Thực hành chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng đang trở thành một xu hướng được nhiều người trẻ quan tâm, nhất là trong bối cảnh cuộc sống hiện đại bận rộn. Một trong những cách hiệu quả để duy trì thói quen ăn uống cân bằng mà không tốn quá nhiều thời gian là áp dụng công thức 4-5-1. Đây là một phương pháp đơn giản nhưng khoa học, giúp cơ thể nhận được đủ các dưỡng chất cần thiết mỗi ngày.
Công thức dinh dưỡng 4-5-1 là một chế độ ăn uống cân bằng phải đạt được 4 yếu tố: cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng, giữa đạm động vật và thực vật, chất béo động vật và thực vật, vitamin và khoáng chất. Theo đó, để đạt sự cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng thì lượng chất đạm (protein) phải đạt từ 13-20%; chất béo (lipid) là từ 20-25%, chất bột đường (carbohydrate) từ 55-65% năng lượng khẩu phần. Nguyên tắc này giúp tạo ra sự cân bằng giữa các dưỡng chất trong mỗi bữa ăn, giúp cơ thể nhận đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động hiệu quả.
Để hiểu rõ hơn về cách thức áp dụng công thức 4-5-1, các chuyên gia dinh dưỡng thường lấy ví dụ về một món ăn quen thuộc với giới trẻ là mì ăn liền để áp dụng. Đây được biết đến là một món ăn phổ biến vì sự tiện lợi, chế biến nhanh chóng và dễ dàng. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều thông tin “đồn đoán” việc ăn mì ăn liền thường thiếu hụt dinh dưỡng hoặc không tốt cho sức khỏe nếu sử dụng thường xuyên. Tuy nhiên khi hiểu rõ về công thức dinh dưỡng 4-5-1, không chỉ với mì ăn liền mà với các thực phẩm khác nói chung, mọi người có thể dễ dàng kết hợp và biến tấu để tạo nên những bữa ăn cân bằng và đầy mới lạ cho gia đình. Chẳng hạn như mì ăn liền chủ yếu thuộc nhóm chất bột đường, đồng thời cũng cung cấp một lượng nhỏ chất đạm và chất béo, để hoàn thiện bữa ăn, các bạn trẻ cần kết hợp thêm các thực phẩm khác theo tiêu chí có ít nhất 5 trong 8 nhóm thực phẩm cần thiết. Ví dụ như là các loại thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh, các loại hạt, … Công thức 4-5-1 cũng đề xuất 8 nhóm thực phẩm mà theo đó mọi người có thể theo dõi và linh hoạt lựa chọn trong 8 nhóm này, cụ thể:
- Nhóm 1 - Lương thực: Gạo, mì ăn liền, ngô/bắp, khoai, sắn,… là nhóm thực phẩm cơ bản, là nguồn cung cấp năng lượng chủ đạo cho cơ thể.
- Nhóm 2 - Các loại hạt: Điển hình như các loại đậu (đậu phụ, đậu đen, đậu Hà Lan...), các loại hạt (như hạt điều, hạnh nhân, óc chó...) là nguồn cung cấp chất đạm thực vật tối ưu, nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể.
- Nhóm 3 - Sữa và các chế phẩm từ sữa, cung cấp chất đạm động vật, can xi quan trọng cho quá trình hình thành và củng cố cơ xương.
- Nhóm 4 - Thịt các loại, cá và hải sản cung cấp chất đạm động vật, đặc biệt các a xít amin cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp.
- Nhóm 5 - Trứng và các sản phẩm từ trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật, nhiều nhóm chất cần thiết cho cơ thể điển hình có thể kể đến như sắt. Vitamin A, E và B12...
- Nhóm 6 - Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng chủ yếu cho cơ thể. Đặc biệt ưu tiên các loại rau có màu sẫm vì cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
- Nhóm 7 - Nhóm các loại rau củ quả khác như su hào, củ cải cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ.
- Nhóm 8 - Dầu ăn, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng, Vitamin E, K và các a xít béo cần thiết. Cần lưu ý sử dụng kết hợp dầu ăn và mỡ lợn trong quá trình nấu nướng hàng ngày để đảm bảo duy trì sức khỏe tốt.
Một trong những điểm mạnh của công thức 4-5-1 là tính linh hoạt, cho phép mọi người tùy biến các món ăn phù hợp với sở thích và nhu cầu dinh dưỡng cá nhân. Không nhất thiết phải tuân thủ cứng nhắc theo một thực đơn cố định, người dùng có thể tự do thay đổi các nguyên liệu và cách chế biến dựa trên công thức này. Điều quan trọng là phải đảm bảo các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết đều có mặt trong mỗi bữa ăn. Việc này giúp cơ thể không chỉ nhận được đủ năng lượng để hoạt động mà còn giúp phòng tránh các nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, đảm bảo sức khỏe lâu dài.
Ngoài ra, công thức 4-5-1 còn kích thích sự sáng tạo trong việc nấu nướng, giúp người trẻ cảm thấy hứng thú hơn với việc tự tay chuẩn bị bữa ăn tại nhà dễ dàng, thay vì chỉ ăn mì ăn liền như một món ăn nhanh thông thường, người dùng có thể biến tấu với nhiều cách nấu khác nhau theo công thức 4-5-1 như mì xào bò, mì gói nấu với canh rau. Sự kết hợp đơn giản này không chỉ làm món ăn trở nên hấp dẫn hơn mà còn giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng. Duy trì việc áp dụng công thức 4-5-1 vào bữa ăn hàng ngày để tạo ra những bữa ăn ngon miệng, giàu dưỡng chất và tốt cho sức khỏe. Sự kiên trì và linh hoạt trong việc thực hiện sẽ giúp các bạn trẻ duy trì được một thói quen ăn uống lành mạnh, góp phần vào lối sống tích cực và tràn đầy năng lượng.
Hãy thử tài bếp núc với công thức 4-5-1 bên trên ngay nhé. Bắt đầu với món “Mì xào hải sản” cho gia đình thử ngay nào!
1/ Nguyên liệu
Tinh bột:
Mì Hảo Hảo mì xào tôm hành: 1 gói
Chất đạm:
Mực trứng: 2 con
Tôm sú: 1 con
Cá viên: 20g
Chất xơ, rau củ
Cải ngọt: 1 cây
Cà rốt: 30g
Hành lá: 1 nhánh
Gia vị
Tỏi băm: 1 muỗng cà phê
Nước tương: ½ muỗng canh
Tương ớt: ½ muỗng canh
Hành phi: ½ muỗng canh
Tiêu xay: ½ muỗng cà phê
Dầu ăn: 1 muỗng canh
Nước sôi: 400ml
2/ Cách thực hiện:
Sơ chế:
Cải ngọt cắt khúc vừa ăn, cà rốt cắt lát, hành lá cắt khúc.
Luộc rau củ: chần cà rốt và cải ngọt vừa chín, vớt ra xả với nước lạnh, để ráo, giữ lại nước luộc.
Luộc mực trứng, tôm, cá viên: Đun sôi nước luộc rau, chần nhanh (1 phút) vớt ra ướp với ½ gói xúp sệt.
Xào mì:
Cho vắt mì và gói rau sấy vào tô thêm 400ml nước sôi, đậy nắp 3 phút, chắt phần nước ra, cho gói xúp sệt còn lại vào mì đảo đều.
Phi thơm tỏi, cho tiếp mực trứng, tôm, cá viên vào xào vừa chín tới, thêm rau, nước tương và tương ớt, thêm hành lá đảo đều tắt bếp.
3/ Cách dùng
Thưởng thức: Cho mì xào ra dĩa, thêm hành phi và tiêu xay. Dùng kèm nước tương, ớt.
