Ngày 12 ưu tiên các động tác plank. Và bạn cần chuẩn bị sức lực cho tối đa 15 vòng lặp lại các động tác.
Plank là bài tập được xem là tốt nhất cho bụng vì nó hoạt động trên các cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Các bài tập này sẽ giúp làm săn và hình thành các cơ bắp quanh dạ dày bằng cách làm cho chúng dài ra và săn chắc.
Động tác plank rất dễ thực hiện. Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.Plank cũng có các biến thể như giơ một tay, đá chân…
Trong ngày 12, ngoài động tác leo núi quen thuộc, bạn sẽ ưu tiên tập các động tác plank. Mỗi động tác tập trong vòng 1 phút. Tập liền lúc 4 động tác liên tục, tạo thành 1 vòng. Trình độ 1 tập 5 vòng, trình độ 2 tập 10 vòng, trình độ 3 tập 15 vòng. Thời gian nghỉ giữa mỗi vòng là 1 phút.
Động tác 1: Sau gần 2 tuần làm quen với HIIT thì bạn không còn xa lạ với động tác leo núi nữa. Giữ thẳng người và vươn dài người hết mức có thể đồng thời tăng tốc độ, cường độ lên cao dần để đạt được hiệu quả cao.
Động tác 2: Chống thay xuống mặt sàn và đá lần lượt chân trái, phải về phía sau. Đá thẳng chân hoặc nâng chân vuông góc với mặt sàn đều được.
Động tác 3: Thay thế việc nâng chân bằng cách giơ tay lên cao. Thời gian giữ được bao lâu là tuỳ bạn. Nên giữ mỗi tay trong 30 giây.
Động tác 4: Vẫn giữ nguyên tư thế chuẩn bị. Động tác nhảy chụm/ xoè chân này tốn khá nhiều sức. Do vậy bạn cần hít thở đều đặn để tránh cho cơ thể bị mất hơi.
