Các chuyên gia gọi bài tập này là biến thể plank 2 trong 1. Nếu bạn muốn có một chiếc bụng phẳng lì, hãy áp dụng nó vào cuộc sống hàng ngày.
Vì sao bạn không nên bỏ qua bài tập plank 2 trong 1?
Có 2 lý do khiến bạn cảm thấy plank là bài tập mình không thể thành thạo: bạn tập sai hoặc cơ thể bạn đã quen với nó. Nếu bạn thuộc nhóm thứ 2, có nghĩa là thói quen này của bạn khiến cơ thể bị trì trệ. Hãy từ bỏ những động tác plank mà bạn đã tập trong ít nhất một hai tuần và thử biến thể plank 2 trong 1 dưới đây. Nó sẽ có tác dụng lên bụng cũng như hai bên hông của bạn chỉ trong một lần.
Bước 1: Nằm bằng 2 chân 2 tay trên thảm và thực hiện tư thế plank cẳng tay. Chỉ cần đảm bảo rằng khuỷu tay và vai của bạn nằm trên một đường thẳng. Cột sống của bạn thẳng, đẩy mông, hướng vào tường và giữ chân thẳng.
Bước 2: Khởi động đồng hồ bấm giờ và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Plank sẽ có tác dụng lên bụng cũng như hai bên hông của bạn chỉ trong một lần.
Bước 3: Ngay sau khi đồng hồ của bạn trôi qua 30 giây, hãy nhấc mông của bạn lên một chút theo cách bạn tạo ra một chữ ‘A’ rộng. Bây giờ vặn phần thân dưới của bạn từ bên này sang bên kia. Cố gắng hạ thấp khi cơ mông của bạn chạm sang một bên.
Bước 4: Khi đồng hồ điểm một phút, quay trở lại tư thế plank cẳng tay và giữ nó thêm 30 giây nữa.
Lúc này, nếu bạn cảm thấy hơi nhức ở vùng lõi của mình, hãy nghỉ 30 giây và trở lại vị trí vì bạn phải thực hiện thêm ít nhất 4 hiệp nữa.
Plank là một trong những bài tập bị đánh giá thấp nhất nhưng nếu bạn bỏ qua nó, đặc biệt là vào ngày tập cơ bụng, bạn sẽ cảm thấy hối tiếc. Có rất nhiều nghiên cứu khác nhau về tác dụng nổi bật của việc tập plank thường xuyên. Nếu bạn cũng theo dõi một số người nổi tiếng hoặc chuyên gia trong lĩnh vực thẩm mỹ có ảnh hưởng trên mạng xã hội trong nước và quốc tế, bạn có thể đủ thuyết phục về giá trị của việc tập plank.
Plank là một trong những bài tập bị đánh giá thấp nhất nhưng nếu bạn bỏ qua nó, đặc biệt là vào ngày tập cơ bụng, bạn sẽ cảm thấy hối tiếc.
Plank giúp nâng cao hiệu suất tổng thể của bạn. Nó cũng xây dựng sức bền, cải thiện sự tập trung, giúp bạn điều chỉnh kỹ thuật thở. Biến thể plank 2 trong 1 sẽ là một bổ sung tuyệt vời nếu bạn có ít thời gian mà lại muốn hiệu quả vào cả vùng hông và bụng cùng lúc.
Biến thể plank 2 trong 1 sẽ là một bổ sung tuyệt vời nếu bạn có ít thời gian mà lại muốn hiệu quả vào cả vùng hông và bụng cùng lúc. Những lưu ý khi tập plank
Plank thường được coi là một bài tập an toàn và hiệu quả để xây dựng sức mạnh, thậm chí giúp giảm đau thắt lưng. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, bạn nên bỏ qua plank nếu bị thương hoặc đang mang thai. Luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Trước khi bắt đầu thử thách plank, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang thực hiện plank một cách chính xác. Điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Nếu chưa quen với plank, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện chúng trên đầu gối. Bạn cũng có thể nhờ bạn bè hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại phòng tập xem kỹ thuật của bạn và xác nhận rằng cách thức tập của bạn là đúng.
Trước khi bắt đầu thử thách plank, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang thực hiện plank một cách chính xác.
Mẹo giúp bạn thực hiện plank một cách an toàn
Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng, từ đầu đến gót chân của bạn. Lưng của bạn phải bằng phẳng và mông của bạn phải hướng xuống, không hướng lên trên.
Tập trung vào chất lượng hơn số lượng. Nếu hình thức của bạn bắt đầu cảm thấy bị tổn hại, hãy dừng lại hoặc khuỵu gối để hoàn thành thời gian trong ngày.
Nếu bạn dễ cảm thấy buồn chán và gặp khó khăn trong việc tuân thủ lịch trình hàng ngày, nó có thể plank không phù hợp với bạn.
Khi tập plank, bạn nên cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, bạn nên ăn rau, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt để đạt được mục tiêu của mình.
