Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, chị em cần phải quan tâm đến chế độ ăn uống để có được một cơ thể khỏe mạnh và một vóc dáng như ý.
Bạn có tin không, những gì chúng ta ăn trước và sau khi chạy bộ sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến hiệu suất tập luyện, khả năng phục hồi và mức độ chăm chỉ của chúng ta vào sáng hôm sau. Vì vậy, đối với các chị em mê chạy bộ, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng.
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tập luyện thể thao
Chế độ ăn uống khoa học và cân đối cho người chạy bộ nên bao gồm những dưỡng chất thiết yếu: carbohydrates, protein, chất béo, vitamin, chất khoáng...Bài viết này sẽ giúp bạn phân chia đâu là những thực phẩm nên bổ sung trước và sau khi chạy bộ.
Trước khi chạy bộ
Khoai lang
Khoai lang chứa nguồn carbohydrate cao - cung cấp nhiều beta-carotene và kali thúc đẩy quá trình phục hồi. Ngoài ra khoai lang chứa mangan có thể cải thiện hiệu suất chạy, giúp cơ bắp khoẻ mạnh.
Bơ đậu phộng
Bánh mì phết bơ đậu phộng là một món rất thích hợp để ăn nhẹ trước khi tập. Loại bơ này là một nguồn vitamin E dồi dào giúp chống oxy hóa hiệu quả nhất trong các loại vitamin. Ngoài ra, bơ đậu phộng còn cung cấp một lượng chất béo đáng kể, chủ yếu là các chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, giúp giảm mức cholesterol trong máu.
Hãy chọn mua bơ đậu phộng nguyên chất, không có thêm chất phụ gia như đường, muối hay dầu.
Đồng thời nó còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, đẩy nhanh quá trình phục hồi sau chạy và ngăn ngừa chấn thương. Món ăn này cũng là nguồn protein hoàn hảo giúp phát triển cơ bắp.
Chocolate đen
Là một người đam mê chạy bộ, bạn không thể bỏ qua chocolate đen. Chocolate đen (với ít nhất 70% cacao) có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol trong máu. Thêm vào đó, các flavanols (chất chuyển hóa thứ cấp) chứa bên trong sẽ giúp giảm viêm. Đây cũng là món ăn vặt thích hợp cho một buổi chiều uể oải.
Dù chocolate đen ngon và tốt cho sức khỏe nhưng bạn không nên ăn quá 2 thanh mỗi ngày và nên kết hợp với một số loại hạt, trái cây khác
Cà phê
Cà phê được nhắc đến phải là cà phê đen - không có sữa và đường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một tách cà phê có thể thúc đẩy quá trình luyện tập chạy biến tốc cường độ cao của bạn. Caffeine có trong cà phê giúp bạn chạy nhanh hơn và bao quát quãng đường luyện tập trong thời gian ngắn hơn.
Caffeine có trong cà phê giúp bạn chạy nhanh hơn và bao quát quãng đường luyện tập trong thời gian ngắn hơn
Tuy nhiên, cà phê có tác dụng phụ là làm tăng lượng nước tiểu của bạn, nghĩa là bạn có thể phải đi vệ sinh thường xuyên hơn bình thường. Do đó, nếu bạn đang tham gia trong một cuộc chạy marathon, bạn nên cân nhắc loại thức uống này.
Mì ống nguyên hạt
Không phải ngẫu nhiên mà người ta thường tổ chức những bữa tiệc mì ống vào đêm trước khi diễn ra cuộc thi marathon. Bữa ăn giàu carb này sẽ giúp bạn bổ sung glycogen dự trữ và cung cấp năng lượng cho cuộc đua.
Hãy chọn loại mì ống nguyên hạt để giúp bạn no lâu hơn và bổ sung nhiều vitamin hơn
Sau khi chạy bộ
Trứng
Trứng giúp bổ sung Omega 3 và vitamin K cho xương chắc khỏe, tăng cường cơ bắp và phục hồi sau tập luyện nhanh chóng.
Một quả trứng đáp ứng khoảng 10% nhu cầu protein hàng ngày của bạn
Cá hồi, cá ngừ
Cá hồi, cá ngừ đều là những lựa chọn giàu protein, giúp cung cấp Omega 3, có thể làm giảm viêm và phục hồi cơ bắp.
Sữa chua
Sữa chua là một sự kết hợp hoàn hảo của carbohydrate và protein, chứa một lượng lớn các axit amin thiết yếu. Canxi có trong sữa chua cũng sẽ giúp xương bạn thêm chắc khỏe, còn các men vi sinh sẽ có nhiệm vụ cải thiện hoạt động của đường ruột.
Thời điểm nạp sữa chua tốt nhất là ngay sau khi chạy để đẩy nhanh quá trình phục hồi và bảo vệ cơ bắp
Đậu đen
Đậu đen có bộ ba dưỡng chất: carbs, protein và chất chống oxy. Carbs thúc đẩy quá trình chạy, trong khi protein và chất chống oxy hoá thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.
Các loại rau xanh
Rau xanh có chứa chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, protein sẽ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Ngoài ra, ăn rau xanh còn giúp duy trì huyết áp và phòng ngừa một số bệnh ung thư. Bạn nên ăn rau quả sau các buổi chạy vào buổi sáng để giúp khởi động một ngày mới tràn đầy năng lượng. Đây cũng được coi là chế độ ăn hoàn hảo cho những người muốn tập luyện để giảm cân.
Các loại rau được các chuyên gia khuyên ăn thử như lá rau bina, bông cải xanh, cà rốt hay rau xà lách
