Khi chạy bộ, cơ thể chúng ta thường tiết rất nhiều mồ hôi. Vì thế nếu không được bổ sung nước đúng cách, cơ thể sẽ dễ gặp chấn thương hơn khi tập.
Nếu là một người thường xuyên chạy bộ hay vận động, chắc hẳn bạn hiểu được tầm quan trọng của nước đối với cơ thể. Tuy nhiên, khi nào biết được cơ thể đang mất nước? Bổ sung nước như thế nào là hợp lý cho suốt quá trình chạy bộ?
Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc trên để có được một chế độ tập luyện hiệu quả và một cơ thể khoẻ mạnh.
Cách xác định lượng nước cần uống
Nhu cầu về lượng nước cần uống của mỗi người là khác nhau bởi lượng mồ hôi tiết ra khi tập luyện không giống nhau. Để xác định lượng chất lỏng cần uống trong khi tập luyện và cụ thể là chạy bộ, bạn cần xác định được lượng mồ hôi mình tiết ra. Cách làm khá đơn giản, hãy đo cân nặng của bạn trước và sau khi chạy và tính toán độ sụt giảm. Với mỗi một 0.45kg giảm, bạn sẽ cần bù lại nửa lít nước.
Ví dụ: Nếu như bạn giảm 0.45kg sau khi chạy bộ một giờ thì lượng nước cần bổ sung của bạn sẽ là nửa lít. Nhưng hãy lưu ý rằng, nhu cầu về nước của bạn của thể thay đổi dựa theo điều kiện thời tiết vào ngày bạn chạy. Tất nhiên nhu cầu về nước vào mùa hè của cơ thể sẽ nhiều hơn nhu cầu vào mùa đông.
Xác định lượng nước cần uống bằng cân nặng sụt giảm sau khi chạy, vận tốc và thời gian tập luyện
Ngoài ra, lượng nước cần nạp vào cũng phụ thuộc vào vận tốc và thời gian tập luyện. Một runner chạy với vận tốc 5 phút/ km nên uống từ 175 đến 235 ml nước mỗi 20 phút. Và trong điều kiện tập luyện kéo dài hơn 90 phút, bạn nên bổ sung thức uống thể thao nhằm bù lại lượng Natri và các loại muối khoáng đã mất khác.
Mất nước là gì?
Mất nước xảy ra khi cơ thể mất đi các chất điện giải cần thiết do chảy mồ hôi - một cơ chế điều hoà nhiệt của cơ thể. Điện giải giống như muối, được lấy từ thức ăn, sau đó được phân thành các ion dương và ion âm. Nếu tính riêng với những người thường xuyên vận động, điện giải quan trọng nhất là Kali, Natri, Canxi và Magie.
Điện giải giúp kiểm soát sự lưu chuyển của nước trong tế bào cũng như điều khiển các tín hiệu thần kinh. Điều đó có nghĩa là những loại muối này đóng vai trò quan trọng trong việc giãn cơ và điều khiển nhịp đập của tim.
Dấu hiệu cho thấy bạn đang bị mất nước
Các triệu chứng của thiếu nước bao gồm:
- Khát nước
- Khô miệng, khô mắt, khô da
- Cảm thấy mệt mỏi hoặc uể oải
Khi bạn bị thiếu nước quá lâu sẽ dẫn tới tình trạng mất nước, các triệu chứng bao gồm:
- Đau đầu
- Mỏi cơ nhanh hơn
- Nhịp tim tăng lên
- Chuột rút
- Buồn nôn
- Giảm thành tích
- Chảy quá nhiều mồ hôi hoặc quá ít mồ hôi
Chảy quá nhiều mồ hôi là cách cơ thể cảnh báo bạn đang tiêu thụ nhiều năng lượng và mất đi điện giải cần được thay thế.
Ngược lại, chảy ít mồ hôi trong điều kiện tiết mồ hôi là dấu hiệu của say nóng, thể hiện tình trạng bất ổn trong điều hoà nhiệt của cơ thể. Nôn, buồn nôn và mệt mỏi là dấu hiệu của say nóng xảy ra khi cơ chế điều hoà thân nhiệt bằng tăng thải mồ hôi bất ổn. Say nóng nặng, hay còn gọi là sốc nhiệt, là dấu hiệu cơ thể điều hoà nhiệt thất bại. Các triệu chứng của sốc nhiệt gồm có: sốt cao, nhịp tim tăng nhanh và mất ý thức.
Diễn biến mất nước ở mỗi người sẽ khác nhau. Nếu bạn không có các triệu chứng kể trên cũng đừng vội mừng, bạn vẫn có thể bị mất nước. Vì thế hãy cẩn trọng và tìm hiểu xem cơ thể bạn đáp ứng như thế nào với việc mất nước.
Bổ sung nước như thế nào là hợp lý?
Trước khi chạy bộ
Nếu như bạn đang chuẩn bị bước vào một cuộc chạy đường dài, hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn được bổ sung đầy đủ nước trước khi chạy trong vài ngày.
Và trước khi bắt đầu chạy, hãy uống khoảng 450ml nước không chứa cafein nhé! Đồng thời, hãy nhớ hạn chế uống các loại thức uống có cồn như bia và rượu trước khi chạy bởi đồ uống có cồn sẽ khiến bạn có cảm giác nôn nao, khó chịu và gây mất nước.
Hãy ngưng việc uống nước trước khi bắt đầu tập luyện 2 giờ
Lưu ý, bạn hãy ngưng việc uống nước trước khi bắt đầu tập luyện 2 giờ. Điều này sẽ tránh hiện tượng đau sốc hông trong lúc chạy. Và trong khoảng 2 giờ đó, cơ thể sẽ hấp thu được lượng nước bạn vừa uống tốt hơn.
Trong quá trình chạy
Trong quá trình chạy, bạn sẽ cần bổ sung nước một cách đều đặn mỗi 15 đến 20 phút. Vì vậy, bạn cần mang theo bình nước để có thể đảm bảo nguồn cung cấp nước liên tục trên đường đi. Khi uống, hãy uống từng ngụm nhỏ và từ từ thay vì uống một lúc quá nhiều (điều này có thể gây khó chịu cho bụng).
Để bổ sung nước một cách đều đặn, hãy hẹn giờ trên điện thoại hoặc đồng hồ chạy bộ.
Để bổ sung nước một cách đều đặn, hãy đặt đồng hồ hẹn giờ trên điện thoại hoặc đồng hồ chạy bộ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người đặt lịch nhắc thường bổ sung nước đầy đủ hơn những người không làm. Và nếu như phải mang theo nhiều chất lỏng, hãy đựng chúng vào chai cầm tay, gói và đặt vào đai, vest hoặc balo chạy bộ nhé!
Vào những ngày nắng nóng, hãy uống nhiều hơn một chút trong lúc tập. Bạn cũng có thể tưới nước lên người để làm mát cơ thể và giảm cảm giác buồn nôn khi tập mệt.
Sau khi chạy
Đừng quên bổ sung thức uống thể thao hoặc nước sau khi chạy bởi đó là lúc cơ thể bạn bị thiếu nước nhất. Bạn sẽ không thể cảm nhận rõ điều này trong khoảng vài giờ sau khi chạy nên nhiều người thường hay quên bù nước. Lượng nước cần bổ sung sau khi chạy khoảng 600-700ml.
Đừng quên bổ sung thức uống thể thao hoặc nước sau khi chạy
Nếu như nước tiểu của bạn có màu vàng đậm, hãy tiếp tục bù nước. Nếu trong khoảng 8 giờ sau khi chạy, mà bạn vẫn không đi tiểu. Hãy đến gặp bác sĩ ngay và càng sớm càng tốt.
