Có bao giờ chị em thắc mắc nên ăn trước hay sau khi chạy bộ, và ăn những gì, không ăn những gì để ở trong trạng thái hoạt động tốt nhất và có thể giảm cân hiệu quả?
Bên cạnh việc chạy bộ đúng phương pháp thì ăn gì trước, trong và sau khi chạy bộ cũng ảnh hưởng không nhỏ tới việc tập luyện. Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp đảm bảo hiệu quả luyện tập thể dục thể thao, tăng cường sức khỏe.
Đặc biệt, với những chị em có thói quen chạy bộ buổi sáng, nhiều người chắc hẳn sẽ luôn tự hỏi có nên chạy bộ với một chiếc bụng rỗng? Vậy, chị em nên ăn trước hay sau khi chạy bộ để cơ thể được ở trong trạng thái hoạt động tốt nhất và có thể giảm cân hiệu quả?
Chạy bộ buổi sáng với chiếc bụng rỗng không phải là lựa chọn dành cho những chị em chạy bộ đường dài.
Ăn trước hay sau khi chạy buổi sáng?
Các chuyên gia không khuyến khích bạn chạy bộ khi bụng đói vì một chiếc bụng đói sẽ khiến cơ thể bạn không có đủ năng lượng để cung cấp cho cả quá trình chạy bộ. Chị em sẽ sớm bị bào mòn thể lực và nhanh chóng bị kiệt sức. Tuy nhiên, ngược lại, nếu ăn quá nhiều trước khi chạy cũng gây khó chịu vì khi chạy bộ thức ăn sẽ bị xốc lên khiến bạn bị đau dạ dày.
Tuy nhiên, nếu chạy bộ chỉ chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 30-40 phút, bạn có thể không cần ăn trước khi chạy. Chị em có thể chạy trước rồi ăn sáng sau với một bữa điểm tâm giàu carbs và protein. Thay vào đó, hãy chuẩn bị bữa ăn sau chạy giúp phục hồi cơ thể. Nếu bạn chạy vào buổi sáng, '
Đối với những người chạy đường dài hơn, từ 60 phút trở lên, bạn cần nên ăn nhẹ trước khi tập luyện. Chạy dài đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với chạy ngắn. Điều này có nghĩa là bữa ăn của bạn cần có nhiều dinh dưỡng và thời gian để tiêu hóa.
Khoảng thời gian tốt nhất đó là bạn nên ăn sáng trước khi chạy bộ trừ 30 đến 60 phút. Ngoài ra bạn cần uống một ly nước để cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Khoảng thời gian tốt nhất đó là bạn nên ăn sáng trước khi chạy bộ trừ 30 đến 60 phút.
Ăn gì trước khi chạy bộ buổi sáng?
Đối với những chị em chỉ chạy dưới 30 phút buổi sáng, có thể ăn “sương sương” trước khi chạy nửa trái chuối hay 1 muỗng bơ đậu phộng nếu bạn biết mình không quen chạy khi bụng đói.
Trong khi đó, những chị em chạy đường dài trên 60 phút nên chú trọng bổ sung những loại thực phẩm sau:
- Nên ăn các sản phẩm từ sữa: Đây là những thực phẩm được đánh giá tương đối thân thiết với dạ dày, lại không làm bạn khó chịu khi vận động. Các loại thực phẩm chế biến từ sữa không làm bạn có cảm giác quá no, nhưng lại cung cấp đầy đủ năng lượng cho bạn hoạt động trong buổi tập. Một số các sản phẩm từ sữa được khuyến nghị nên dùng là các loại sữa hạt như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân. Một số các loại sữa chua cũng được khuyến nghị sử dụng.
- Nên ăn một số loại ngũ cốc nhiều năng lượng: Bạn không thể để bụng rỗng để tập luyện bởi đây sẽ là nguyên nhân khiến bạn bỏ cuộc sớm hoặc làm dạ dày của bạn không khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn ăn một số các loại ngũ cốc như cơm, gạo lại phản tác dụng bởi đây là những loại ngũ cốc khiến bạn có cảm giác no, gây cảm giác trướng bụng, khó tiêu hoặc làm ảnh hưởng tới dạ dày của bạn. Trước khi tập bạn nên ăn nhẹ và một số các loại ngũ cốc như hạt hạnh nhân, yến mạch… là lựa chọn tuyệt vời, bạn cũng có thể kết hợp với sữa chua thành món ăn ngon miệng, giàu dinh dưỡng.
- Tránh ăn các thực phẩm giàu chất béo, thực phẩm nhiều protein… vì những loại này cần nhiều thời gian để tiêu hóa và có thể gây rối loạn dạ dày của bạn.
- Đồng thời việc uống 17 đến 20 ounce (500 đến 590 ml) với bữa ăn trước khi chạy là cần thiết để giữ cho cơ thể đủ nước.
Trước khi tập bạn nên ăn nhẹ và một số các loại ngũ cốc như hạt hạnh nhân, yến mạch… là lựa chọn tuyệt vời, bạn cũng có thể kết hợp với sữa chua thành món ăn ngon miệng, giàu dinh dưỡng.
Trước khi chạy bộ không nên ăn gì?
Bạn nên tránh các thực phẩm đã qua chế biến càng xa càng tốt. Chẳng hạn: đồ đóng gói, đóng hộp, bánh kẹo, đồ ăn nhẹ chiên, thịt đã qua chế biến như xúc xích, thực phẩm có dầu hydro hóa,…
Bạn cũng nên lưu ý không nên ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều muối, đường hoặc chất béo chuyển hóa và đồ uống có cồn.
Trước khi chạy bộ, chị em nên tránh các thực phẩm đã qua chế biến càng xa càng tốt.
Bạn cũng nên hạn chế ăn những thực phẩm lạ. Thay vào đó, hãy ưu tiên dùng những thực phẩm sạch và quen thuộc, những món ăn ít có các nguyên liệu/thành phần hoá học. Đọc bảng thành phần của một sản phẩm là một thói quen tốt, nó giúp bạn hạn chế nạp vào những sản phẩm có nhiều thành phần hoá học và tiếp cận gần hơn với thực phẩm càng nguyên vẹn, càng tự nhiên.
Ăn gì sau khi đã chạy bộ buổi sáng?
Sau khi hoàn thành quãng đường chạy, cơ thể đang ở trong trạng thái thiếu hụt trầm trọng năng lượng, muối khoáng và các vi chất khác, cơ bắp cũng cần được hồi phục. Nếu không được kịp thời bổ sung năng lượng, bạn sẽ cảm thấy mệt lả, không còn đủ sức hoạt động. Tốc độ hồi phục cũng kém đi rất nhiều và bạn sẽ mất nhiều thời gian mới có thể quay trở lại tập luyện.
Sau khi chạy bộ khoảng 30 phút, bạn có thể ăn uống để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Sau khi chạy bộ, chị em nên ăn 1 bữa ăn nhẹ khoảng 200-300 calo sau khi chạy, bữa ăn này nên chứa carb nhanh lẫn protein.
Ăn gì sau khi chạy bộ?
- Protein là chất bạn nên bổ sung để giúp phục hồi và sửa chữa lại hệ thống cơ bắp đang mỏi mệt.
- Bên cạnh đó, để bù lại năng lượng đã tiêu hao đi, bạn cũng cần cung cấp một lượng glucose dự trữ thông qua carbs.
- Uống nước và bổ sung thêm điện giải đã bị mất đi qua mồ hôi.
- Ngoài ra bạn có thể nạp thêm Omega-3 để tăng khả năng phục hồi và chống viêm.
- Một số vi chất cần thiết như kali, canxi, magie…
- Các món nên ăn: Cá hồi, hạnh nhân, hạt điều, bánh protein, sữa whey, sữa tươi, sữa chua Hy Lạp, phô mai, trứng, rau bina, khoai lang, yến mạch, các loại trái cây đặc biệt là chuối…
Đừng quên bù nước cũng như bổ sung thêm điện giải đã bị mất đi qua mồ hôi.
