Mất ngủ là một tình trạng phổ biến. Thay đổi chế độ sinh hoạt và ăn uống có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Vậy ăn gì dễ ngủ? Mất ngủ không nên ăn gì?
Giấc ngủ ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của sức khỏe con người. May mắn thay, một số thực phẩm và đồ uống có chứa các hợp chất giúp kiểm soát các phần của chu kỳ giấc ngủ, có nghĩa là chúng có thể giúp cơ thể có thể ngủ đủ giấc và ngủ ngon.
Chất lượng và thời lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến một loạt các bệnh lý, bao gồm:
- Béo phì
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh tim mạch
- Tăng huyết áp
Tuy nhiên, không nhiều người có thể ngủ đủ giấc. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), một phần ba người trưởng thành ở Hoa Kỳ báo cáo là mình không ngủ đủ giấc.
Nhiều hợp chất, axit amin, enzyme, chất dinh dưỡng và hormone hoạt động cùng nhau để thúc đẩy giấc ngủ ngon và điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Bao gồm:
Melatonin, Axit gamma-aminobutyric (GABA), Canxi, Kali, Magiê, Pyridoxin, L-ornithine, Serotonin, Histamine, Acetylcholine, Folate, chất chống oxy hóa, vitamin D, vitamin B, kẽm, đồng...
Bổ sung thêm một số thực phẩm vào chế độ ăn của bạn cũng có thể cải thiện giấc ngủ. Vậy ăn gì dễ ngủ? Những món ăn giúp an thần dễ ngủ là gì? Mất ngủ không nên ăn gì?
Những món ăn giúp an thần dễ ngủ
1. Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa melatonin liều cao, một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức dậy. Một khẩu phần 1 ounce (oz) hạnh nhân nguyên chất cũng chứa 77 miligam (mg) magiê và 76 mg canxi, hai khoáng chất có thể giúp thúc đẩy thư giãn cơ bắp và giấc ngủ.
Hạnh nhân cũng là một món ăn nhẹ buổi tối tốt cho sức khỏe, vì chúng có nhiều chất béo tốt và ít đường và chất béo bão hòa.
2. Sữa ấm
Sữa ấm là một biện pháp khắc phục tại nhà phổ biến cho chứng mất ngủ. Sữa chứa bốn hợp chất thúc đẩy giấc ngủ: tryptophan, canxi, vitamin D và melatonin.
Tuy nhiên, một cốc sữa ấm trước giờ đi ngủ có thể hiệu quả hơn so với tryptophan hoặc melatonin trong việc thúc đẩy giấc ngủ. Giống như một tách trà, có một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ có thể là một thói quen thư giãn mỗi tối.
Sữa ít béo cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời vì nó bổ dưỡng và ít calo.
3. Quả kiwi
Một số nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa tiêu thụ kiwi và giấc ngủ. Trong một nghiên cứu nhỏ, những người ăn hai quả kiwi 1 giờ trước khi đi ngủ trong suốt 4 tuần đã cải thiện tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ và cũng mất ít thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.
Nếu kiwi có lợi cho giấc ngủ, điều này có thể là do trái cây chứa nhiều hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm: melatonin, anthocyanin, flavonoid, caroten, kali, magiê, folate, canxi.
4. Trà hoa cúc
Hoa cúc là một phương thuốc truyền thống cho chứng mất ngủ. Các nhà nghiên cứu cho rằng một hợp chất flavonoid có tên là apigenin chịu trách nhiệm cho các đặc tính gây ngủ của hoa cúc.
Apigenin kích hoạt thụ thể GABA A, một quá trình giúp kích thích giấc ngủ.
Mặc dù nghiên cứu chưa chứng minh một cách rõ ràng rằng hoa cúc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng uống một tách trà ấm có thể là một thói quen nhẹ nhàng để giúp một người có tinh thần thư giãn khi đi ngủ.
5. Quả óc chó
Quả óc chó chứa một vài hợp chất thúc đẩy và điều hòa giấc ngủ, bao gồm melatonin, serotonin và magiê. Mỗi khẩu phần 100 g quả óc chó cũng chứa các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngủ ngon, chẳng hạn như:
- 158 mg magiê
- 441 mg kali
- 98 microgam (hội tụ) folate
- 98 mg canxi
Quả óc chó có nhiều melatonin, nhưng các nhà nghiên cứu chưa chứng minh được mối liên hệ chặt chẽ giữa việc ăn các loại hạt này và cải thiện giấc ngủ.
6. Quả anh đào
Quả anh đào rất giàu bốn hợp chất điều hòa giấc ngủ khác nhau: melatonin, tryptophan, kali và serotonin. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng các chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol trong quả anh đào chua cũng có thể ảnh hưởng đến việc điều hòa giấc ngủ.
Trong một đánh giá năm 2018 về lợi ích sức khỏe của anh đào, các tác giả đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa cải thiện giấc ngủ và anh đào.
Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng các đặc tính chống viêm của quả anh đào có thể giúp giảm đau sau khi tập thể dục vất vả và cải thiện chức năng nhận thức.
Bánh anh đào cũng làm một bữa ăn nhẹ tốt trước khi đi ngủ vì chúng giàu chất xơ, vitamin C và vitamin E.
7. Các loại cá béo
Cá béo có thể giúp cải thiện giấc ngủ vì chúng là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3 tốt, hai chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh serotonin. Serotonin phần lớn chịu trách nhiệm thiết lập một chu kỳ ngủ và thức dậy cố định.
Cá béo thường chứa hàm lượng cao một vài chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ khác. Ví dụ, 3 oz phi lê cá hồi hoang dã Đại Tây Dương chứa:
- 416 mg kali
- 25 g magiê
- 170 mg phốt pho
- 0,54 mg kẽm
- 2,7 mg vitamin B-12
- 21 mg folate
- 10 mg canxi
Trong một nghiên cứu năm 2014, những người tham gia ăn 300g cá hồi Đại Tây Dương ba lần một tuần trong 6 tháng ngủ nhanh hơn và hoạt động tốt hơn trong ngày so với những người ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn có cùng giá trị dinh dưỡng.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những lợi ích này chủ yếu là do sự gia tăng nồng độ vitamin D, cũng như những cải thiện trong điều hòa nhịp tim do hàm lượng omega-3.
8. Bột cỏ lúa mạch
Theo đánh giá năm 2018, bột cỏ lúa mạch có thể thúc đẩy giấc ngủ và nhiều lợi ích khác. Chúng ta có thể trộn bột cỏ lúa mạch vào sinh tố, trứng trộn, trộn salad, và súp.
9. Hạt sen và trà tâm sen
Trong hạt sen và tâm sen đều có những chất giúp an thần, dễ ngủ. Bạn có thể nấu chè hạt sen hoặc uống nước hạt sen. Trà tâm sen tươi hoặc sấy khô cũng giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
10. Rau diếp
Dầu hạt rau diếp và rau diếp có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và thúc đẩy giấc ngủ đêm ngon lành. Một số người cho rằng rau diếp có tác dụng an thần - thôi miên nhẹ.
Các nhà nghiên cứu tin rằng hầu hết các tác dụng an thần của rau diếp là do phần N-butanol thực vật, đặc biệt là trong một hợp chất gọi là lactucin.
Trong một nghiên cứu năm 2013, những con chuột nhận được các chế phẩm phân đoạn n-butanol đã trải qua sự gia tăng thời gian ngủ và giảm độ trễ giấc ngủ hoặc thời gian ngủ.
Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng rau diếp không chỉ làm tăng thời gian ngủ ở chuột mà nó còn bảo vệ các tế bào chống viêm và tổn thương do căng thẳng trong khi rối loạn giấc ngủ.
Mất ngủ không nên ăn gì?
Bạn có khó ngủ và không biết tại sao? Tất cả chúng ta đều có những lúc stress, và chúng ta thấy mình “tỉnh như sáo” suốt đêm. Nhưng stress có thể không phải là lý do duy nhất khiến bạn mất ngủ. Có một số thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng rất lớn khiến bạn không thể ngủ ngon vào ban đêm và dẫn đến một buổi sáng uể oải. Đây là những loại thực phẩm có thể khiến bạn mất ngủ.
1. Thực phẩm nhiều dầu mỡ
Hệ thống tiêu hóa của chúng ta sẽ gặp khó khăn khi cố gắng tiêu hóa những loại thực phẩm nhiều giàu mỡ, gây nên khó tiêu và mất ngủ. Hãy tránh xa các thủ phạm như khoai tây chiên và cánh gà rán trong bữa tối.
2. Cà phê
Quy tắc khá đơn giản để có một giấc ngủ ngon: không uống cà phê ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, hãy cẩn thận với caffeine ẩn như loại được tìm thấy trong sô cô la và soda.
3. Rượu
Bạn có thể nghĩ rằng một ly rượu vang sẽ giúp bạn thư giãn, nhưng nó thực sự có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ của bạn. Bạn có thể ngủ nhanh hơn, nhưng bạn có thể thấy mình không thể ngủ được và cuối cùng bị đau đầu vào buổi sáng. Hãy chắc chắn rằng bạn uống đủ nước để cân bằng với tác dụng của rượu.
4. Thịt đỏ
Thịt động vật giàu protein, chất béo là một trong những thực phẩm khó nhất để cơ thể chúng ta tiêu hóa. Nếu bạn tình cờ ăn thịt đỏ vào buổi tối, hãy nhai thật kỹ để cơ thể dễ dàng tiêu hóa.
5. Thức ăn cay
Một bữa ăn cay có thể gây khó tiêu và kích thích đường tiêu hóa. Điều này có thể gây đau và trào ngược axit, có thể khiến bạn không có được một giấc ngủ yên bình.
6. Uống nước quá nhiều trước khi ngủ
Không uống nước quá nhiều trước khi ngủ là điều rất quan trọng để có một giấc ngủ trọn vẹn không bị gián đoạn. Cố gắng ngừng tiêu thụ bất kỳ loại chất lỏng nào sau 8 giờ tối (chỉ cần đảm bảo giữ nước trong suốt cả ngày).
Các biện pháp tự nhiên khác
Bên cạnh thực phẩm, các biện pháp truyền thống hoặc thay thế khác có thể cải thiện giấc ngủ bao gồm:
- Cải thiện giờ giấc sinh hoạt và chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện giấc ngủ và chu kỳ giấc ngủ.
- Tránh các thực phẩm có thể gây ợ nóng, chẳng hạn như thực phẩm cay hoặc quá béo.
- Tránh các thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine gần với giờ đi ngủ.
- Chọn thực phẩm nguyên hạt thay cho bánh mì trắng, mì trắng và thực phẩm có đường.
- Tránh bỏ bữa.
- Uống nước đủ.
- Tập thể dục thường xuyên
- Ăn xong từ 2 - 3 giờ trước khi đi ngủ.
Nếu muốn sử dụng thuốc bổ sung, bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn.
|
Nguồn tham khảo: Which foods can help you sleep? - đăng tải trên trang tin y tế Medical News Today These 6 Foods Are the Reason You Can't Sleep, According to a Nutritionist - đăng tải trên trang tin The Thirty. |
