Một khi thói quen đã được khắc sâu, cách duy nhất để phá vỡ nó là giao tiếp với bộ não của chúng ta theo cách mà chúng hiểu. Với những thủ thuật này, bạn sẽ từ bỏ được thói quen xấu và thay vào đó là hình thành những thói quen tốt hơn, không ngừng cải thiện cuộc sống.
-
Tốc độ phátChuẩn
-
Giọng đọc
1. Tìm ra cốt lõi của thói quen xấu
Việc tìm ra lý do thói quen của bạn tồn tại không khó như bạn tưởng. Mọi thói quen đều có 3 phần cơ bản:
- Gợi ý - cảm giác, thời gian hoặc vị trí kích hoạt thói quen của bạn.
- Lịch trình - chính thói quen.
- Phần thưởng - sự thèm muốn được thỏa mãn thói quen.
Tìm ra các thành phần này là bước đầu tiên để bạn thay đổi thói quen xấu của mình. Hãy để ý một vài lần khi bạn thực hiện thsoi quen đó và xem dấu hiệu cũng như phần thưởng đã thúc đẩy bạn thực hiện.
Giả sử bạn đang cố gắng từ bỏ thói quen lướt điện thoại trước khi đi ngủ vì nó khiến bạn ngủ rất muộn và mệt vào sáng hôm sau. Hãy tự hỏi bản thân: “Điều gì gây ra thói quen này?” và Cơ thể mình đang cố gắng thỏa mãn cơn thèm muốn nào?”
Lần tới, hãy ghi lại nếu bạn thường tắt đèn ngay trước khi đi ngủ (gợi ý), nhấc điện thoại lên và lướt mạng xã hội (thói quen) và cảm thấy được kết nối (phần thưởng). Sau một vài lần, hãy xem liệu có khuôn mẫu nào trong hành vi của bạn không. Nếu bạn luôn lướt điện thoại ngay sau khi tắt đèn (tín hiệu) hoặc nhận thấy thói quen này đang mang lại cho bạn cảm giác hài lòng về mặt xã hội (phần thưởng) thì bạn đã giải quyết được một phần của vấn đề.
Chẩn đoán thói quen xấu không chỉ giúp bạn tìm ra các giải pháp thay thế hiệu quả mà còn giúp bạn nhận thức rõ hơn về thói quen của mình. Nhận thức này sẽ biến thói quen của bạn từ một thói quen tự động, trong tiềm thức thành một hành vi có chủ ý, có ý thức.
2. Thay đổi môi trường
Tìm ra “gợi ý” kích hoạt thói quen là bước đầu tiên để bạn thay đổi nó. Đó là thứ tạo nên thói quen của bạn ngay từ đầu. Nếu không có gợi ý, bạn sẽ không được nhắc thực hiện quy trình đó.
Vì vậy, mẹo ở đây là loại bỏ hoàn toàn gợi ý bằng cách tận dụng một môi trường hoàn toàn mới. Nếu bạn tận dụng thời gian khi bạn đi nghỉ, hoặc khi bạn làm việc khác trong vài tuần, đó thực sự là những thời điểm tốt để phá vỡ một thói quen. Bộ não của bạn sẽ không tiếp xúc với các yếu tố kích hoạt, bạn sẽ không phải chiến đấu với bản năng của mình trong khi cố gắng phá bỏ thói quen.
Một mẹo khác ở đây là loại bỏ hoàn toàn tín hiệu đó trong môi trường của bạn. Với ví dụ về thói quen lướt điện thoại, giả sử bạn phát hiện ra tắt đèn là tín hiệu nhắc bạn cầm điện thoại của mình, hãy thử không bật đèn ngay từ đầu, sử dụng đèn phòng ngủ. Đó có thể là chìa khóa để phá bỏ thói quen một lần và mãi mãi.
3. Lập khung mục tiêu của bạn là tích cực
Bây giờ đã đến lúc tập trung vào một thành phần quan trọng khác của thói quen. Thông thường, khi chúng ta quyết định phá bỏ một thói quen, chúng ta đặt mục tiêu của mình vào một khung tiêu cực. Chúng ta nói rằng mình sẽ ngừng tắt chuông báo thức, bỏ cắn móng tay hoặc chấm dứt thói quen ăn đêm.
Tuy nhiên, hệ thống thói quen của não bộ chúng ta không hiểu được những mục tiêu tiêu cực (tôi sẽ ngừng ăn vặt), thay vào đó, chúng học bằng cách hướng tới những mục tiêu tích cực (tôi sẽ bắt đầu ăn uống lành mạnh). Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chúng ta có nhiều khả năng đạt được mục tiêu liên quan đến việc đạt được kết quả mong muốn (ăn uống lành mạnh) hơn là loại bỏ kết quả không mong muốn (ăn vặt).
Các nhà tâm lý học giải thích rằng việc theo đuổi các mục tiêu tiêu cực có liên quan đến cảm giác kém cỏi, giảm lòng tự trọng và ít hài lòng với sự tiến bộ. Những cảm xúc này ngăn cản chúng ta hành động. Mặt khác, chúng ta trở nên hào hứng hơn với ý nghĩ đạt được mục tiêu tích cực, giúp tăng cơ hội đạt được mục tiêu. Vì vậy, thay vì đặt ra mục tiêu ngừng lướt điện thoại trước khi đi ngủ, hãy đặt mục tiêu của bạn là đảm bảo giấc ngủ ngon hơn.
4. Tìm hoạt động thay thế mà bạn thích
Đây là một lý do khác khiến bộ não của chúng ta không nắm bắt được các mục tiêu tiêu cực: tâm trí và cơ thể của chúng ta thực sự khó có thể ngừng hoàn toàn một thói quen. Một khi thói quen hình thành, nó sẽ trở thành bản năng để chúng ta hoàn thành khi não bộ nhận ra tín hiệu và khao khát phần thưởng. Việc bạn nói với bản thân rằng bạn sẽ ngừng vung tiền tại các nhà hàng sẽ không giúp bạn cắt giảm chi tiêu.
Thay vì cố gắng loại bỏ thói quen, mẹo hữu ích là tạo cho bộ não của bạn một thói quen mới thay thế thói quen cũ. Giữ gợi ý cũ và đưa ra phần thưởng, nhưng chèn vào một thói quen mới.
Trở lại với ví dụ về điện thoại trước khi đi ngủ, hãy nghĩ đến một hoạt động khác mà bạn có thể làm để thỏa mãn nhu cầu kết nối xã hội của bạn. Hãy thử gọi điện cho bố mẹ hoặc bạn bè trong vài phút trước khi đi ngủ. Một khi bạn tìm thấy thói quen mới của mình, hãy cố gắng thực hiện nó mỗi khi thấy gợi ý và cảm giác thèm muốn xuất hiện. Bạn càng làm nhiều, não của bạn càng dễ dàng khắc ghi thói quen mới này và nó sẽ dần trở thành bản chất thứ hai.
5. Kể với bạn bè về sự tiến bộ của bạn
Theo một nghiên cứu, nếu bạn nói với một người bạn rằng bạn đang hướng tới một mục tiêu, bạn có 65% cơ hội hoàn thành. Nếu bạn sắp xếp một cuộc họp hoặc một buổi hẹn với bạn bè để thảo luận về mục tiêu của mình, tỷ lệ hoàn thành mục tiêu của bạn sẽ tăng lên 95%.
Khi chúng ta thực hiện một cam kết công khai với người khác, chúng ta có xu hướng cảm thấy có nghĩa vụ phải tuân theo cam kết đó. Chia sẻ với bạn bè cũng giúp ta nhận được sự củng cố tích cực hơn.
6. Hãy tử tế với chính mình
Khi bạn bắt đầu từ bỏ một thói quen xấu, rất có thể những nỗ lực của bạn sẽ không được như ý muốn. Điều tốt nhất bạn có thể làm lúc này là đối xử tốt với chính mình. Một chút lộn xộn không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành thói quen trong não của bạn, quan trọng là bạn nhanh chóng quay về đúng hướng và quá trình hình thành thói quen sẽ tiếp tục như thể chưa bao giờ bị gián đoạn.
