Trong thời kì cho con bú, lượng thức ăn mẹ nạp vào người sẽ chuyển đổi thành sữa cho con bú trước khi đi nuôi cơ thể. Do đó, cần chú trọng chọn nguồn dinh dưỡng thích hợp để vừa đủ sữa cho con vừa đảm bảo sức khỏe cho mẹ.
Vậy chọn những loại thực phẩm nào đảm bảo hai yếu tố trên, chúng tôi xin chia sẻ với bạn đọc chi tiết trong nội dung dưới đây.
1. Các nhóm chất cần thiết để lợi sữa
- Chất đạm: cần ăn nhiều thực phẩm có nhiều chất đạm không trong quá trình mang thai và cho con bú. Liều lượng chất này dành cho bà mẹ Việt như sau: 6 tháng cuối trong thời gian mang thai cần > 15g/ngày; 6 tháng đầu cho con bú cần > 28g/ngày. Chất này thường có trong thịt, cá, mè đen, các loại đậu…
- Chất béo: các axit béo được khuyến khích bổ sung là chuỗi axit béo không no chuỗi dài đa nối đôi (LC_PUFAs) như DHA, ARA – chất béo nảy ảnh hưởng đến quá trình phát triển trí nào và thị lực của trẻ. Còn các loại chất béo khác không được khuyến cáo nên dùng.
- Các vitamin và khoáng chất: vitamin và khoáng chất dường như không thể thiếu trong khoảng thời gian cho con bú. Đây là nhóm chất cơ bản để cơ thể bé phát triển. Thường có nhiều trong rau xanh, củ quả…
- Chất lỏng: cần bổ sung nhiều chất này ví dụ như nước lọc, sữa, nước trái cây…, khoảng 2 lít mỗi ngày.
Mẹ ăn gì cũng nên đảm bảo thức ăn của mình nằm trong các nhóm chất này để chắc chắn lượng sữa cho con và năng lượng cho mẹ.
Tháp dinh dưỡng cho mẹ bầu và cho con bú
2. Các món ăn kết hợp cực nhiều sữa cho mẹ
- Chân giò hầm đu đủ xanh: trong trái đu đủ xanh chứa nhiều protein, chất béo, các vitamin A, B, C, D…; chân giò chứa đạm, chất béo động vật rất lợi sữa cho mẹ. Món ăn này không chỉ giúp mẹ có nhiều sữa mà còn thông tắc tia sữa, trị tình trạng sữa quá loãng… Hàng ngày nếu mẹ kiên trì ăn món này thì sẽ thấy lượng sữa cải thiện rõ rệt. Nhưng đôi lúc mẹ sẽ ngán thì thay đổi các món sau nhé.
Chân giò hầm đu đủ xanh
- Hoa chuối luộc, trộn gỏi hoặc nấu với chân giò: dùng hoa chuối hột, chuối tây hoặc chuối tiêu sắt lát nhỏ, luộc chín và ăn hoặc có thể dùng trộn gỏi với đậu phộng (lạc), vừng, ăn liên tục 2-3 bữa sẽ hiệu nghiệm trong việc thông sữa vì trong hoa chuối có chất xơ, các vitamin tốt cho cơ thể mẹ. Hoặc mẹ có thể dùng hoa chuối nấu với chân giò (có thể cho thêm hạt sen nếu thích), nấu với tôm tươi… đều được. Thay đổi món ăn để mẹ không ngán mà vẫn có sữa nhiều cho con.
Hoa chuối trộn gỏi
- Hạt bí đỏ: hạt bí đỏ phơi khô, tách bỏ vỏ và lấy nhân giã nát để dành uống khi thấy đói. Ngày uống 2 lần vào sáng và tối, liều lượng tầm 15-20g/lần uống, mẹ nên kiên trì uống liên tục từ 3-5 ngày sẽ thấy hiệu quả.
Hạt bí đỏ giúp mẹ lợi sữa
- Rau đay: ngay sau tuần đầu tiên sau sinh, mẹ có thể ăn hằng ngày 150-200gr loại rau này bằng cách luộc, nấu canh…; các tuần tiếp theo thì ăn hai lần/ tuần thì lượng sữa sẽ tăng lên đồng thời chất béo trong sữa cũng nhiều hơn.
- Rau khoai lang: rau khoai lang hay còn gọi là rau lang rất dễ mua ngoài chợ hoặc tự trồng, rau này luộc hoặc xào hàng ngày sẽ giúp mẹ nhuận tràng và lợi sữa.
- Rau ngót và rau má: lá rau ngót chứa nhóm vitamin A, B, C, canxi… Ăn rau ngót hàng ngày sẽ giúp các mẹ tăng lượng sữa, giảm nguy cơ viêm nhiễm, giúp co thắt dạ con. Có thể nấu canh hoặc giã lấy nước uống. Rau má có nhiều công dụng như nhiều sữa, kháng khuẩn, lưu thông khí huyết, giúp da dẻ hồng hào, trẻ lâu. Mẹ có thể hãm rau má khô để uống thay nước hàng ngày hay dùng rau má tươi để nấu canh với thịt bò, thịt gà, thịt nạc thăn…
- Trái cây như cam, việt quất, cà chua: sau khi sinh, mẹ cần bổ sung nhiều vitamin C hơn bình thường, do đó mẹ nên ăn hoặc uống nước cam để đạt lấy lại sức năng lượng, bổ sung khoáng chất. Đồng thời, không nên bỏ qua quả việt quất vì nó chứa nhiều chất chống oxi hóa, chất ngừa ung thư và lượng lớn vitamin và khoáng chất giúp da luôn tươi sáng, tăng cường sinh lực cho cơ thể.
- Nước: nước là thành phần không thể thiếu trong thời điểm này. Nên nạp ít nhất 2 lít nước/ngày, mẹ có thể kiểm tra mình đủ nước hay chưa qua màu nước tiểu, nếu nước tiểu có màu vàng đậm thì mẹ cần uống nước gấp. Có thể dùng nước hoa quả thay cho nước lọc, tránh dùng chất có cafein như trà, cà phê…
Mẹ sau sinh cần nạp đủ nước cho cơ thể
Có thể thấy các món ăn trên đều chứa các nhóm chất cần thiết cho mẹ để tăng tuyến sữa. Đảm bảo sữa cho con và sức khỏe cho mẹ trong giai đoạn này cần sự kiên trì trong ăn uống, vì mẹ rất dễ ngán khi lặp lại các món ăn. Ngoài ra, mẹ cần giữ tinh thần thoải mái để sữa tiết ra một cách tốt nhất. Hi vọng các mẹ sưu tầm thêm các món ăn mới giúp lợi sữa cho mình trong bài đọc này. Một người khỏe nhiều người vui!
Xem thêm: Giải pháp nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu.
