Tuy nhiên, không phải cứ chạy thật nhanh, thật nhiều mỗi ngày là chị em có thể giảm cân.
Chạy bộ được nhiều người lựa chọn như một bộ môn thể thao giúp tăng cường sức khoẻ và đặc biệt là để duy trì vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, không phải cứ chạy thật nhanh, thật nhiều mỗi ngày là chị em có thể giảm cân. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, không ảnh hưởng đến sức khoẻ hay gây hại đến cơ, xương thì bạn cần tuân theo một lịch trình tập luyện khoa học.
Vậy, nên chạy bộ bao nhiêu là đủ để giảm cân?
Theo nghiên cứu, muốn giảm 1kg, bạn cần đốt cháy được 7.700 calo. Nếu mỗi ngày chạy bộ khoảng 30 phút ở cường độ cao sẽ đốt cháy 255 calo. Vì thế bạn cần kiên trì chạy bộ 60 phút mỗi ngày và trong 6 buổi 1 tuần để giảm được 0,5kg. Tuy nhiên, cũng tùy theo cân nặng cơ thể và tốc độ chạy của mỗi người mà có thể tiêu hao số calo tương ứng.
Vì vậy, để trả lời câu hỏi mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân hiệu quả nhất, quả thật sẽ không có đáp án chính xác. Bởi vì thể trạng của mỗi người khác nhau, tốc độ trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng sẽ khác nhau nên thời gian đốt cháy năng lượng trong cơ thể sẽ khác nhau. Thực tế, có nhiều người cùng chạy bộ tốc độ và thời gian như vậy, cũng có chế độ dinh dưỡng nghỉ ngơi giống nhau nhưng tốc độ giảm cân lại khác nhau.
Nếu mỗi ngày chạy bộ khoảng 30 phút ở cường độ cao sẽ đốt cháy 255 calo.
Nguyên lý chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất
Nguyên lý để chạy bộ giảm cân nhanh là chạy nhiều hơn số lần, chạy nhanh hơn trong lần chạy và chạy với độ dốc cao hơn thông thường.
Tựu trung là việc làm cho cơ thể vận động nhiều hơn, khó hơn so với chạy thăng bằng. Mục đích là làm tiêu hao nhiều calo hơn.
1. Chạy bộ trong 20 phút
Nếu bạn chưa quen với việc chạy, hãy bắt đầu với việc đi bộ và chạy dần dần, sau đó xây dựng số phút chạy cho đến khi bạn có thể chạy liên tục 20 phút. Việc không có lộ trình chạy thường xuyên, nâng cao từ từ có thể khiến bạn bỏ cuộc rất nhanh.
Khoảng thời gian mới bắt đầu, bạn có thể đi bộ nhanh trong 3 - 4 phút và sau đó chạy bộ trong 30 giây, thay phiên nhau trong 20 phút.
Trong thời gian này chính là bạn đang xây dựng sức bền cần thiết để duy trì chạy 20 phút.
Khoảng thời gian mới bắt đầu, bạn có thể đi bộ nhanh trong 3 - 4 phút và sau đó chạy bộ trong 30 giây, thay phiên nhau trong 20 phút.
2. Nâng cao tốc độ
Lượng calo bạn đốt cháy mỗi buổi phụ thuộc vào trọng lượng và tốc độ chạy của bạn.
Theo nhà xuất bản Harvard Health Publishing, một người nặng 155 pound chạy với tốc độ 6mph có thể đốt cháy 248 calo. Khi cường độ chạy tăng lên sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu một người phụ nữ 155 pound chạy ở tốc độ 7,5 dặm một giờ cho cùng một lượng thời gian sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mức 310.
Chạy nhanh hơn khiến cơ thể hoạt động nhiều hơn khi hít thở nhanh, nhiều hơn, tim co bóp nhanh nhiều hơn và năng lượng mất đi sẽ nhiều hơn.
Theo nghiên cứu, khi chạy với tốc độ cao thì quá trình oxy hóa chất béo diễn ra nhanh, giúp tiêu hao khoảng 5 calo/phút.
3. Chạy leo dốc
Leo lên dốc như việc bạn leo đồi núi làm cho cơ thể tồn nhiều sức. Tương tự, việc chạy bộ trên mặt nghiêng là hình thức làm cho chân nhấn phía dưới mạnh hơn, từ đó tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
Bạn có thể chạy bộ lên cầu thang hoặc chạy lên đồi để đốt cháy nhiều calo hơn.
Để tập luyện bằng cầu thang, hãy thử chạy lên các bậc thang ở nhà, ở sân vận động tại đường đua, nó không chỉ đốt cháy thêm calo mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân giúp bạn chạy nhanh hơn.
Những lưu ý khi chạy bộ để giảm cân hiệu quả hơn
1. Tuyệt đối không nên ăn quá nhiều sau khi chạy bộ
Sau khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân, bạn sẽ cảm thấy đói. Bởi lượng calo đốt cháy càng nhiều khiến cơ thể bị mất năng lượng và tăng cảm giác đói. Điều này làm cho nhiều người ăn uống không kiểm soát nên việc giảm cân mất tác dụng.
Tuy nhiên, không phải vì thế mà chúng ta nhịn ăn khiến cơ thể mất sức, suy nhược. Tác hại của nhịn ăn có thể khiến cơ thể bị tụt huyết áp, chóng mặt, hoa mắt.
Chính vì thế, để giảm cân hiệu quả nhất, sau khi chạy bộ bạn cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Hãy bổ sung khoảng 150 calo cho cơ thể sau khi chạy bộ.
Hãy bổ sung khoảng 150 calo cho cơ thể sau khi chạy bộ.
2. Xác định chỉ số calo cần đốt cháy khi tập luyện
Tùy thể trạng, cân nặng mỗi người khác nhau mà sẽ thấy mệt ít hay nhiều khi chạy bộ. Do đó bạn không được đánh giá theo cảm tính hay việc cơ thể toát mồ hôi.
Thay vào đó cần xác định chính xác lượng calo cần đốt cháy. Tính toán và xác định lượng calo chính xác giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Bạn có thể trang bị thiết bị theo dõi lượng calo hay sử dụng các app trên điện thoại.
Để việc đốt mỡ được hiệu quả và an toàn hơn, bạn có thể dùng các ứng dụng hay một chiếc đồng hồ thông minh để đo lường các chỉ số.
3. Cần linh hoạt thay đổi các bài tập chạy bộ
Lưu ý khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần là cần thay đổi linh hoạt các bài tập. Mỗi bài tập chạy bộ khác nhau sẽ tác động lên các vùng cơ với lượng calo đốt cháy khác nhau. Do đó cần thay đổi bài tập với các điều kiện khác nhau để nâng cao hiệu quả giảm cân.
4. Cần bổ sung nước trong quá trình chạy bộ
Quá trình chạy bộ sẽ khiến cơ thể mất nước do bài tiết qua da và hơi thở. Do vậy bạn cần bổ sung nước cho cơ thể đúng và đủ lượng. Tuy nhiên chỉ nên sử dụng nước lọc để bổ sung cho cơ thể là tốt nhất. Tuyệt đối không uống các loại nước có đường hoặc có ga vì sẽ mất tác dụng giảm cân.
Chị em nên bổ sung nước trong quá trình chạy bộ.
