Việc thực hiện các động tác khởi động trước khi chạy bộ đúng cách sẽ mang lại cho bạn nhiều thuận lợi trong quá trình luyện tập. Vậy cần khởi động thế nào để chạy bộ hiệu quả?
Chạy bộ là một môn thể thao đơn giản nhưng mang đến nhiều hiệu quả tích cực và có thể thực hiện một cách dễ dàng. Đối với những người đã tạo thói quen chạy bộ hàng ngày, việc thực hiện khởi động đúng cách trước khi chạy đã trở thành một bước không thể thiếu, giúp họ không chỉ dễ dàng vận động mà còn ngăn ngừa một phần lớn các nguy cơ chấn thương có thể xảy ra.
Khởi động đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao khả năng chịu đựng cơ thể, cải thiện sự lưu thông máu, và đảm bảo cung cấp máu đầy đủ cho các nhóm cơ chủ chốt trong quá trình chạy bộ. Quá trình này có tác dụng "đun nóng" các nhóm cơ cần làm việc, đồng thời tăng sự tiết chất nhớt tại các khớp, giúp làm giảm nguy cơ gặp phải chấn thương.
Chuột rút, xóc hông, trật sơ-mi, đau khớp cổ chân hay lật cổ chân… là các hiện tượng thường gặp khi chạy bộ mà không khởi động trước đó hoặc khởi động chưa đúng.. Vì vậy, việc tiến hành khởi động trước khi tập luyện là một phần không thể thiếu để giảm thiểu tình trạng chuột rút, sốc hông cũng như hạn chế những sự cố không mong muốn khác.
Bên cạnh đó, việc khởi động trước khi chạy bộ không chỉ có tác dụng tạo sự kết nối mạch máu từ bộ não đến các chi, mà còn mang đến một dưỡng chất năng lượng quan trọng cho các cơ bắp, giúp bạn thực hiện luyện tập một cách hiệu quả hơn. Ngoài ra, việc tiến hành một quá trình khởi động tỉ mỉ còn mang lại lợi ích tinh thần bằng cách giải tỏa căng thẳng và tạo thêm lòng tự tin, đóng góp vào việc đạt được những thành tựu tốt nhất trong quá trình luyện tập.
Trong môn chạy bộ, việc khởi động được thực hiện bằng cách bắt đầu bằng việc đi bộ trước khi chuyển sang tốc độ nhanh hơn. Đây là một phương pháp khởi động toàn thân an toàn và hiệu quả cho người tập.
Các động tác khởi đầu trước khi chạy bộ đều hướng đến việc cải thiện sự lưu thông máu và giúp các cơ bắp có thể được giãn trước khi bắt đầu hoạt động.
Khi nói về việc kéo giãn cơ, chúng ta có hai phương pháp chính: giãn cơ động và giãn cơ tĩnh. Giãn cơ động liên quan đến việc sử dụng các chuyển động tích cực của cơ và khớp thông qua những động tác kéo giãn nhẹ nhàng như đá cao, bật nhảy và các động tác tương tự. Trong khi đó, giãn cơ tĩnh bao gồm việc kéo giãn và giữ để các cơ được kéo dài trong khoảng thời gian cố định. Một số chuyên gia cho rằng, giãn cơ động có hiệu quả hơn giãn cơ tĩnh trong quá trình khởi động trước khi chạy bộ.
Tóm lại, việc thực hiện khởi động trước khi chạy bộ đòi hỏi sự tập trung vào việc làm ấm cơ thể và tạo điều kiện tốt nhất cho sự chuyển đổi sang tốc độ cao hơn. Đồng thời, việc thực hiện động tác kéo giãn cơ theo cách đúng cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuẩn bị cho hoạt động vận động.
Dưới đây là 7 động tác khởi động quan trọng cần thực hiện trước khi chạy bộ:
1. Đá chân
Đá chân là động tác khởi động làm giãn chân hiệu quả nhất. Để thực hiện, đầu tiên bạn cần đứng ở tư thế thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai và tay đặt song song cạnh người.
Tiếp theo, bạn dùng chân phải đá về phía trước sao cho chân song song với mặt đất, chân còn lại đứng thẳng, đánh nhẹ tay phải về phía sau cùng lúc tay trái đưa về phía mũi chân phải. Cuối cùng, bạn đưa chân về vị trí bạn đầu và thực hiện đổi bên.
2. Nâng cao đùi
Động tác nâng cao đùi là bài tập giúp co giãn các cơ, làm nóng cơ nhằm ngăn ngừa tối đa chấn thương xảy ra trong quá trình chạy bộ. Để thực hiện, đầu tiên bạn đứng thẳng trong khi chân mở rộng bằng vai.
Tiếp theo, hãy nâng cao đùi bên phải, dùng tay vòng xuống dưới đùi và không chạm đùi hoặc bạn có thể tập tư thế khuỷu tay bên này chạm vào đầu gối chân bên kia thay vì vòng tay xuống dưới đùi. Cuối cùng, quay lại vị trí đầu và thực hiện với bên còn lại.
3. Gập chân
Bạn đứng ở tư thế thẳng, chân mở rộng bằng vai và hai tay để dọc thân người. Tiếp theo, bước chân trái lên phía trước tạo góc 90 độ với mặt đất.
Sau đó, bạn hạ chân phải xuống sao cho đầu gối chạm đất cùng lúc bạn đưa tay phải lên trước, tay trái nới lỏng ở phía sau. Cuối cùng, đưa người về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
4. Nghiêng lườn
Đây là động tác khởi động co giãn toàn thân. Trong tư thế, đầu tiên chân đứng bằng vai, đưa tay trái lên cao, nghiêng người sang bên phải, khi đó tay phải đưa về bên trái. Sau đó, quay về vị trí ban đầu ở tư thế chân rộng bằng vai và đổi bên còn lại.
5. Cúi gập người
Đứng thẳng và đặt một bàn chân ra trước mặt, gót chân chạm đất và mũi chân hướng lên trên. Cúi người xuống và cố gắng để tay chạm mũi bàn chân. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác mỗi bên 10 lần và lặp lại 3 lần. Động tác này giúp thả lỏng cơ bắp ở phía sau chân giúp giảm nguy cơ chuột rút khi chạy bộ.
6. Xoay cơ cánh tay
Đưa hai tay sang hai bên, hai bàn tay nắm chặt. Từ từ xoay tròn cánh tay theo hướng từ ngoài vào trong và từ trong ra ngoài. Lặp lại 10 đến 15 lần cho đến khi cơ thể cảm thấy ấm dần.
7. Ép dọc
Bạn nên thực hiện động tác này trước khi kết thúc quá trình khởi động. Cách thực hiện, bạn cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
Tiếp theo, bước chân trái về phía trước với bước dài, sau đó hạ thấp người sao cho chân phải giữa thẳng, chân trái tạo góc 90 độ với mặt đất và dồn trọng lượng cơ thể xuống chân. Cuối cùng, đổi chân và thực hiện với bên còn lại.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tiếp tục với 3 động tác sau đây để hạn chế tối đa tình trạng bị chuột rút khi đang chạy bộ:
Giãn cơ đùi trước
Rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng trên chân phải, đồng thời đưa chân trái ra sau và tay trái giơ lên cao. Sau đó dùng tay phải kéo chân trái về sau. Bạn cần giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác này trong 3 phút.
Giãn bắp chân
Bạn bước chân phải lên trước, chân trái duỗi thẳng ra phía sau. Sau đó, giữ đầu gối chân trái không chạm đất, ấn nhẹ bắp chân trái. Bạn cần thực hiện động tác này liên tục trong 1 phút, sau đó đổi bên.
Ngồi giãn cơ
Bạn cần ngồi trên ghế, cẳng chân đặt vuông góc với mặt đất. Kế tiếp, bạn cần đưa phần mắt cá chân trái lên đùi chân phải rồi dùng tay ấn nhẹ phần gối chân trái. Lặp lại động tác này trong vòng 1 phút rồi đổi bên.
Để đảm bảo rằng việc thực hiện các động tác khởi động trước khi chạy bộ thực sự mang lại hiệu quả, bạn cần lưu ý những hướng dẫn sau.
2 động tác sai hay mắc phải
Xoay khớp gối sai cách trước khi chạy bộ là lỗi mà rất nhiều người mắc phải. Theo các chuyên gia, sở dĩ động tác xoay khớp gối được cho là sai là bởi các động tác bình thường của khớp gối thường là: Gập, duỗi, xoay vào trong và xoay ra ngoài. Việc xoay khớp gối quá nhiều trước khi chạy bộ và đặc biệt là chạy với tốc độ cao có thể làm suy yếu các cấu trúc giữ vững khớp gối.
Giãn cơ tĩnh cũng là một động tác giãn một nhóm cơ và giữ tư thế đó trong vòng 15 đến 30 giây. Động tác khởi động khi tập này có thể làm tăng nguy cơ bị chấn thương và gây hại cho cơ thể.
Thời gian khởi động
Bạn cần dành ít nhất từ 5 đến 10 phút cho việc khởi động. Bắt đầu bằng việc làm nóng các nhóm cơ lớn trong cơ thể, sau đó chuyển sang các động tác tập trung vào cơ mông. Hãy tập trung thực hiện những chuyển động tương tự như những gì bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn sẽ chạy bộ hoặc đạp xe, hãy thực hiện những động tác tương tự nhưng ở tốc độ chậm hơn để làm ấm cơ thể.
Ngoài ra, nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể dục, nên tìm sự hỗ trợ từ các chuyên gia. Họ có thể giúp bạn xây dựng lộ trình tập thể dục và đề xuất các bài tập phù hợp với khả năng của bạn. Hãy kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và thời gian nghỉ ngơi khoa học để đảm bảo mang lại kết quả tốt nhất.
Việc thực hiện động tác khởi đầu trước khi chạy bộ đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng và sự tập trung vào việc làm ấm cơ thể. Tùy chỉnh theo khả năng và mục tiêu của bạn, và luôn nhớ tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cần. Điều này sẽ giúp bạn đạt được sự tối ưu trong quá trình tập luyện và bảo đảm sự an toàn cho cơ thể.
