Thực đơn tăng chiều cao cần có canxi, vitamin D, Collagen type 2 và các dưỡng chất khác giúp tăng cường chiều cao tốt nhất và tăng cường thể lực cho độ tuổi từ 1 - 18 tuổi.
Dinh dưỡng quyết định đến 32% trong quá trình phát triển chiều cao tự nhiên. Vì vậy, xây dựng thực đơn tăng chiều cao cho con là điều mà các bố mẹ nên thực hiện từ sớm.
Tăng chiều cao cần bổ sung chất gì?
Để tăng chiều cao, dù ở độ tuổi nào thì cũng cần bổ sung các chất dinh dưỡng sau đây:
1. Canxi
Canxi chiếm đến gần 70% trọng lượng xương khô, nếu thiếu hụt canxi sẽ khiến xương nhỏ, yếu, biến dạng... cản trở tăng trưởng chiều cao.
Canxi tham gia vào quá trình tạo xương từ sụn, diễn ra từ khi còn là bào thai đến khi trưởng thành. Sụn ở thân xương hấp thụ đủ canxi tạo cốt bào để xây dựng tế bào xương. Tế bào xương tăng trưởng liên tục, tạo sụn mới thay thế sụn đã biến thành xương, cung cấp chất nền cho xương. Từ đó thúc đẩy được quá trình tăng trưởng chiều cao.
Nhu cầu canxi theo độ tuổi:
- Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 300mg/ngày
- Từ 7 – 12 tháng tuổi: 400mg/ngày
- Từ 1 – 3 tuổi: 500mg/ngày
- Từ 4 – 6 tuổi: 600mg/ngày
- Từ 7 – 9 tuổi: 700mg/ngày
- Từ 10 tuổi trở lên: 800 - 1000mg/ ngày
Các loại thực phẩm giàu canxi tăng chiều cao hiệu quả đó là:
- Sữa và chế phẩm từ sữa: Các loại như sữa tươi, sữa chua, phô mai...
- Đậu phụ: Các loại đậu phụ bổ sung lượng canxi rất dồi dào
- Cá mòi: trong 100g cá mòi có thể cung cấp 567mg canxi tương ứng 57% nhu cầu canxi của cơ thể trong 1 ngày.
- Tôm: Trong 100g tôm có chứa đến 1120g canxi. Chỉ cần 100g tôm là đã đủ nhu cầu canxi cho cả 1 ngày.
- Cam: Vừa giàu canxi lại giàu vitamin C.
- Đậu bắp: Lượng canxi trong đậu bắp gần bằng lượng canxi trong sữa.
- Hạnh nhân: Chứa nhiều canxi, bổ sung thêm protein tốt, vitamin E, Kali, magie, mangan…
Thực phẩm giàu canxi (Ảnh minh họa)
2. Vitamin D
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển giá canxi và phốt pho giúp tăng trưởng chiều cao. Bổ sung đủ vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
Nhu cầu vitamin D theo độ tuổi:
- Trẻ sơ sinh đến 1 tuổi: cần ít nhất 400 IU/ngày
- Trẻ 1-3 tuổi: không vượt quá 2.500 IU/ngày
- Trẻ 4-7 tuổi: cần 3.000 IU/ngày
- Trẻ 8 tuổi cần: 4.000 IU/ngày
- Trẻ từ 9 - 18 tuổi cần 600-1.000 IU/ngày
Để bổ sung canxi hiệu quả nhất thì chỉ cần tắm nắng 10 - 15 phút vào buổi sáng trước 9h hoặc buổi chiều sau 16h chiều.
Hoặc có thể bổ sung vitamin D qua thực phẩm như:
- Cá hồi: Trong 100g cá hồi có chứa khoảng 361 - 685 IU vitamin D.
- Cá trichs: Trong 100g cá trích cung cấp 1628 IU vitamin D cao gấp 3 lần lượng vitamin D cần thiết trong 1 ngày.
- Hàu: 1 con hàu có thể cung cấp 320 IU vitamin D.
- Tôm: 100g tôm có thể cung cấp 152 IU vitamin D.
- Nấm: 100g ấm hoang dã có thể chứa đến 2300 IU vitamin D.
Thực phẩm giàu vitamin D (Ảnh minh họa)
3. Collagen type 2
Collagen type 2 là thành phần cấu tạo chủ yếu của sụn khớp, chiếm đến 50% lượng protein của sụn và 85-90% tổng số collagen ở sụn khớp.
Collagen type 2 có các sợi đan vào nhau tạo thành mạng lưới để canxi và khoáng chất bám vào, kết thành cấu trúc xương chắc chắn. Collagen type 2 chịu trách nhiệm về sự dẻo dai và chắc khỏe của sụn.
Collagen type 2 không tồn tại nhiều trong tự nhiên, có thể ăn các thực phẩm như ức gà.
Thực đơn tăng chiều cao theo độ tuổi
Dựa vào nhu cầu canxi, vitamin D và các khoáng chất thiết yếu trên để lên thực đơn tăng chiều cao. Các mẹ có thể tham khảo thực đơn theo từng độ tuổi dưới đây.
1. Thực đơn tăng chiều cao cho trẻ từ 1 - 3 tuổi
Trẻ từ 1 - 3 tuổi có thể ăn được 3 bữa chính/ ngày. Bé có thể ăn được cháo hoặc cơm, các loại rau củ và thịt, đồng thời bé cũng ăn được gia vị.
Thực phẩm 1 ngày cho bé từ 1 - 3 tuổi:
- Tinh bột (gạo): 100 - 150g
- Thịt, cá, tôm: 100 - 120g
- Trứng: 3 - 4 quả/ tuần (một ngày chỉ ăn 1 bữa)
- Rau xanh: 50 - 100g
- Dầu mỡ: 25 - 30g
- Trái cây chín: 150 - 200g.
- 600 - 800ml sữa/ngày
Bé từ 1 - 3 tuổi mẹ có thể đa dạng thực đơn với các món cháo như: Cháo cá lóc, cháo thịt bò khoai tây cà rốt, cháo yến mạch cà rốt, cháo thịt bò bí đỏ...
Mẹ có thể tham khảo thực đơn tăng cân cho bé từ 1 - 3 tuổi sau:
Thực đơn số 1:
- Món chính: Cơm quinoa, tim gan gà xào rau củ, cá chiên bơ tỏi sốt phô mai.
- Món phụ: Bánh táo khoai lang
- Món rau: Canh rau cải
- Tráng miệng: Măng cụt
Thực đơn số 2:
- Món chính: Cơm ba màu
- Món phụ: Bánh bí đỏ
- Món rau: Cải nấu khoai sọ
- Tráng miệng: Nho đen
Thực đơn số 3:
- Món chính: Cơm rắc bột đậu, Lươn kho củ cải
- Món phụ: Đậu phụ sốt rau củ rắc cá bào
- Món rau: Canh bắp cải
- Tráng miệng: Trà lúa mạch, chuối
Thực đơn số 4:
- Món chính: Cơm nát sốt phô mai rau củ, đậu phụ sốt dashi cá bào, súp bò phô mai
- Món rau: Canh cải kale
- Tráng miệng: Sinh tố chuối kale
Thực đơn số 5:
- Món chính: Cơm nát, cá hồi xào cải kale sốt sữa
- Món phụ: Bánh táo khoai lang
- Món rau: Canh mướp mồng tơi
- Tráng miệng: Kiwi
Thực đơn số 6:
- Món chính: Cơm quinoa, canh bí đỏ thịt nạc
- Món rau: Shirasu xào lơ xanh sốt kem
- Tráng miệng: Sinh tố dưa lưới
Thực đơn số 7:
- Món chính: Cơm, sườn hầm rau củ
- Món rau: Canh rau
- Tráng miệng: Nhãn
Thực đơn số 8:
- Món chính: Cơm cuộn rong biển, chả cá chình kho gừng
- Món rau: Canh măng tây
- Tráng miệng: Xoài chín
Thực đơn số 9:
- Món chính: Cơm độn hạt gai dầu, Cá diêu hồng sốt cà
- Món rau: Canh mướp
- Tráng miệng: Sinh tố bơ
Thực đơn số 10:
- Món chính: Cơm nát, thịt bò xào củ cải đỏ
- Món rau: Canh rong biển
- Tráng miệng: Chuối
2. Thực đơn tăng cân cho trẻ từ 4 - 5 tuổi
Giai đoạn từ 4 tuổi trở đi trẻ ăn uống theo bữa như người lớn. Tuy nhiên, mẹ có thể xây dựng 1 thực đơn riêng cho con với 2 bữa phụ/ngày.
Mẹ có thể tham khảo thực đơn tăng cân cho trẻ 4 - 5 tuổi sau:
Thực đơn 1:
Bữa sáng (6h30 – 7h30): Bánh mì sandwich ăn kèm trứng ốp la, cà chua, nửa ly sữa.
Bữa phụ (9h): Một hũ yaourt
Bữa trưa (11h – 11h30): Cơm, cá thu kho thơm, canh cua nấu rau mồng tơi, sa bô chê.
Bữa phụ (14h – 14h30): Sữa, bánh quy.
Bữa chiều (17h – 17h30): Cơm, mướp giá xào gan gà, canh khoai môn nấu thịt, chuối chín.
Bữa tối (20h – 20h30): 1 ly sữa.
Thực đơn 2:
Bữa sáng (6h30 – 7h30): Một chén mì nấu nước lèo thịt heo bằm, cải bó xôi và nửa ly sữa (100-150ml).
Bữa phụ (9h): Một hũ yaourt.
Bữa trưa (11h – 11h30): Cơm ăn cùng thịt bò xào khoai tây, canh bí nấu tôm, dưa hấu.
Bữa phụ (14h – 14h30): Sữa tươi hoặc sữa công thức.
Bữa chiều (17h – 17h30): Cơm với cá nục kho mềm, rau xào thập cẩm và canh cà chua trứng, chuối chín.
Bữa tối (20h – 20h30): 1 ly sữa.
Thực đơn 3:
Bữa sáng (6h30 – 7h30): Súp thịt bò khoai tây, phô mai.
Bữa phụ (9h): 1 hộp sữa.
Bữa trưa (11h – 11h30): Cơm, thịt viên sốt cà chua, canh cải dún nấu tôm, vú sữa.
Bữa phụ (14h – 14h30): Bánh bông lan.
Bữa chiều (17h – 17h30): Cơm, trứng chiên thịt nấm rơm, canh bí đỏ nấu thịt, đu đủ chín.
Bữa tối (20h – 20h30): 1 ly sữa.
3. Thực đơn tăng cân cho trẻ từ 6 - 8 tuổi
Trẻ từ 6 - 8 tuổi cũng ăn bữa chính như bình thường. Mẹ cũng thêm 2 bữa phụ để bổ sung dinh dưỡng và tăng cường dưỡng chất, thúc đẩy tăng chiều cao cho bé. Thực đơn mẹ tham khảo:
Thực đơn 1:
Bữa sáng: Súp cua + sữa
Phụ sáng: Rau câu dừa
Bữa trưa: Cơm thịt bò xào, canh cải thảo
Phụ chiều: Bánh mì chấm sữa
Bữa tối: Cơm + tôm rim + canh rau muống
Trước khi đi ngủ: Sữa 200ml
Thực đơn 2:
Bữa sáng: Bánh mì, trứng, sữa
Phụ sáng: 1 hũ yaourt
Bữa trưa: Cơm thịt rim + tôm, canh khoai mỡ + 1 phần trái cây + sữa
Phụ chiều: 1 phần nước ép trái cây hoặc bánh quy
Bữa tối: Cơm + thịt gà kho + canh cua
Trước khi đi ngủ: Sữa 200ml
4. Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 8 - 15
Giai đoạn từ 8 - 15 tuổi mẹ cần chú ý nhiều hơn đến dinh dưỡng của con. Từ 13 - 15 tuổi con bắt đầu dậy thì, giai đoạn tăng chiều cao rất mạnh mẽ. Vì vậy, thực đơn giai đoạn này cần bổ sung nhiều dinh dưỡng, canxi, vitamin D.
Thực đơn tăng cân 1 tuần cho tuổi từ 8 - 15 mẹ có thể tham khảo:
Thứ 2
Bữa sáng: Bún bò
Bữa trưa: Cơm, thịt kho trứng, canh rau dền nấu tôm
Bữa tối: Cơm, cá kho tộ, canh mướp bồ ngót
Thứ 3
Bữa sáng: Hủ tiếu nấu thịt nạc
Bữa trưa: Cơm, canh bí đao nấu tôm, thịt kho đậu hũ
Bữa tối: Cơm, thịt bò xào đậu cove, canh cải ngọt nấu tôm
Thứ 4
Bữa sáng: Cơm tấm sườn chua ngọt
Bữa trưa: Cháo gà nấu đậu xanh
Bữa tối: Cơm, cá hồi áp chảo, canh bầu nấu tôm
Thứ 5
Bữa sáng: Bánh mì trứng ốp la, sữa
Bữa trưa: Cơm, chả trứng sốt, lạp xưởng, canh mồng tơi nấu thịt nạc
Bữa tối: Cơm, thịt xào cà tím, canh mướp nấu nghêu
Thứ 6
Bữa sáng: Phở gà
Bữa trưa: Cơm, canh bí đỏ nấu xương, cá basa kho thịt dưa cà
Bữa tối: Cơm, cua rang me, rau súp lơ luộc, thịt kho tiêu
Thứ 7
Bữa sáng: Hủ tiếu mì xương thịt
Bữa trưa: Cơm, canh cải ngọt nấu tôm, cá kho củ cải trắng
Bữa tối: Cơm, cá trích rán, đậu phụ sốt cà chua, canh sấu
Chủ nhật
Bữa sáng: Bún thịt nấu dứa, cà chua
Bữa trưa: Cơm, tôm rim, canh cá chua
Bữa tối: Cơm, cá chép om dưa, canh khoai mỡ thịt bằm
Lưu ý: Ngoài 3 bữa chính, nên bổ sung thêm sữa, trái cây, các loại ăn vặt ở các bữa phụ.
5. Thực đơn tăng chiều cao cho tuổi từ 16 - 18
Mẹ có thể áp dụng thực đơn này cho trẻ từ 13 - 18 tuổi. Thực đơn bổ sung dinh dưỡng cho trẻ phát triển tối đa về thể chất và trí tuệ. Thực đơn tham khảo cho 7 ngày trong tuần như sau:
Thứ 2:
Bữa sáng: 1 tô phở bò/giò hoặc bún/bánh canh/hủ tiếu + ½ quả xoài chín
Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành
Bữa trưa: Cơm + Tôm rang + Canh nghêu cải xanh + Nho tráng miệng
Bữa xế: 1 – 2 quả chuối
Bữa tối: Cơm + Cá sốt cà chua + Bông cải xanh luộc
Thứ 3:
Bữa sáng: 2 phần sandwich kẹp thịt, pate, trứng + 1 ly sữa hạt
Bữa phụ: 1 ly sữa chua
Bữa trưa: Cơm + Sườn xào chua ngọt + Rau bina luộc + Bưởi tráng miệng
Bữa xế: 1 phần bánh bông lan
Bữa tối: Cơm chiên trứng + Bò lúc lắc + Canh cải thịt bằm
Thứ 4:
Bữa sáng: Bánh cuốn + 1 ly nước cam
Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc
Bữa trưa: Cơm + Cá hồi áp chảo + Bắp cải luộc + Táo tráng miệng
Bữa xế: 1 phần trái cây tô
Bữa tối: Cơm + Thịt kho trứng + Canh bầu nấu tôm khô
Thứ 5:
Bữa sáng: Bún riêu cua + ½ ly sữa hạt
Bữa phụ: 1 trái chuối
Bữa trưa: Cơm + Mực xào chua ngọt + Canh rau ngót thịt bằm + Cam tráng miệng
Bữa xế: 1 trái chuối
Bữa tối: Cơm + Thịt gà kho gừng + Canh chua
Thứ 6:
Bữa sáng: Hủ tiếu + 1 trái chuối
Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc
Bữa trưa: Cơm cá chiên + Canh khổ qua cá thác lác + Ổi tráng miệng
Bữa xế: 1 ly sữa chua trộn trái cây
Bữa tối: Cơm + Thịt luộc chấm mắm nêm + Canh xương hầm khoai tây cà rốt
Thứ 7:
Bữa sáng: Bánh mì ốp la + 1 ly sữa
Bữa phụ: Trái cây tùy loại
Bữa trưa: Cơm + Mực chiên/hấp + Rau dền luộc + Nhãn tráng miệng
Bữa xế: 1 ly ngũ cốc
Bữa tối: Cơm + Trứng luộc chấm mắm + Rau củ chấm kho quẹt
Chủ nhật:
Bữa sáng: Cơm tấm + 1 quả chuối
Bữa phụ: 1 ly sữa chua
Bữa trưa: Cơm + Thịt kho tộ + Canh cải thảo thịt bằm
Bữa xế: Trái cây tùy loại
Bữa tối: Bánh mì cà ri + Rau câu tráng miệng.
Gợi ý các món ăn tăng chiều cao phù hợp với mọi lứa tuổi
Mẹ có thể tham khảo một số món ăn tăng chiều cao phù hợp với mọi độ tuổi sau đây.
1. Trứng cuộn
Chuẩn bị: 2 quả trứng gà, 1/2 củ cà rốt, hành lá, 50g thịt heo xay, gia vị
Cách làm:
Cà rốt và hành lá rửa sạch, băm nhỏ trộn đều với thịt xay và gia vị vừa ăn.
Sau đó đập 2 quả trứng gà vào, đánh cho đều hỗn hợp.
Bắc chảo lên bếp, cho dầu ăn vào đun nóng rồi cho trứng vào chiên, cuộn trứng lại thành khối vuông hoặc tròn tùy thích. Khi trứng chín thì cắt thành từng miếng vừa ăn.
2. Canh cải thịt băm
Chuẩn bị: 1 bó rau cải, 100g thịt heo băm, hành lá, gia vị
Cách làm:
Rau cải nhặt rửa sạch, cắt khúc nhỏ vừa ăn. Hành lá băm nhỏ. Để riêng phần đầu hành.
Phi thơm đầu hành với dầu ăn rồi cho thịt heo băm vào xào sơ. Sau đó thêm nước vào nồi đun sôi. Cho rau cải vào nấu khoảng 5 phút, nêm nếm gia vị vừa ăn. Khi tắt bếp cho phần thân hành băm vào.
3. Thịt bò xào ớt chuông hành tây
Chuẩn bị: 200g thịt bò, 1 quả ớt chuông đỏ, 1 củ hành tây, gia vị
Cách làm:
Thịt bò thái miếng vừa ăn, ớt chuông, thành tây thái chỉ.
Đun nóng dầu trên chảo rồi thêm lần lượt thịt bò, hành tây và ớt chuông vào.
Xào nhanh trên lửa lớn trong 3-5 phút thì tắt bếp, thêm gia vị vừa ăn.
4. Cá trích kho cà chua
Chuẩn bị: 500g cá trích, 4-5 quả cà chua, hành khô, ớt, gia vị
Cách làm:
Cá trích làm sạch để nguyên con, rán vàng sơ trên chảo.
Chuẩn bị nồi kho cho hành khô và phi thơm sau đó thêm cà chua thái miếng vào xào sơ qua, xếp cá trích lên trên và thêm vào ớt, gia vị và nước ngập cá đun nhỏ lửa trong 1 tiếng để cá chín nhừ xương.
5. Mực nhồi thịt hấp
Chuẩn bị: 5 con mực tươi kích thước khoảng 2 ngón tay, 200g thịt lợn xay, 30g nấm mộc nhĩ, hành lá, gia vị.
Cách làm:
Mực làm sạch, rửa nước muối cho bớt tanh, để ráo nước.
Hành lá và nấm hương thái nhỏ trộn đều với thịt xay, thêm gia vị vừa ăn.
Nhồi hỗn hợp trên vào trong con mực, cố định lại bằng tăm tre sau đó hấp cách thủy trong 20 phút là hoàn thành.
6. Tôm hấp nước dừa
Chuẩn bị: 500g tôm loại to, 1 quả dừa.
Cách làm: Tôm cắt bớt râu, lấy phần bụng trên đầu con tôm ra, rửa sạch.
Lấy nước dừa cho vào nồi, đổ tôm vào và đun sôi khoảng 4 - 7 phút, tôm chuyển màu đỏ au là được.
7. Hoa quả dầm sữa chua
Chuẩn bị: 1/2 quả xoài chín, 1 miếng đu đủ chín, 1/2 quả chuối chín, 1 quả đào, 1 hộp sữa chua, 50g sữa đặc có đường.
Cách làm:
Các loại hoa quả gọt vỏ, bỏ hạt, cắt thành từng miếng nhỏ vừa ăn.
Cho sữa chua và sữa đặc vào hoa quả, trộn đều là được.
Với thực đơn tăng chiều cao theo độ tuổi và các món ăn tăng chiều cao các mẹ có thể tham khảo và áp dụng cho con của mình giúp con tăng trưởng tốt nhất.
