Squat, Plank hay tập với mini band chắc hẳn là những bài bạn thích nhất ở nhà đúng không? Để chắc chắn rằng mình tập đúng kĩ thuật thì không thể bỏ qua những kiến thức dưới đây.
Tâm lý của hội chị em là thường muốn giảm ngay tức khắc đống mỡ lùm xùm ở bụng và tăng kích thước vòng 3. Do đó, bất kể là khi đi gym hay tập luyện ở nhà, ai nấy đều hùng hục lao đầu vào những bài tập kháng lực tác động nhiều nhất lực vào bụng và mông. Các bài tập thông dụng ai nấy đều thuộc lòng có thể kể đến như squat, chuỗi bài tập với dây mini band hay gập bụng, plank,...
Tuy nhiên, tập tại nhà lại có 1 hạn chế so với việc đi ra phòng tập là chúng ta không có gương hay sự chỉ đạo của huấn luyện viên để kiểm tra form. Do đó, sẽ không tránh khỏi việc tập sai. Vì vậy, chị em nên học tập các mỹ nhân Việt dưới đây mỗi khi vào set là dựng điện thoại quay lại để kiểm tra xem liệu mình đã đúng và cần chỉnh gì cho set tập sau.
Plank
Đây là một bài tập core (vùng cơ trung tâm) thuộc top 1 các bài không thể bỏ qua. Plank tuy có nhiều biến thể nhưng hầu hết đều tác động hiệu quả tới vùng cơ bụng. Đặc biệt, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, 1 phút tập plank tương đương 1000 cái gập bụng. Hiệu quả tuyệt vời như thế nhưng có tới 90% người mới đều tập sai.
Sĩ Thanh là một trong những mỹ nhân năm nay đã 35 tuổi nhưng body vẫn rất "mlem" nhờ chăm plank. Mới đây, cô nàng đã hé lộ 1 phần bài tập tại nhà là Side Plank With Weight (tập với tạ đơn).
Tuy nhiên, nhìn vào đoạn video ngắn của cô nàng thì có thể thấy đây là 1 bài tập khó khi cô còn cầm thêm tạ đơn nặng 3kg. Ở những set cuối, Sĩ Thanh bị đuối sức mà không gồng chặt được phần bụng, dùng nhiều lực của tay vai mà ít lấy ở bụng.
Side Plank giúp chị em củng cố được vùng cơ Obliques (cơ liên sườn) rất tốt. Nhóm cơ bụng này hỗ trợ cho các nhóm cơ khác khoẻ hơn khi tập các bài dùng lực mạnh như deadift, squat, pull down...
Đối với bài tập này, bạn cần phải rất khoẻ để chống thẳng tay xuống sàn, nâng hông lên khỏi mặt đất và gồng chặt bụng, xô, đồng thời siết chặt mông để toàn bộ body của bạn phải theo 1 đường thẳng hàng. Trong khi tay còn lại cầm quả tạ đơn để nâng cao độ khó hơn.
Tuy nhiên, với những người mới tập thì bạn nên bắt đầu với việc tập không tạ. Có thể chống thẳng tay hoặc chống cùi chỏ vuông góc mặt sàn.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thực hiện tập với động tác plank thông thường là chống cùi chỏ và úp người song song mặt đất. Hình vẽ mô tả rõ nét những vùng cơ bạn có thể đốt cháy năng lượng.
Plank như nào mới đúng và hạn chế lỗi sai thì nàng beauty blogger Emmie sẽ chỉ rõ cho bạn.
Gập bụng (Crunches/Sit Up)
Gập bụng giúp tăng cường phần cơ bắp ở bụng chứ không làm giảm mỡ bụng như nhiều người vẫn nghĩ. Muốn giảm mỡ bụng, bạn phải có chế độ ăn uống hợp lý theo công thức calo in < calo out. So với nhiều bạn tập khác thì gập bụng là bài tập tĩnh và dễ tập tại nhà, nhưng cũng có nhiều vấn đề cần bàn luận xung quanh nó.
Bà mẹ 2 con Diệp Lâm Anh khoe mới tậu chiếc máy tập đa năng, nhỏ gọn và có thể kết hợp tập khi làm xong việc. Trong đoạn video ngắn hé lộ trên story, người đẹp hé lộ bài tập Sit Up.
Sit Up là bài tập tựa như việc bạn đang nằm ngả lưng và sau đó ngồi dậy nhưng không dùng tay chống để nâng người lên. Thay vào đó, bạn phải dùng 1 lực lớn của lưng, cổ, bụng, hông, chân để nâng phần thân trên lên. Đốt cháy rất nhiều năng lượng nhưng đồng thời động tác này tiềm ẩn nhiều rủi ro lớn cho phần lưng dưới. Nếu không kiểm soát lực tốt, bạn sẽ dễ làm đau thắt lưng mà không thấy hiệu quả vào bụng.
Do đó, các chuyên gia thể hình khuyến khích chị em tập tại nhà với bài Crunches, cũng là gập bụng nhưng thân thiện với lưng và ăn nhiều vào bụng hơn.
Crunches đơn giản là chỉ cần nâng vai, cổ và đầu lên, trong khi lưng và chân vẫn giữ nguyên. Có thể bạn sẽ mất 1 khoảng thời gian để cảm nhận cơ bụng hoạt động.
Chi Pu cũng gia nhập đường dây thích tập bụng và đã hoàn thành rất tốt với ít lỗi kĩ thuật. Cô nàng thực hiện liên hoàn các bài tập bụng với 0 giây nghỉ. Các động tác của nữ ca sĩ xuất hiện trong video có thể kể đến như plank, crunches, twist, climbing mountain,...
Squat
Squat là ông vua của làng tập mông đùi và chị em có thể tập ở mọi lúc mọi nơi. Tuy nhiên, kỹ thuật squat cũng là 1 bài học khó đối với nhiều người.
MC Đặng Thanh Thanh Huyền sắm nguyên dàn máy về nhà để tập thể dục trong những ngày giãn cách xã hội. Chiếc máy cô nàng yêu thích nhất có lẽ là smith machine. Chiếc máy này có thể tập được nhiều động tác nhưng được áp dụng nhiều nhất cho squat.
Trong video của nàng MC có đôi chân dài 1,1m có thể thấy cô xuống chưa được sâu, bụng gồng chưa được chặt dẫn đến tình trạng võng lưng. Điều này 1 phần cũng nằm ở vị trí đặt chân quá gần thanh bar, gây stress cho gối và lưng dưới.
Dòng máy này sinh ra là để hỗ trợ cho những người mới tập luyện hay không tập được nặng. So với squat với thanh tạ bình thường thì squat với máy smith thăng bằng tốt, cảm thấy nhẹ, dễ và an toàn hơn. Tuy nhiên, nó lại có rất nhiều bất cập.
Trên thực tế, Squat free weight đi theo một đường cong nhẹ. Máy Smith thì nó sẽ bắt bạn đi theo một đường cố định - một chuyển động không tự nhiên. Điều này có thể gây ra chấn thương đặc biệt với tạ nặng.
Các chuyên gia thể hình cũng dành lời khuyên rằng bạn không nên lệ thuộc vào máy smith quá mà nên tập với Free Weight Squat để kĩ thuật tốt hơn. Tuy nhiên, đang trong khoảng thời gian nhạy cảm, nếu không chắc chắn về form tập, hãy tập squat chay hoặc tập với mini band.
Diệp Lâm Anh đã thực hiện rất tốt khi tập mông với mini band. Cô yêu thích động tác Donkey Kick Back với dây kháng lực. Có lẽ đây cũng là bài tập chị em nên tập tại nhà lúc này để tránh các chấn thương không đáng có cho lưng dưới và gối khi không được kèm bởi huấn luyện viên.
Trong khi chúng ta vẫn chưa biết bao giờ dịch mới có thể kiểm soát hoàn toàn thì việc tập luyện tại nhà nâng cao sức đề kháng, đồng thời kiến tạo đường cong là điều luôn được nêu cao hàng đầu. Hãy cẩn thận một chút trong từng động tác và tuyệt đối đừng bỏ cuộc.
