Ở nhà mùa dịch COVID-19, các chị em vẫn có thể chăm sóc sức khỏe tốt để phòng chống bệnh cũng như luyện cho dáng, da đẹp hơn nhờ 14 bài tập dễ dàng thực hiện tại nhà.
Khi các trường hợp COVID-19 mới tiếp tục xuất hiện, nhiều tỉnh, thành ở Việt Nam yêu cầu người dân hạn chế ra khỏi nhà khi không cần thiết hoặc một số khu vực phải tiến hành giãn cách xã hội. Các trung tâm thể dục thể thao, công viên nơi người dân thường tập thể dục sẽ phải tạm thời đóng cửa.
Ở nhà trong thời gian dài, thiếu các hoạt động thể chất có thể khiến bạn cảm thấy bí bách, uể oải. Hơn nữa, việc ít vận động còn có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe và tinh thần.
Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị nên thực hiện 150 phút hoạt động thể chất với cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động với cường độ mạnh mỗi tuần, hoặc có thể thực hiện kết hợp cả hai. Sau đây là một số mẹo về cách duy trì hoạt động thể chất khi ở nhà.
Thực hiện các hoạt động ngắn trong ngày. Các hoạt động thể chất ngắn nên được thực hiện thường xuyên trong ngày. Bạn có thể thực hiện các hoạt động đơn giản như chơi với con, làm việc nhà như dọn dẹp, làm vườn để duy trì vận động.
Tham gia các lớp học thể thao trực tuyến. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy những video hướng dẫn tập thể dục trên mạng và chúng hoàn toàn miễn phí. Nếu bạn không có kinh nghiệm thực hiện các bài tập này, hãy thận trọng và cố gắng không tập quá sức.
Đi bộ. Ngay cả trong không gian nhỏ bạn vẫn có thể đi bộ xung quanh nhà hoặc đi bộ tại chỗ. Chẳng hạn như khi có cuộc điện thoại, bạn có thể đứng nghe hay đi bộ quanh nhà để nói chuyện thay vì ngồi xuống.
Đứng lên. Tăng thời gian vận động bằng cách đứng lên bất cứ khi nào có thể. Tốt nhất, hãy cố gắng cứ sau 30 phút ngồi thì đứng lên hoặc ngả lưng một chút.
Thư giãn. Thiền và hít thở sâu có thể giúp bạn bình tĩnh.
14 bài tập giảm mỡ bụng, giữ dáng, tốt cho sức khỏe chỉ mất 10 phút mỗi ngày
1. Khởi động: Nhảy dây
Cách tốt nhất để bắt đầu tập luyện và làm nóng cơ thể là nhảy dây. Bài tập cardio nhanh này giúp tăng cường năng lượng, tốt cho tim mạch và cải thiện sức bền. Thực hiện trong 30 giây.
2. Plank đầu gối
Tư thế này giúp cải thiện cơ bụng, mông, hông và vai.
Thực hiện: Tạo tư thế hít đất với cẳng tay đặt lên thảm tập yoga, tay mở rộng bằng vai, 2 mũi chân chống xuống sàn sao cho thân người thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân. Sau đó kéo đầu gối trái và cùi chỏ tay phải lại gần nhau. Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên kia. Thực hiện luân phiên trong 30 - 40 giây.
3. Plank nghiêng
Bài tập này giúp đốt cháy chất béo ở vùng cơ xiên của bạn.
Thực hiện: Nằm nghiêng bên phải trên thảm tập yoga, chồng hai chân lên nhau. Chống khuỷu tay phải và nâng hông lên. Kéo khuỷu tay trái và đầu gối chân trái lại gần nhau, giữ trong vài giây và quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại trong 40 giây cho mỗi bên.
4. Động tác nâng người tay chạm ngón chân
Động tác này giúp cải thiện cơ bụng dưới, mông và gân. Ngoài ra, nó còn cải thiện sức chịu đựng và tăng cường sự trao đổi chất.
Thực hiện: Ngồi xuống với đầu gối cong và 2 bàn chân đặt cạnh nhau. Chống tay về phía sau lưng, sau đó nâng hông lên khỏi sàn. Đá chân phải thẳng lên trên và chạm bàn chân phải bằng tay trái. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại điều tương tự với chân trái, tay phải. Nếu bạn muốn tăng gấp đôi tác dụng, hãy cố gắng nâng mông lên cao nhất có thể và luôn siết chặt các cơ cốt lõi. Lặp lại trong 60 giây xen kẽ các chân.
5. Động tác "leo núi"
Bài tập này nhắm vào cơ bụng và cũng tốt cho những người gặp các vấn đề về lưng.
Thực hiện: Bạn sẽ cần một quả bóng để thực hiện động tác này. Đầu tiên, đặt hai tay của bạn lên một quả bóng. Đưa chân về phía sau và nâng đỡ cơ thể của bạn như trong hình trên. Đảm bảo cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng. Sau đó nâng đầu gối trái lên gần ngực, giữ vài giây rồi đổi chân. Lặp lại bài tập trong 30 giây.
Nếu bạn không có bóng, bạn có thể thực hiện bài tập này trên thảm tập ở tư thế plank.
6. Động tác "chiến binh thăng bằng"
Động tác này giúp cải thiện vùng bụng, ngực, vai, gân kheo, mắt cá chân và chân. Động tác này cũng giúp tăng cường khả năng tập trung, giữ cho tâm trí bình tĩnh.
Thực hiện: Đứng trên chân trái sau đó nâng đầu gối phải cao ngang hông. Cúi người về phía trước và nâng cánh tay của bạn về phía trước trong khi duỗi thẳng chân phải về phía sau. Giữ chân trái hơi cong để thân song song với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 10 giây và từ từ quay trở lại. Lặp lại với chân kia.
7. Động tác vặn người
Động tác này tác động tới tất cả các cơ cốt lõi, cơ xiên và cột sống của bạn.
Thực hiện: Ngồi trên sàn và đặt hai chân thẳng trước mặt. Ngả người ra sau một chút và bắt đầu đưa chân lên, hơi cong đầu gối. Dừng lại khi đầu gối của bạn thẳng hàng với ngực. Giữ thăng bằng và bắt đầu vặn thân mình từ bên này sang bên kia. Đừng di chuyển chân.
8. Động tác "chó cúi đầu"
Bài tập này nhắm vào phần cơ và mông, giúp đốt cháy calo nhanh và tốt cho tim mạch.
Thực hiện: Đặt hai tay rộng bằng vai trên mặt đất, nâng mông lên và giữ thẳng chân. Đảm bảo cột sống của bạn thẳng và đầu nằm ngay giữa hai cánh tay. Gập đầu gối phải và đưa nó về phía khuỷu tay phải. Tạm dừng một giây rồi từ từ đưa chân lên trên không. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và sau đó đưa chân về phía khuỷu tay phải. Lặp lại từng bên chân.
9. Động tác chùng chân
Bài tập này kích thích vùng bụng, khung xương sườn và vai. Từ đó giúp cải thiện tư thế.
Thực hiện: Đứng 2 chân rộng bằng vai. Xoay chân phải sang bên phải 90 độ và xoay bàn chân trái sang bên phải một chút. Xoay thân sang phải, sau đó bắt đầu quay chân trái sao cho nó song song với chân phải.
Gập đầu gối phải của bạn và giữ nguyên hai chân. Đặt tay phải xuống sàn bên cạnh bàn chân phải còn tay trái giơ lên hướng lên trời. Giữ nguyên tư thế trong 10 - 20 giây. Lặp lại với bên còn lại.
10. Đập bóng
Động tác này sẽ tác động vào cơ tam đầu, bụng, vai, bắp chân, lưng, mông.
Thực hiện: Cầm một quả bóng, đứng hai chân rộng bằng vai. Đặt quả bóng trên đầu sau đó ném mạnh xuống sàn rồi bắt lấy bóng. Thực hiện các cú ném bóng trong một phút.
11. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này sẽ cải thiện vai, bụng, và mông, cải thiện tiêu hóa, có thể giúp giảm bớt chứng trầm cảm và đau lưng.
Thực hiện: Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể. Tiếp đó, chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên. Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt. Giữ trong 10 giây. Lặp lại 3 lần, mỗi lần 10 giây.
12. Động tác dùng chân giữ bóng
Động tác này sẽ tác động vào vùng bụng, mông và vai, giúp các nhóm cơ hoạt động linh hoạt hơn và đồng thời tăng cường sức khỏe hiệu quả.
Thực hiện: Bạn nằm ngửa lên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng qua qua đầu và đồng thời 2 tay cầm quả bóng tập. Thở ra và gập thân người về phía bụng, đồng thời 2 tay cầm quả bóng đưa về phía trung tâm, chân cũng đưa về phía trung tâm. Đặt quả bóng kẹp giữa 2 bên má bàn chân và lúc này chân sẽ làm nhiệm vụ giữ quả bóng.
Duỗi thẳng người, đưa 2 tay và 2 chân về vị trí cũ, đồng thời hít vào. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác, chuyển quả bóng về tay. Thực hiện khoảng 10-12 lần.
Nếu bạn không có bóng, bạn có thể sử dụng một chiếc gối lớn để thay thế.
13. Hít thở bằng bụng
Hít thở bằng bụng là một bài tập tuyệt vời để bắt đầu hoặc kết thúc bài tập luyện của bạn. Chúng không khó thực hiện nhưng lại có tác động rất lớn đến cơ bụng của bạn. Đó là một cách tuyệt vời để giảm mỡ bụng mà không tốn nhiều thời gian.
Thực hiện: Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, tay đặt trên hông. Thở hết không khí có thể ra khỏi phổi. Mở rộng ngực và cố gắng hóp bụng vào nhiều nhất có thể. Hãy tưởng tượng, bạn đang cố gắng chạm vào xương sống của mình bằng bụng. Giữ trong 20 giây và thả ra. Lặp lại 10 lần.
Lưu ý: Bài tập này phải được thực hiện khi bụng đói để tránh bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề gì về tim hoặc phổi, tốt hơn hết bạn không nên tập bài tập này.
14. Thư giãn trên ghế
Vào cuối buổi tập, hãy ngồi trên ghế, thư giãn một lúc và thực hiện một hoạt động đơn giản.
Thực hiện: Giữ lưng thẳng, uốn cong đầu gối một góc 90 độ và đặt hai tay sau đầu. Từ từ thực hiện chuyển động vòng tròn bằng khuỷu tay.
Điều này sẽ giúp bạn cải thiện tư thế và săn chắc vai.
