Nếu muốn giảm cân bằng cách chạy bộ, bạn phải nhớ tránh 4 sai lầm dưới đây.
Chạy là một bài tập thể dục rất tốt, nhiều người muốn giảm cân thường chọn chạy là hình thức tập luyện. Tuy nhiên, có một số người thắc mắc rõ ràng bản thân mỗi ngày đều chạy bộ, đổ rất nhiều mồ hôi nhưng tại sao cân nặng không giảm? Hoặc ban đầu có thể giảm rất tốt nhưng sau đó không còn đạt hiệu quả đốt mỡ nữa. Dưới đây là 4 lý do bạn tốn công sức chạy bộ đều đặn nhưng lại không thể gầy đi.
1. Chạy bộ trở thành lựa chọn duy nhất của bạn
Cơ thể con người thực sự là một cỗ máy rất kỳ diệu. Nếu bạn luôn làm đi làm lại cùng một việc, "bộ máy" này sẽ dần dần làm quen và thích nghi với nó, khiến quá trình này trở nên dễ dàng hơn. Lấy việc chạy làm ví dụ, thời gian đầu hệ thống trao đổi chất sẽ phản ứng với việc chạy bộ và đạt hiệu quả giảm mỡ. Sau một thời gian, khi cơ thể dần thích nghi, chạy bộ không phải là lựa chọn duy nhất để giảm cân nữa.
Chỉ chạy bộ sẽ khiến cơ thể thích nghi với cách thức tập luyện này và dần giảm hiệu quả đốt mỡ.
Do đó, đừng chỉ tập mãi một bộ môn như chạy, có rất nhiều các bài tập tương tự có hiệu quả đốt mỡ không kém như đạp xe, đấm bốc, khiêu vũ,... Ngoài ra, các bài tập sức mạnh sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, bởi vì sau khi hoàn thành bài tập, quá trình phục hồi cơ bắp cần tiêu hao một lượng calo, lượng calo bị mất đi này đóng vai trò lớn trong quá trình giảm mỡ.
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp tập nhiều bộ môn khác nhau để giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn và còn khiến việc tập luyện của bạn bớt đơn điệu.
2. Chạy bộ trước các bài tập khác
Nhiều cô gái háo hức giảm cân và chạy bộ trên máy chạy bộ ngay khi đến phòng gym. Trên thực tế, đây không phải là cách chạy bộ giảm cân tốt nhất. Năng lượng dự trữ của cơ thể bao gồm năng lượng nhanh - glycogen và năng lượng dự trữ - mỡ. Khi bắt đầu chạy, năng lượng nhanh sẽ được huy động đầu tiên. Chỉ khi quá trình tiêu hao năng lượng nhanh gần như hoàn tất, cơ thể mới huy động được năng lượng dự trữ tức là mỡ.
Trước khi chạy bộ, nên tập các bài rèn luyện sức mạnh như nâng tạ để tăng hiệu quả đốt mỡ hơn.
Do đó, nếu muốn giảm cân bằng cách chạy bộ, đầu tiên hãy thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh phù hợp để tiêu hao phần lớn glycogen, sau đó mới tập chạy.
Việc rèn luyện sức mạnh trước tiên có thể tiêu tốn phần lớn lượng glycogen dự trữ. Đến khi bạn chạy bộ, chất béo có thể được huy động nhanh chóng và hiệu quả đốt cháy chất béo được cải thiện.
Hơn nữa, các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể thúc đẩy sự gia tăng bài tiết các hormone phân giải mỡ khác trong cơ thể, có lợi cho việc huy động và phân hủy chất béo. Ngoài ra, nó thúc đẩy sự gia tăng các mô nạc để cải thiện sự trao đổi chất và có lợi cho việc tiêu thụ năng lượng.
3. Cố kéo dài quãng đường chạy thay vì tập trung vào tốc độ
Trong tất cả các bài tập, một trong những yếu tố quan trọng là cường độ. Nhiều người khi chạy bộ cho rằng chạy càng lâu, quãng đường càng dài thì đốt mỡ càng tốt. Thực tế, chạy đường dài có tác dụng rèn luyện sức bền hơn chứ không nhằm mục đích giảm béo.
Muốn giảm cân bằng chạy bộ, bạn phải chú ý tới tốc độ hay cường độ tập. Cường độ tập tăng lên sẽ giúp đốt nhiều calo hơn. Ví dụ, với người mới chạy, họ có thể bắt đầu với đi bộ nhanh. Khi đã quen, họ hãy chuyển sang chạy chậm và cuối cùng là chạy nhanh hơn.
Chạy bộ giảm cân nên chú ý tới tốc độ hơn quãng đường.
Với những người mới chạy, do trước đó ít vận động nên khi bất ngờ tăng cường vận động, cơ thể sẽ đốt calo rất hiệu quả. Khi đã chạy quen, cơ thể đã thích ứng với trạng thái vận động thường xuyên nên muốn tăng tốc độ đốt calo thì phải chạy với tốc độ nhanh hơn. Lúc này, thay vì chạy nhiều như người mới bắt đầu, những người đã chạy lâu phải thử tập theo phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Họ sẽ chạy nước rút với tốc độ nhanh, sau đó nghỉ ngơi rồi tiếp tục hiệp chạy khác tương tự.
4. Bạn đã chạy quá nhiều
Chạy quá nhiều cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn giảm cân thất bại. Tập thể dục là cách tốt nhất giúp bạn khỏe mạnh và giữ dáng, nhưng vấn đề là tập thể dục quá nhiều có thể gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể. Nhu cầu hormone của cơ thể cũng kiểm soát khả năng giảm mỡ. Cortisol được giải phóng khi bạn tập luyện không phải là điều xấu, nhưng căng thẳng kéo dài và giải phóng cortisol lâu dài sẽ khiến cơ thể bạn duy trì mức insulin, buộc cơ thể tích trữ chất béo và ảnh hưởng đến hiệu quả giảm béo. Kết quả cuối cùng là bạn sẽ mất cơ, quá trình trao đổi chất giảm sút và mỡ sẽ phát triển trở lại, thậm chí có thể gây tổn hại cho hệ thống miễn dịch.
Chạy bộ sẽ mang lại cho chúng ta một cơ thể khỏe mạnh, ngoại hình đẹp và tinh thần sảng khoái, nhưng chỉ khi sử dụng đúng phương pháp thì chúng ta mới có được kết quả tốt nhất.
