Chẳng cần đến phòng tập gym, nàng vẫn có thể luyện tập thể dục ngay tại nhà với những bài tập giảm cân toàn thân đơn giản.
Một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh cùng vòng eo thon gọn có lẽ là niềm mong ước của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, khó có thể tự nhiên mà sở hữu một thân hình hoàn hảo, để đạt được nhiều đó, nhiều chị em phụ nữ đã phải kiên trì rèn luyện thể dục thể thao, kết hợp cùng với những chế độ ăn hợp lý. Vì thế, để có một body như ý, việc cần thiết là nàng nên luyện tập thể dục thường xuyên. Dưới đây là những bài tập giảm cân toàn thân mà nàng có thể tham khảo.
Những bài tập giảm cân toàn thân
Bài tập giảm cân toàn thân trong 1 tuần
Là một người quan tâm đến những phương pháp giảm cân, chắc hẳn bạn đã từng một lần được nghe về các bài tập Cardio, Trong đó, Cardio cường độ cao, hay được gọi là HIIT, là một trong những bài tập giảm cân toàn thân trong 1 tuần tốt nhất. Những bài tập HIIT không chỉ có công dụng giảm mỡ, mà nó còn có tác dụng khá tốt cho tim mạch và hệ tuần hoàn của bạn. Bởi lẽ, những bài tập này sẽ làm nhịp tim tăng cao đến một mức độ và trong thời gian nhất định, một lượng lớn calo sẽ được tiêu hao và đồng thời rèn luyện cơ tim dẻo dai, mạnh khỏe, tăng cường hệ tuần hoàn cho cơ thể. Không những thế, nó còn giúp thúc đẩy trao đổi chất, hạn chế tình trạng tích trữ mỡ, mang đến cho bạn một thân hình cân đối, săn chắc và dẻo dai.
Kế hoạch giảm cân toàn thân trong 1 tuần với những bài tập HIIT.
Jumping jack:
- Bước 1: Đứng thẳng người và chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng theo hướng đầu gối. Tay thả lỏng, áp sát thân.
- Bước 2: Nhảy bật chân sang hai bên, thẳng lưng, giơ hai tay cao qua đầu và vỗ tay.
- Bước 3: Bật nhảy trở về trạng thái ban đầu và tiếp tục thực hiện 20 lần.
Bài tập Jumping jack.
Squat:
- Bước 1: Đứng thẳng người, đầu gối mở rộng thẳng hàng với mũi chân, hai chân đặt ngang bằng vai, ngực hơi ưỡn.
- Bước 2: Hạ thấp phần dưới cơ thể một cách từ từ bằng cách đẩy hông ra sau, hạ đầu gối xuống. Khi hạ người, hít vào thật chậm và sâu. Khi nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng.
Cách squat đúng chuẩn.
Nâng cao đùi:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Nâng đùi trái cao ngang bụng. Tay trái đưa ra sau, tay phải co trước mặt.
- Bước 2: Đổi chân liên tục và đổi tay theo mỗi lần nhảy.
Đảm bảo độ cao của đùi và thực hiện động tác này 20 lần.
Plank:
- Bước 1: Hai tay chống lên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng rồi kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, giữ hông thấp hơn lưng và tư thế chắc chắn.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Đối với người đã tập lâu hoặc thể trạng tốt, có thể plank trong 45 giây đến 1 phút
Động tác Plank.
Burpee:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Hai tay chống lên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng rồi kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, giữ hông thấp hơn lưng và tư thế chắc chắn.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.
- Bước 3: Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân 20 lần, mỗi bên 10 lần.
Các bước của động tác Burpee.
Bài tập giảm cân toàn thân cấp tốc
Việc giảm mỡ toàn thân đòi hỏi một quá trình luyện tập liên tục, khó có thể giảm liền cấp tốc. Tuy nhiên, để việc giảm cân được hiệu quả nhanh chóng, bạn nên kết hợp luyện tập thể thao với các nguyên tắc chăm sóc sức khoẻ sau:
- Giảm calo trong khẩu phần ăn: để việc giảm cân hiệu quả, bạn nên lựa chọn sử dụng những loại thực phẩm ít calo và giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, có thể giảm khoảng 500 calo so với khẩu phần ăn bình thường lúc trước.
- Ăn nhiều rau, củ, quả: trong rau, củ, quả có chứa khá nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, có lợi cho sức khoẻ và còn hỗ trợ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tiêu hao năng lượng, giảm lượng mỡ trong cơ thể.
- Sử dụng những loại đồ uống lành mạnh: uống nhiều nước lọc, nước trái cây và hạn chế sử dụng nước ngọt, rượu, bia, cà phê.
- Tích cực tập luyện thể thao: một số động tác giảm cân đơn giản có tác dụng nhanh chóng có thể kể đến là nhảy cóc, nhảy dây, chạy bộ tại chỗ, Burpees, Mountain Climber, Jumps Squat, Long Jumps,...
Giảm cân cấp tốc cần phải kết hợp với chế độ sinh hoạt hợp lý.
Bài tập giảm cân toàn thân trên giường
Đây là một phương pháp giảm mỡ thừa phù hợp với những cô nàng của công việc, không có thời gian tập luyện thể thao thường xuyên, hoặc điều kiện diện tích nơi ở không cho phép thực hiện những bài tập thể dục. Với một vài động tác nhẹ nhàng, đơn giản ngay trên chính chiếc giường của mình là nàng đã có thể thực hiện giảm cân, rèn luyện sức khỏe, thân hình săn chắc. Một số động tác có thể giúp giảm cân toàn thân trên giường có thể kể đến:
Gác chân thẳng lên tường.
Nâng 2 chân trên giường.
Nâng 1 chân trên giường
Plank trên giường.
Gập bụng đạp xe trên giường.
Tư thế tam giác trên giường.
Xoay chân trên giường.
