Giảm cân không chỉ là hành trình thay đổi vóc dáng mà còn giúp cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Hãy chọn phương pháp phù hợp nhất với bản thân để đảm bảo hiệu quả và an toàn
Giảm cân không chỉ là hành trình để có được vóc dáng đẹp mà còn là cách cải thiện sức khỏe và duy trì lối sống lành mạnh. Đặc biệt tại Nhật Bản, nơi người dân luôn chú trọng đến sự cân bằng giữa sức khỏe và vẻ đẹp tự nhiên, các phương pháp giảm cân được yêu thích thường rất khoa học, dễ thực hiện, và phù hợp với nhịp sống hiện đại. Dựa trên bảng xếp hạng do Rankingoo, một trong những trang web uy tín về khảo sát tại Nhật, công bố, dưới đây là 10 phương pháp giảm cân hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng để bắt đầu hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước một cách bền vững.
1. Phương pháp 1: giảm cân bằng đi bộ
Phương pháp giảm cân bằng đi bộ được xếp hạng cao nhất nhờ tính đơn giản, dễ duy trì và mang lại hiệu quả rõ rệt. Đây là cách tập luyện phù hợp với mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người lớn tuổi, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà không đòi hỏi phải có thiết bị chuyên dụng hoặc không gian tập luyện lớn.
Hãy bắt đầu với việc đi bộ nhẹ nhàng từ 20–30 phút mỗi ngày, sau đó dần dần tăng cường độ bằng cách đi nhanh hơn hoặc thêm độ dốc. Nếu bạn bận rộn, hãy tận dụng những khoảng thời gian như đi bộ đến chỗ làm, đi dạo quanh công viên vào buổi tối, hoặc leo cầu thang thay vì dùng thang máy.
Đi bộ không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn kích thích hệ tuần hoàn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện tâm trạng. Việc đi bộ ngoài trời dưới ánh sáng tự nhiên còn giúp cơ thể hấp thụ vitamin D, tốt cho xương và làn da.
2. Phương pháp 2: giảm cân bằng chế độ ăn ít đường
Tại Nhật Bản, việc hạn chế đường trong khẩu phần ăn hằng ngày là một trong những bí quyết giữ dáng phổ biến. Người Nhật luôn chú trọng giảm thiểu đồ uống có đường, bánh kẹo ngọt, và thay thế chúng bằng các loại thực phẩm tự nhiên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm đường không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe làn da, ngăn ngừa các bệnh lý như tiểu đường, mỡ máu. Nhiều người áp dụng phương pháp này và giảm được tới 10kg chỉ sau 6 tháng. Hạn chế đồ ngọt không có nghĩa là từ bỏ hoàn toàn. Bạn vẫn có thể thưởng thức những món ngọt yêu thích nhưng nên giảm khẩu phần hoặc chỉ ăn vào các dịp đặc biệt.
Bạn có thể thay trà sữa, nước ngọt bằng trà xanh, trà hoa cúc hoặc nước lọc. Khi chọn trái cây, hãy ưu tiên các loại ít đường như bưởi, táo, kiwi thay vì xoài, nho. Ngoài ra, đọc kỹ thành phần trên bao bì thực phẩm để tránh những loại chứa nhiều đường ẩn.
3. Phương pháp 3: tập tạ giảm cân
Không chỉ phổ biến tại phương Tây, việc tập tạ cũng là một trong những phương pháp giảm cân được người Nhật áp dụng để đạt được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. Đây là cách giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đồng thời xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh.
Bạn có thể bắt đầu với các bài tập nhẹ như plank, squat, hoặc bài tập nâng tạ nhỏ tại nhà. Sau đó, khi đã quen, hãy tăng dần mức tạ và thử các bài tập chuyên sâu hơn tại phòng gym. Việc tập luyện nên được chia đều 3–4 buổi mỗi tuần để cơ thể có thời gian phục hồi.
Hãy thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và kết hợp với chế độ ăn giàu protein để tăng hiệu quả.
4. Phương pháp 4: giảm cân bằng chế độ ăn ít tinh bột (Low-carb)
Chế độ ăn low-carb luôn nằm trong danh sách những phương pháp giảm cân hàng đầu tại Nhật Bản. Bằng cách giảm lượng tinh bột tiêu thụ, cơ thể buộc phải sử dụng mỡ thừa làm năng lượng, từ đó giúp giảm cân nhanh chóng. Thay vì ăn cơm trắng, hãy thử gạo lứt, yến mạch hoặc khoai lang. Kết hợp với rau xanh, thịt gà, cá hồi và trứng để cung cấp đủ dinh dưỡng mà không lo dư thừa calo.
Low-carb không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, huyết áp cao. Tuy nhiên, chế độ này cần được thực hiện đúng cách để tránh cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng.
5. Phương pháp 5: Giảm cân bằng cách nói không với đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt là “thủ phạm” chính gây tăng cân mà nhiều người thường không để ý. Từ bánh ngọt, snack cho đến trà sữa, những món ăn này không chỉ chứa nhiều calo mà còn khiến cơ thể tích mỡ nhanh hơn. Hãy chuẩn bị các món ăn nhẹ lành mạnh như hạnh nhân, sữa chua không đường, hoặc trái cây tươi để thay thế cho những bữa ăn vặt không lành mạnh.
Việc loại bỏ đồ ăn vặt ra khỏi thực đơn hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên mà không cần cắt giảm khẩu phần ăn chính.
6. Phương pháp 6: nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là một xu hướng giảm cân đang được ưa chuộng tại Nhật Bản, đặc biệt với hình thức nhịn ăn một ngày mỗi tuần. Phương pháp này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện chức năng tiêu hóa và đào thải độc tố trong cơ thể. Người Nhật thường áp dụng chu kỳ "ăn lành mạnh từ thứ Ba đến thứ Sáu, thưởng thức món ngon vào cuối tuần và nhịn ăn vào thứ Hai". Đây là cách để cơ thể được "nghỉ ngơi" sau những ngày tiêu thụ thực phẩm nhiều calo.
Phương pháp này linh hoạt, dễ thực hiện và không đòi hỏi phải cắt giảm toàn bộ các món ăn yêu thích. Hơn nữa, nó không gây căng thẳng quá mức, phù hợp với những người bận rộn hoặc ít thời gian tập luyện.
7. Phương pháp 7: giảm cân bằng chạy bộ
Chạy bộ là một trong những bài tập cardio phổ biến nhất, giúp đốt cháy calo nhanh chóng, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức bền. Phương pháp này không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện, mang lại tinh thần sảng khoái và cơ thể khỏe khoắn. Hãy chạy ngoài trời để tận hưởng không khí trong lành, giảm căng thẳng và tăng hứng thú luyện tập. Lập nhóm bạn chạy bộ để thêm động lực hoặc đặt các mục tiêu nhỏ như tăng quãng đường chạy mỗi tuần.
Chạy bộ không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ miễn dịch và giữ cho tinh thần luôn tươi mới.
8. Phương pháp 8: giảm cân bằng hít thở bụng
Hít thở bằng bụng (diaphragmatic breathing) là phương pháp giảm cân độc đáo và dễ thực hiện, được nhiều người Nhật áp dụng. Phương pháp này không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bụng mà còn giúp thư giãn, cải thiện tinh thần và sức khỏe tổng thể.
Cách thực hiện: Hít một hơi thật sâu để bụng căng lên, giữ hơi thở trong khoảng 3–5 giây, sau đó thở ra từ từ đồng thời hóp bụng lại. Thực hiện 5–10 phút mỗi ngày vào buổi sáng hoặc tối trước khi ngủ.
Bài tập này giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện hoạt động của phổi và săn chắc vùng cơ bụng mà không cần vận động mạnh. Phù hợp với những người bận rộn hoặc ít thời gian tập luyện.
9. Phương pháp 9: giảm cân bằng thứ tự ăn uống
Thay đổi thứ tự ăn uống là một trong những bí quyết giảm cân thông minh mà người Nhật thường áp dụng. Phương pháp này giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ mà không cần nhịn ăn, từ đó giảm cảm giác đói và hạn chế tăng cân. Nếu áp dụng phương pháp này bạn hãy thử thực hiện theo thứ tự "rau trước, protein sau, tinh bột cuối". Hãy bắt đầu bữa ăn bằng rau xanh hoặc salad, sau đó đến thịt, cá, hoặc trứng, và cuối cùng mới ăn cơm hoặc mì.
Việc ăn rau trước giúp lấp đầy dạ dày, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào. Đồng thời, cách ăn này còn giúp duy trì mức đường huyết ổn định, hạn chế tích tụ mỡ thừa.
10. Phương pháp 10: giảm cân bằng việc ăn một bữa mỗi ngày
Dù là phương pháp gây nhiều tranh cãi, nhưng ăn một bữa mỗi ngày (OMAD – One Meal A Day) vẫn được một số người Nhật áp dụng như một cách giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, phương pháp này đòi hỏi sự cân nhắc kỹ lưỡng để tránh gây hại cho sức khỏe. Với chế độ ăn một bữa mỗi ngày, bạn có thể giảm cân nhanh chóng nhờ giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Đồng thời, cách này giúp cơ thể có nhiều thời gian nghỉ ngơi, cải thiện tiêu hóa và trao đổi chất.
Nếu thực hiện sai cách, phương pháp này có thể dẫn đến thiếu dinh dưỡng, táo bón hoặc mất cân bằng năng lượng, gây mệt mỏi và suy nhược cơ thể.
Áp dụng một hoặc kết hợp nhiều phương pháp trên, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân một cách bền vững, an toàn và hiệu quả. Hãy nhớ rằng giảm cân không phải là cuộc chạy đua mà là hành trình để xây dựng một lối sống lành mạnh và hạnh phúc.
