Với người phụ nữ mang thai người thiếu máu, việc bổ sung đầy đủ lượng sắt cần thiết là vô cùng quan trọng. Vì thế, bà bầu phải chú ý ăn nhiều những thực phẩm giàu sắt để có một thai kỳ khỏe mạnh.
Tình trạng thiếu sắt diễn ra tương đối phổ biến ở phụ nữ có thai. Những loại thực phẩm chứa nhiều sắt rất cần được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của bà bầu.
1. Tại sao sắt quan trọng đối với bà bầu?
Theo Healthline, khi mang thai, nhu cầu về sắt của người phụ nữ tăng hơn đến khoảng 50%. Sắt được cơ thể sử dụng để tạo ra các tế bào hồng cầu. Khi không có đủ chất sắt trong cơ thể, mẹ bầu có thể bị thiếu máu. Khi đó, mẹ và thai nhi sẽ có nguy cơ cao mắc một số biến chứng như sinh non hoặc bé nhẹ cân.
2. Lượng sắt cần thiết đối với bà bầu trong thai kỳ
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo phụ nữ mang thai cần phải được cung cấp từ 30-60 mg sắt mỗi ngày. Về vấn đề này mẹ có thể xin thêm tư vấn của bác sĩ. Nhu cầu của từng người có thể sẽ không giống nhau, còn tùy thuộc vào các yếu tố như tiền sử thiếu máu hoặc kích thước của em bé.
3. Các loại thịt giàu sắt
Sắt có nguồn gốc từ động vật sẽ được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng. Tuy nhiên, bà bầu cần tránh ăn thịt và cá sống vì sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm vi khuẩn, rất nguy hiểm khi mang thai. Dưới đây là những loại thịt an toàn với bà bầu và có chứa nhiều sắt nhất:
Thịt bò nạc
Đây là loại thịt đỏ cung cấp nguồn sắt tốt nhất. Một khẩu phần 85g thịt bò thăn nạc sẽ chứa khoảng 1,5 mg sắt. Thịt bò được coi là được nấu chín hoàn toàn khi nó đạt đến nhiệt độ bên trong là 71 độ C. Các mẹ bầu cần phải ăn thịt bò được nấu chín kỹ.
Thịt bò là nguồn cung cấp sắt rất tốt cho bà bầu. (Ảnh minh họa)
Thịt gà
Trong khoảng 200g thịt gà sẽ chứa khoảng 1,5mg sắt. Ăn thịt gà rất an toàn khi mang thai. Tuy nhiên tương tự giống với thịt bò, bà bầu cần chắc chắn thịt đã được nấu chín để tránh những vi khuẩn nguy hiểm như Listeria.
Trong 200g thịt gà sẽ chứa khoảng 1,5mg sắt. (Ảnh minh họa)
4. Các loại cá giàu sắt
Cá hồi là loại cá tương đối giàu chất sắt. Ngoài ra, cá hồi còn có nhiều axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác, góp phần cho một thai kỳ khỏe mạnh. Hàm lượng thủy ngân trong cá hồi ít hơn một số loại cá khác như cá ngừ, cá kiếm nên an toàn hơn đối với mẹ bầu. Những loài cá khác mà phụ nữ có thể ăn khi mang thai là: cá tuyết, cá trích...
Ngoài giàu chất sắt, cá hồi còn có axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác. (Ảnh minh họa)
5. Các loại rau củ nhiều sắt
Nếu mẹ bầu không ăn được nhiều thịt thì có thể cân nhắc một số nguồn sắt từ thực vật. Tuy nhiên, loại sắt này khó hấp thụ hơn và mất nhiều thời gian để chuyển hóa. Dưới đây là những thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu có nguồn gốc từ thực vật:
Rau cải bó xôi và cải xoăn
- Hai loại rau này chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và sắt. Một chén rau cải xoăn nấu chín chứa 1mg sắt. Cải bó xôi còn nhiều hơn, có thể cung cấp 6,4 mg sắt mỗi chén.
- Cách chế biến những loại rau xanh này rất đa dạng. Bà bầu có thể làm thành món salad, xào hoặc xay sinh tố.
Rau cải bó xôi và cải xoăn chứa nhiều sắt, chất chống oxy hóa và vitamin. (Ảnh minh họa)
Bông cải xanh
- Đây là loại thực phẩm dễ chế biến cũng như chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong thai kỳ. Trong bông cải xanh chứa một lượng vitamin C khổng lồ, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.
- Nguồn chất xơ từ bông cải xanh cũng giúp chống táo bón trong thai kỳ. Mẹ bầu có thể hấp nó lên cho một bữa ăn nhẹ. Tuy nhiên, bông cải xanh có thể có mùi vị nồng khi nấu chín. Vì thế hãy thận trọng nếu mẹ bị ốm nghén hoặc có phản ứng dữ dội với những mùi mạnh.
Bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi. (Ảnh minh họa)
Cải thìa
Trong rau cải thìa ngoài lượng vitamin A dồi dào thì cũng chứa rất nhiều sắt. Trong mỗi chén rau cải thìa có thể cung cấp 1,8mg sắt. Đặc biệt, loại rau này không có cholesterol và ít chất béo, có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là tốt cho xương và tim mạch.
Đậu xanh
Đậu xanh có thành phần dinh dưỡng rất cao. Trong số các loại đậu, đậu xanh lại chứa hàm lượng sắt cao nhất. Trong 100g đậu xanh chứa tới 1,8mg sắt. Vì thế, bà bầu có thể ăn đậu xanh thường xuyên bằng cách chế biến thành các món như chè, cháo, bột đậu...để cơ thể được cung cấp nhiều sắt trong thai kỳ.
Bí ngô
Các nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng bí ngô có chứa nhiều sắt và kẽm. Hai chất này giúp bổ sung lượng máu cho cơ thể, giúp mẹ bầu tránh được bệnh thiếu máu. Tuy nhiên, bí ngô chín có nhiều canxi, sắt, carotene cao hơn trong bí ngô non. Vì vậy, phụ nữ mang thai nên tăng cường ăn loại thực phẩm này.
Đậu và đậu lăng
Ngoài việc giàu chất xơ và protein, hàm lượng sắt trong các loại đậu này cũng rất nhiều. Một chén đậu lăng có thể sẽ cung cấp cho bạn 6,6 mg chất sắt mỗi ngày. Nếu muốn kết hợp đậu lăng và đậu trong chế độ ăn uống, mẹ bầu có thể cho vào món salad hoặc sử dụng như một món ăn phụ trong bữa tối.
Hàm lượng sắt trong đậu lăng rất nhiều. (Ảnh minh họa)
6. Các loại trái cây chứa nhiều sắt
Quả chuối
Chuối là loại quả dễ tìm, ăn ngon miệng lại giàu chất sắt. Mẹ bầu có thể ăn kết hợp chuối với ngũ cốc hoặc bột yến mạch để có một sức khỏe tốt hơn. Ngoài ra, trong chuối còn chứa nhiều kali và vitamin bổ dưỡng.
Quả lựu
Vừa thơm ngon lại bổ dưỡng, đây là trái cây mà bà bầu nên thưởng thức hàng ngày. Ngoài việc cung cấp nhiều sắt, uống nước ép lựu đều đặn cũng giúp ngăn ngừa một số triệu chứng như chóng mặt, mệt mỏi, suy nhược...
Quả anh đào
Loại quả này có tác dụng tăng cường sản xuất máu trong cơ thể. Nếu ăn thường xuyên, nó còn giúp ngủ ngon, tăng cường trí nhớ và bổ mắt. Ngoài ra, anh đào còn có thể phòng ngừa ung thư, làm chậm quá trình lão hóa, kháng viêm và giảm đau.
Quả hạch
Trong quả hạch có chứa nhiều sắt, protein, chất béo không bão hòa, các vitamin và khoáng chất khác. Các chất này có tác dụng tái sản xuất lại các tế bào máu mới, giảm cholesterol trong cơ thể.
Một số loại trái cây chứa nhiều sắt, tốt cho bà bầu. (Ảnh minh họa)
Quả nho
Đây cũng là thực phẩm giàu sắt cho bà bầu. Trong nho chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp bổ máu cho mẹ bầu như canxi, các loại vitamin, phốt pho, sắt...Ngoài ra, trong nho còn có chất oxy hóa giúp thải độc tố trong cơ thể.
Quả bơ
Bơ là loại quả giàu dinh dưỡng. Trong 85g bơ cung cấp được 1,36 mg sắt. Một số dưỡng chất tốt cho sức khỏe mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi là: vitamin B,E,C,K, đồng, kali, folate...Mẹ bầu có thể ăn bơ vào bữa sáng hoặc uống sinh tố bơ trong ngày.
7. Cách làm tăng sự hấp thụ sắt
Ngoài việc ăn những thực phẩm giàu sắt, mẹ bầu có thể áp dụng một số phương pháp sau đây để giúp cơ thể có thể hấp thụ được nhiều chất sắt hơn:
- Tăng cường ăn các thực phẩm có nhiều vitamin C như: trái cây họ cam quýt, cà chua, ớt đỏ hoặc vàng….
- Ít nhất hai giờ sau khi ăn uống các sản phẩm từ sữa mới bổ sung thực phẩm chứa sắt.
Có thể khẳng định rằng chất sắt quan trọng với tất cả mọi người. Nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ có thai. Có rất nhiều đồ ăn chứa hàm lượng sắt cao để mẹ bầu có thể lựa chọn. Từ đó cơ thể sẽ được cung cấp đủ lượng sắt cần thiết.
