiệu ứng tích cực từ chương trình BTC 24 không chỉ dừng lại ở hiệu quả giảm cân. Anh Hiếu chia sẻ rằng tập luyện giúp cơ thể anh nhẹ nhõm hơn, cải thiện sức bền, và thử sức được với nhiều dạng bài tập khó như xà đơn hay nâng tạ. Bên cạnh đó, anh ngủ ngon và làm việc cũng tập trung hơn. Anh cho biết vẫn đi tập đều và đặt mục tiêu tăng 2kg cơ trong thời gian tới.
Sau tất cả, hãy kiên nhẫn với chính bản thân bạn vì mỗi người có một thể trạng khác nhau và cơ thể cũng cần sự lắng nghe. Điều chỉnh kế hoạch tập luyện ăn uống sẽ giúp giảm bớt căng thẳng, tập trung hơn vào mục tiêu giảm cân của mình. Nếu bạn đang tìm kiếm động lực để giảm thêm nhiều cân nữa, tham gia Thử thách Thay đổi Hình thể của California Fitness & Yoga có thể là lựa chọn phù hợp cho bạn.
