Từ khi mới bắt đầu mang thai cho tới khi sinh thì vấn đề dinh dưỡng là vô cùng cần thiết cho mẹ bầu. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu, 3 tháng giữa, 3 tháng cuối thai kỳ ngon, đủ dưỡng chất cho mẹ và bé.
Ở mỗi giai đoạn của mang thai (tam cá nguyệt) thì cần một lượng dưỡng chất khác nhau, bổ sung bằng nhiều loại đảm bảo sức khỏe cho mẹ và thai nhi phát triển. Dinh dưỡng gần như được xem là yếu tố quyết định tới việc tăng trưởng của bé khi ở trong bụng mẹ. Vì vậy, từ khi mới bắt đầu mang thai các mẹ cần phải chú ý tới bổ sung các chất cần thiết cho cơ thể theo đúng lượng cần thiết.
Nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của phụ nữ mang thai
Bà bầu nên ăn gì và ăn như thế nào trong cả 9 tháng mang thai là một vấn đề đau đầu. Khi có thai, các chuyên gia dinh dưỡng và MedicineNet khuyến cáo các mẹ cần bổ sung các chất như protein, chất béo, glucid, năng lượng… theo nhóm và theo từng giai đoạn mang thai.
1. Năng lượng
Năng lượng trong 3 tháng đầu thai kỳ cần tăng 350kcalo/ngày so với bình thường. Giai đoạn 3 tháng giữa và cuối cần tăng thêm khoảng 300 calo mỗi ngày. Như vậy, chị em có cân nặng bình thường cần bổ sung khoảng 2500 calo mỗi ngày (người chưa mang bầu là 2200 calo mỗi ngày). Tiêu thụ quá nhiều mức calo sẽ khiến cân nặng của chị em tăng không kiểm soát.
2. Protein (chất đạm)
Giai đoạn 3 tháng đầu cần khoảng 85-90g/ngày, cao hơn bình thường 10-15g/ngày. Protein thường có trong các loại Thịt bò nạc và thịt heo; đậu; thịt gà; cá hồi; quả hạch; bơ đậu phộng; phô mai… Protein cần nạp đủ vào 3 bữa ăn mỗi ngày.
Khi mang thai cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu
3. Vitamin
Các giai đoạn mang thai đều cần bổ sung vitamin A, D, C, B1, B9
Vitamin A cần khoảng 600mcg/ ngày có trong các nhóm thực phẩm thịt, cá, trứng, sữa, rau màu xanh đậm, củ quả màu vàng và gan động vật.
Vitamin D cần khoảng 5mcg/ ngày có trong sữa công thức, các viên nang vitamin D hoặc tắm nắng 15 - 20 phút/ ngày.
4. Axit Folic:
Cần khoảng 600 - 800mcg. Loại axit folic có nhiều trong các loại rau xanh như rau bina (rau chân vịt, cải bó xôi), cải búp, lá của củ cải trắng, cải bẹ xanh, rau diếp (cải xà lách)...
5. Sắt
Cần khoảng 30 – 60mg/ngày. Sắt có nhiều trong các loại rau lá xanh đậm, trái cây có múi họ cam, quýt, bánh mì, ngũ cốc, thịt bò nạc, gia cầm, lòng đỏ trứng gà, trái cây sấy…
6. Kẽm
Đây cũng là một chất cần bổ sung trong suốt quá trình thai kỳ. Kẽm có nhiều trong thức ăn biển, gan động vật, tảo biển...Ngoài ra còn có trong các loại đậu, hạt…
7. Canxi
Cần khoảng 1200mg/ngày. Hàm lượng canxi là cần thiết phải bổ sung trong suốt quãng thời gian mang thai. Canxi thường có trong sữa, sữa chua, phô mai, cải bắp, đậu hũ, trứng…
8. I - ốt:
Cần bổ sung khoảng từ 180 - 200mcg/ ngày. i - ốt thường có trong các sản phẩm từ biển hoặc muối, bột canh có chứa i-ốt…
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Trong 3 tháng đầu của thai kỳ mẹ chưa cần thật sự tăng cân, ổn định thai là điều cần thiết nhất. 3 tháng đầu mẹ chỉ cần tăng khoảng 1 - 2kg là phù hợp.
3 tháng đầu mẹ cần 1.800 calo mỗi ngày
Tham khảo Thực đơn 3 tháng đầu:
Thực đơn số 1:
| Bữa | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Bữa chính |
- 1 - 2 cái bánh giò - 1 cốc sữa |
- 2 bát cơm - 1 món mặn ( chả mực rim, thịt kho trứng, cá kho…) - 1 món xào rau ( mướp xào, rau muống xào…) - 1 bát canh (canh cá, canh cua…) |
- 2 bát cơm - 1 món mặn (thịt bò xào, thịt heo chiên xù…) - 1 món xào (giá xào lòng gà, rau bí xào…) - 1 món canh (canh rau củ, đậu hũ nấu hẹ…) |
| Bữa phụ |
- Bánh bèo nậm lọc |
- Vài miếng há cảo hấp hoặc 1 - 2 cái bánh bao nhỏ hấp - Vài miếng cam |
- 1 quả trứng luộc - 1 quả chuối |
Thực đơn số 2:
| Bữa | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Bữa chính |
- Bánh mì kẹp - 1 cốc sữa - 1 quả táo |
- 2 chén cơm - Món mặn (tôm rim, thịt ram mặn, cá kho,…) - 1 món rau xào (cải thìa xào, bông cải xanh xào,…) - 1 bát canh |
- 2 chén cơm - Món mặn (đậu hũ nhồi thịt heo, cà chua nhồi thịt,…) - 1 món xào - 1 bát canh (mướp đắng nhồi thịt, rau muống luộc với cà chua,…) |
| Bữa phụ |
- 1 hũ sữa chua - Xoài vài miếng |
- 1 cái bánh bao mặn hoặc ngọt - 1 cốc sữa |
- 1 cốc sinh tố hoa quả - 1 hũ sữa chua |
Thực đơn số 3:
| Bữa | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Bữa chính |
- Xôi (xôi ngô, xôi gấc, xôi xéo...) - 1 cốc sữa |
- 2 chén cơm - 1 món mặn (mực nhồi thịt kho tộ …) - 1 món xào - 1 món canh (rau ngót, cải bẹ xanh,…) |
- 2 chén cơm - 1 món mặn (chả trứng, đậu trắng hầm,…) - 1 món xào (măng xào tỏi, dưa xào cải chua,…) - 1 món canh |
| Bữa phụ |
- Miến xào Singapore - Vài lát hoa quả |
- 1 cốc sữa - Hoành thánh |
- Vài miếng thạch hoa quả |
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa
Từ tháng thứ 4 trở đi khẩu vị ăn uống của mẹ đã tốt dần lên và đây cũng là thời điểm thai phát triển các bộ phận nên mẹ cần chế độ ăn uống hợp lý nhất. Mẹ cần đạt mức tăng cân từ 0,5 - 1kg mỗi tuần.
Mẹ nên ăn thêm nhiều loại rau, trái cây, các thực phẩm giàu canxi, bổ sung thêm i-ốt, phốt pho, uống nhiều nước… Hạn chế ăn hải sản và các loại thức ăn chiên rán quá nhiều dầu mỡ.
Đa dạng thực phẩm cần ăn trong quá trình mang thai
Thực đơn tham khảo cho mẹ bầu:
Thực đơn số 1:
| Bữa | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Bữa chính |
- Phở gà - Sữa chua - Dưa hấu - Vitamin |
- Cơm trắng - Bò lúc lắc khoai tây - Rau bina xào đậu phụ - Cam tươi tráng miệng |
- Cơm - Cá sốt cà chua - Canh rau ngót |
| Bữa phụ |
- Khoai lang luộc |
- Xà lách trộn bơ trứng |
- Táo - Hạnh nhân |
Thực đơn số 2:
| Bữa | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Bữa chính |
- Trứng cuộn hấp nấm - Bánh mì bơ tỏi - 1 ly sữa |
- Cơm - Súp lơ xào tôm - Cua luộc - Nho |
- Cơm - Cá hồi áp chảo sốt bơ chanh - Canh mồng tơi nấu nghêu |
| Bữa phụ |
- 1 hũ sữa chua - 1 quả chuối |
- Trái cây dầm - Hạnh nhân |
- ½ quả lê - 1 cây xúc xích |
Thực đơn số 3:
| Bữa | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Bữa chính |
- Phở gà - Táo |
- Cơm - Canh cải xoong - Sườn kho khoai tây - Giá hẹ xào thịt - Quýt |
- Cơm - Canh bí đỏ nấu thịt - Đậu hũ sốt thịt băm - Súp lơ, đậu que, mực xào dứa |
| Bữa phụ |
- Sữa cho bà bầu - Ngô luộc |
- Chè vừng đen |
- Sữa |
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối
Đây là thời gian thai phát triển mạnh nhất, là thời điểm thai phát triển cân nặng thần tốc. Từ tháng thứ 7 thai nặng khoảng 1230g, đến cuối tháng thai có thể lên tới 3000g và mẹ tăng từ 4 - 5 kg trong 3 tháng cuối. Đến cuối tháng 9 tăng 10 - 12kg. Vì vậy chế độ ăn uống của mẹ phải đặc biệt chú ý. Các chất không thể thiếu trong giai đoạn này đó là chất đạm (protein), chất béo, chất xơ, các loại vitamin, khoáng chất.
Khi mang thai 3 tháng cuối các mẹ cần ăn thêm nhiều rau xanh, trái cây, uống nhiều nước, bổ sung thêm canxi, phốt pho, hạn chế các đồ ăn ít chất dinh dưỡng.
Thực đơn tham khảo:
Thực đơn số 1:
| Bữa | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Bữa chính |
- Hoành thánh |
- Cơm - Bông bí xào dầu hào - Canh khoai mỡ tôm băm - Cá thu kho trà xanh - Măng cụt |
- Su hào xào nấm đông cô - Canh chua bông so đũa cá basa - Chả lụa kho tiêu - Thanh long |
| Bữa phụ |
- Chuối - Đậu hũ đường |
- Bánh mì nướng kèm phô mai |
- Sữa |
Thực đơn số 2:
| Bữa | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Bữa chính |
- Phở - Nước cam |
- Cơm - Canh cua nấu bí xanh - Thịt lợn kho lạc (đậu phộng) - Chè đậu đỏ nước cốt dừa |
- Cơm - Đậu rồng xào tỏi - Canh mồng tơi nấu tôm khô - Đậu phụ dồn thịt sốt cà - Dưa hấu |
| Bữa phụ |
- Sữa |
- Yaourt |
- Sapoche - Sữa |
Thực đơn số 3:
| Bữa | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Bữa chính |
- Miến gà - Sữa đậu nành |
- Cơm - Bông cải, nấm, cà rốt xào, - Canh cải bó xôi nấu giò - Đậu phụ non sốt thịt bò bằm - Dưa lê |
- Cơm - Ngó sen xào tôm - Canh rong biển sườn son - Mực rán nước mắm - Quýt đường |
| Bữa phụ |
- Yaourt - Nho khô |
- Nui nấu thịt - Táo |
- Sữa |
Để đảm bảo dinh dưỡng mẹ bầu nên bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết. Đặc biệt, khi có bất cứ vấn đề gì về sức khỏe nên tới ngay cơ sở y khoa để thăm khám và có những cách xử lý kịp thời nhất.
