Đối với sự phát triển của thai nhi, canxi đóng một vai trò rất quan trọng. Những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu sau đây sẽ giúp cơ thể người mẹ được cung cấp lượng canxi cần thiết khi mang thai.
Trong thai kỳ, người phụ nữ cần được bổ sung 1200mg canxi mỗi ngày. Ngoài viên uống bổ sung, mẹ bầu nên ăn những thực phẩm có chứa nhiều canxi.
1. Các loại rau, đậu giàu canxi
Cải bó xôi
Loại rau này có chứa hàm lượng canxi khá cao. Trong 100g cải bó xôi nấu chín thì có chứa 136mg canxi. Vì thế, phụ nữ mang thai nên ăn cải bó xôi thường xuyên để gia tăng lượng canxi trong cơ thể.
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Xay nhuyễn hoặc ép cùng cà rốt để uống.
- Nấu canh cải bó xôi với thịt bò.
Cải xoăn
Ngoài việc chứa nhiều canxi, cải xoăn còn giàu các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin C và vitamin K. Vì thế mà các chuyên gia về dinh dưỡng đều khuyên nên ăn loại rau này vì những lợi ích mà nó đem đến cho sức khỏe con người.
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Cho vào làm món nộm.
- Hấp rau cải xoăn chấm với xì dầu.
- Xào rau cải xoăn với nấm.
Rau dền
Trong số các thực phẩm giàu canxi cho bà bầu không thể không nhắc đến rau dền. Một chén rau dền sau khi đã được nấu chín có thể cung cấp được khoảng 50% nhu cầu canxi của cơ thể. Không chỉ thế, trong rau dền còn có vitamin K sẽ giúp canxi có thể hấp thụ được tốt hơn.
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Luộc rau dền chấm với nước mắm hoặc xì dầu.
- Nấu canh với tôm hoặc thịt.
Rau dền cũng là một loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu. (Ảnh minh họa)
Cải thìa
Trong rau cải thìa, hàm lượng canxi không hề ít hơn thịt hay các loại thủy hải sản. Có 105mg canxi chứa trong 100g cải thìa. Ngoài ra, cải thìa còn có nhiều chất dinh dưỡng khác, tốt cho cơ thể như: kali, sắt, axit folic...
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Luộc rau cải thìa chấm với nước mắm hoặc xì dầu.
- Xào rau cải thìa, nêm nếm các gia vị để có một món ăn ngon.
Đậu bắp
Mẹ bầu sẽ khỏe mạnh hơn nếu ăn đậu bắp thường xuyên vì đây là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Tuy lượng canxi ở trong đậu bắp giống với sữa tươi thanh trùng nhưng lại được hấp thụ vào cơ thể cao hơn ở dạng chất hữu cơ.
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Hấp hoặc luộc đậu bắp.
- Xào đậu bắp với trứng gà.
- Nấu canh chua đậu bắp với giá đỗ.
Đậu bắp là loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. (Ảnh minh họa)
Đậu hà lan
Không chỉ chứa canxi, hàm lượng vitamin K có trong đậu Hà Lan sẽ tăng cường sự hấp thụ canxi của cơ thể. Ngoài ra, loại đậu này còn có protein, vitamin C, vitamin A đều là những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Hầm đậu Hà Lan với chân giò heo.
- Xào đậu với rau củ quả
- Nấu các món cà ri như cà ri gà…
Đậu cô ve
Trong mỗi chén đậu cô ve được nấu chín có chứa 55 mg canxi. Ngoài ra, khi ăn loại đậu này, cơ thể người phụ nữ mang thai sẽ được cung cấp thêm chất xơ, kali, magie, vitamin C, B1 và B6...Các chất này giúp cơ thể tăng cường khả năng miễn dịch và tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể.
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Hấp hoặc luộc chín với nước sôi.
- Xào đậu cô ve với cà rốt và thịt heo
Đậu mắt đen
Một nửa cốc đậu mắt đen được nấu chín hoặc đậu đũa sẽ cung cấp khoảng 200mg canxi. Các loại đậu khô khác cũng chứa canxi nhưng chỉ khoảng 40-50 mg cho cùng một khẩu phần.
Đậu mắt đen chứa nhiều canxi hơn các loại đậu khác. (Ảnh minh họa)
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Trộn cùng với rau xanh, rau sống để làm thành món salad.
- Nấu cùng với cơm.
- Thêm đậu mắt đen vào các món súp hoặc hầm.
Đậu phụ
Đây là món ăn tương đối phổ biến trong bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình. Ngoài canxi, đậu phụ còn chứa hàm lượng lớn protein, canxi, vitamin E. Loại thực phẩm này còn không chứa cholesterol và ít carbohydrate nên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người.
Ngoài canxi, đậu phụ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác. (Ảnh minh họa)
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Có thể rán, luộc để ăn như một món ăn chính trong bữa tối thay cho thịt.
- Nếu muốn ăn cay một chút, mẹ bầu có thể xào với ít bột cà ri và gừng băm nhỏ.
2. Các loại quả, hạt giàu canxi
Quả chà là
Chà là có vị ngọt và rất tốt cho sức khỏe. Mỗi quả chà là có chứa khoảng 15 mg canxi. Ngoài ra, loại quả này có chứa hàm lượng cao các loại vitamin, khoáng chất dễ tiêu hóa. Một số loại vitamin có trong chà là có thể kể đến như: vitamin A, C, B1, B2, K...
Chà là có vị ngọt, tốt cho sức khỏe. (Ảnh minh họa)
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Làm sinh tố chà là với chuối.
- Chế biến món salad chà là với cam và hạnh nhân.
Quả cam
Vừa giàu vitamin C, cam cũng là một trong những nguồn canxi rất tốt cho cơ thể. Mẹ bầu có thể uống nước cam thường xuyên mỗi ngày sẽ giúp bồi bổ sức khỏe.
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Vắt nước cam.
- Làm mứt cam hoặc siro cam.
- Dùng làm nước sốt trong các món ăn.
Quả dâu tây
Là loại quả có vị chua chua, ngọt ngọt, dâu tây có rất nhiều dưỡng chất tốt cho sự phát triển của thai nhi như: sắt, kẽm, canxi, kali… Đặc biệt, axit folic có trong loại quả này sẽ giúp thai nhi tránh khỏi nguy cơ bị dị tật bẩm sinh và sinh non.
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Làm sinh tố dâu tây và chuối.
- Chế biến món mứt dâu tây.
- Làm salad dâu tây chanh dây.
Quả mít
Thực phẩm giàu canxi cho bà bầu này còn có rất nhiều vitamin C, vitamin A, vitamin B….giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Ngoài ra, magie có trong quả mít kết hợp với canxi sẽ giúp xương trở nên chắc khỏe hơn.
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Cắt nhỏ mít trộn cùng với sữa chua.
- Làm mít sấy khô.
- Chế biến gỏi mít hoặc nộm mít.
Canxi có trong quả mít kết hợp với magie sẽ giúp xương trở nên chắc khỏe. (Ảnh minh họa)
Quả kiwi
Trong 100g kiwi có chứa 34mg canxi. Vì thế, mẹ bầu nên ăn loại trái cây này hàng ngày. Kiwi là loại quả chứa nhiều nước, tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ và giúp cho hệ xương và răng của thai nhi thêm chắc khỏe.
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Salad cam quýt và kiwi.
- Ăn kiwi với bột yến mạch.
- Xay sinh tố kiwi với rau xanh hoặc sinh tố kiwi mật ong.
Quả ổi
Trong ổi chứa rất nhiều vitamin A, vitamin C, vitamin E và các khoáng chất như kali, canxi. Nếu ăn ổi hoặc uống nước ổi ép trong khi mang thai sẽ giúp cơ thể người phụ nữ được bổ sung vitamin C, phòng chống lại các bệnh truyền nhiễm và tốt cho hệ tiêu hóa.
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Làm nước ổi ép hoặc sinh tố ổi với chuối chín và dâu tây.
- Chế biến salad ổi.
Hạnh nhân
Đây là loại hạt rất tốt cho sức khỏe. Trong hạnh nhân chứa rất nhiều canxi và vitamin E. Mẹ bầu nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để có một thai kỳ khỏe mạnh.
Hạnh nhân chứa nhiều canxi và vitamin E. (Ảnh minh họa)
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Mỗi ngày mẹ bầu có thể bóc vỏ ăn trực tiếp khoảng 23-35 hạt hạnh nhân.
- Dùng để chế biến sữa hạnh nhân.
- Làm bánh, hòa bột uống hoặc cho vào salad sẽ làm phong phú hơn thực đơn món ăn hàng ngày.
3. Các loại hải sản giàu canxi nhất
Cua biển, ghẹ
Mẹ bầu nên ăn 168g cua và ăn 2 lần một tuần để bổ sung canxi. Tuy nhiên, chỉ được ăn cua khi đã được làm sạch và nấu chín kỹ để tránh nhiễm khuẩn. Để chắc chắn hơn, bà bầu có thể tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ trước khi ăn loại thực phẩm này, đặc biệt là khi được chẩn đoán là có mức cholesterol cao.
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Cua biển hấp xả hoặc hấp bia.
- Cua biển rang muối.
- Miến xào thịt cua.
Hàu
Tương tự như cua biển, hàu là nguồn cung cấp canxi hết sức tuyệt vời. Tuy nhiên, mẹ cũng không nên không ăn quá đều đặn và thường xuyên, chỉ nên ăn từ 1-2 lần/tuần khi đã được chế biến chín.
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Hàu nướng mỡ hành hoặc phô mai.
- Nấu cháo hàu.
- Hàu sữa nấu canh chua.
Tôm đồng
Loại tôm này sống trong môi trường nước ngọt và chứa rất nhiều canxi. Trong 100g tôm đồng có 1120mg canxi. Vì thế mẹ bầu cũng nên ăn loại thực phẩm này để tăng cường canxi cho cơ thể.
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Tôm đồng rang với thịt.
- Tôm đồng xào khế chua.
4. Một số thực phẩm giàu canxi cho bà bầu khác
Sữa chua
Ăn sữa chua là một trong những cách dễ nhất để bổ sung canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày của bà bầu. Một cốc (khoảng 200ml) sữa chua nguyên chất, không béo cung cấp khoảng 339 mg canxi, đáp ứng ⅓ nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Còn lại, sữa chua ít béo cung cấp 311 mg canxi mỗi cốc.
Ăn sữa chua là một trong những cách dễ nhất để bổ sung canxi. (Ảnh minh họa)
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Trộn sữa chua với trái cây để làm sinh tố hoặc kem.
- Cho một thìa sữa chua ít béo hoặc nguyên chất vào nước sốt mì Ý, súp rau củ... để làm hương vị trở nên phong phú hơn.
- Đối với những món ăn yêu cầu thành phần có bơ sữa. mẹ có thể thay thế bằng sữa chua ít béo.
Sữa tươi
Ngoài sữa bò, một số loại sữa có thể đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày như: sữa đậu nành, sữa hạnh nhân….Tất cả các loại sữa này cung cấp ít nhất 300 mg canxi trong một cốc khoảng 200ml. Bà bầu nên kiểm tra các thành phần dinh dưỡng trên bao bì của sữa để xem loại sữa đó có bổ sung được cả canxi lẫn vitamin D hay không. Vitamin D là loại vitamin thiết yếu giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi.
Mẹ bầu có thể uống các loại sữa khác nhau để tăng cường canxi. (Ảnh minh họa)
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Sử dụng sữa để ăn cùng với ngũ cốc.
- Khuấy một ít sữa hạnh nhân không đường vào bột yến mạch.
- Sử dụng sữa để làm các loại bánh như: bánh kếp, pudding,...
Phô mai
Phô mai cũng là một trong những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu. Tuy nhiên mẹ cần lưu ý chỉ sử dụng các loại phô mai đã được tiệt trùng.
Mẹ chỉ nên ăn những loại phô mai đã được tiệt trùng. (Ảnh minh họa)
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Rắc một ít vụn phô mai lên món khoai tây nướng để tăng hương vị.
- Sử dụng phô mai để làm nước sốt cho món mì Ý.
Mật mía
Mẹ bầu có thể tìm thấy mật mía ở trong các cửa hàng thực phẩm hoặc siêu thị. Một muỗng mật mía có thể cung cấp khoảng 100mg canxi. Tuy nhiên có một lưu ý rằng mật mía cũng có tác dụng nhuận tràng, có lợi cho những phụ nữ mang thai bị táo bón. Vì thế mà không nên quá lạm dụng mật mía.
Một muỗng mật mía cung cấp khoảng 100mg canxi. (Ảnh minh họa)
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Sử dụng để nướng bánh.
- Hòa mật mía vào trong trà hoặc nước nóng để uống (có thể có thêm sữa hoặc không).
Trứng
Trong trứng chứa nhiều canxi và các chất dinh dưỡng cần thiết, tốt cho mẹ bầu. Nếu đã quá ngán ăn thịt, mẹ có thể ăn trứng thay thế cho đạm động vật cũng phù hợp. Tuy nhiên, khi ăn trứng mẹ nên lưu ý:
- Không ăn trứng sống hoặc trứng lòng đào.
- Chỉ nên ăn từ 3-4 quả/tuần
- Nên ăn trứng gà tươi và không ăn trứng đã để tủ lạnh quá 10 ngày vì dễ bị nhiễm khuẩn.
Trứng chứa nhiều canxi và các chất dinh dưỡng cần thiết khác cho bà bầu. (Ảnh minh họa)
* Gợi ý một vài cách chế biến:
- Ăn trứng với bánh mì vào bữa sáng. Mẹ có thể uống thêm một cốc nước cam để đủ lượng canxi trong ngày.
- Rán trứng đúc thịt ăn cùng với cơm.
- Nấu canh cà chua trứng.
- Luộc trứng dầm với nước mắm chấm bắp cải luộc.
