Đứng thẳng, tập yoga hay squat là những cách hiệu quả để giảm thiểu tình trạng đau lưng khi mang thai.
Do sự thay đổi hormone trong thời kỳ mang thai khiến cho các cơ bắp và xương vùng chậu mềm hơn, kết hợp với việc tăng cân khiến những cơn đau lưng khó chịu liên tục ‘quấy rầy’ mẹ. Việc đau lưng kéo dài không những rất khó chịu mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng tới các hoạt động hàng ngày và cả giấc ngủ của mẹ. Dưới đây là 10 biện pháp đơn giản mà hữu ích giúp mẹ khắc phục tình trạng này:
Chú ý tư thế đứng
Khi mang thai, việc bụng bầu lớn dần lên sẽ làm thay đổi trọng tâm của cơ thể, do vậy mẹ bầu thường để lưng dưới kéo về phía trước thành tư thế võng lưng, làm cho các cơ lưng bị hụt, căng và gây đau đớn. Lúc này nếu mẹ đứng cúi xuống hay ngửa ra phía sau để đỡ bụng bầu sẽ thấy thoải mái trong chốc lát nhưng lâu dài sẽ khiến vấn đề đau lưng thêm trầm trọng. Đứng thẳng người để các cơ được kéo dài và căng ra một cách tự nhiên chính là cách dễ nhất để giảm đau lưng khi mang thai. Mẹ có thể cố gắng nhắc nhở bản thân mình duy trì tư thế này bằng cách tưởng tượng rằng đang có một sợi dây kéo mình lên từ phía trên.
Tập yoga
Đăng ký theo học lớp yoga trước khi sinh, hoặc tìm hiểu một vài tư thế yoga đơn giản mà mẹ có thể tự tập tại nhà. Hầu hết các tư thế yoga đều tác động vào các cơ lưng, chính vì vậy các bài tập yoga nhẹ nhàng nhưng hiệu quả sẽ giúp mẹ duỗi thẳng các cơ đau và tăng cường cho vùng lưng dưới, từ đó giúp cơ thể mẹ thêm dẻo dai và tăng sức chịu đựng
Bơi và các bài tập dưới nước
Các bài tập dưới nước như bơi lội hay aerobic sẽ giúp giảm bớt áp lực từ phía sau cũng như các khớp xương cho mẹ bầu. Do được nước hỗ trợ trọng lượng cơ thể nên việc tập luyện dưới nước cũng hạn chế được các chấn thương do té ngã như khi tập trên cạn. Thậm chí mẹ có thể cũng chỉ cần ngồi nổi trong nước để phần lưng được nghỉ ngơi thôi cũng thấy giảm đau lưng đi đáng kể đấy.
Châm cứu
Thuật châm cứu bằng những cách đặt những chiếc kim mỏng, vô trùng vào các huyệt đạo nhất định nhằm kích hoạt hệ thống giảm đau tự nhiên của cơ thể là môn y học cổ truyền phương Đông không mấy ai xa lạ. Theo kết quả một nghiên cứu năm 2007 thì có tới 60% phụ nữ sau khi châm cứu cho cả vấn đề đau lưng và vùng khung chậu đã cho biết tình trạng gặp các cơn đau lưng dữ dội thuyên giảm đi đáng kể. Như vậy mẹ cũng có thể tìm đến các chuyên gia châm cứu nếu chứng đau lưng của mẹ quá trầm trọng.
Sử dụng đệm trên ghế
Mẹ nên kê thêm một miếng đệm vừa phải ở phần lưng của ghế ngồi làm việc ở cơ quan, trên xe hơi hoặc bất cứ nơi nào mà mẹ ngồi trong thời gian dài để hỗ trợ phần lưng. Ngoài ra, đặt cao chân bằng cách đặt chân lên một vật cao hơn cũng giảm áp lực cho vùng lưng của mẹ khi ngồi.
Chú ý tư thế ngủ
Nếu cơn đau lưng dai dẳng khiến mẹ khó đi vào giấc ngủ buổi tối thì hãy thử xoay người sang một vị trí thuận lợi cho lưng hơn. Tư thế ngủ xoay người sang bên và sử dụng gối đệm hỗ trợ có thể giảm đau nhức phần lưng cho mẹ khá hiệu quả. Khi nằm lật người sang bên, mẹ cũng nên chú ý giữ cổ thẳng với toàn bộ cột sống bằng cách gối đầu lên một chiếc gối chắc chắn. Ngoài ra, mẹ nên đặt thêm một chiếc gối khác giữa hai chân để giảm áp lực cho vùng khung chậu và lưng đồng thời cho một chiếc gối nhỏ vào bên dưới bụng để ngăn chiếc bụng nặng nề lật úp khi ngủ. Các bác sỹ cũng khuyên mẹ nên sử dụng một chiếc gối có hình nêm để mang lại kết quả tốt nhất
Sử dụng đai hỗ trợ
Đai hỗ trợ có nhiều hình dạng và kích thước phù hợp với cỡ bụng của từng mẹ bầu. Những chiếc băng dày, co giãn đeo quanh hông và dưới bụng sẽ hỗ trợ các cơ bụng cho mẹ trong nhiều tư thế, đặc biệt là khi đứng. Nếu công việc của mẹ đòi hỏi phải thường xuyên đứng trong một thời gian dài thì việc đeo đai hỗ sẽ đặc biệt hữu ích trong việc giúp cải thiện tư thế cũng như giảm áp lực cho vùng lưng dưới.
Năng vận động
Tập thể dục thường xuyên chắc chắn sẽ giúp tăng cường độ săn chắc của cơ và toàn bộ cơ thể của bạn cũng như tránh tình trạng tăng cân quá mức, gây thêm áp lực trên vùng lưng và cột sống của mẹ, từ đó hạn chế tình trạng đau lưng.
Mát xa
Áp một miếng đệm nóng, hoặc luân phiên giữa chườm nước đá và nhiệt lên vùng lưng hay massage nhẹ nhàng lên vùng lưng cũng là một cách hiệu quả để giảm đau lưng khi bầu bí.
Thử bài tập squat
Các bài tập squat sẽ tác dụng lên phần từ bụng trở xuống và tăng sức mạnh cho đôi chân. Khi tập, mẹ nên chú ý không uốn cong ở eo quá mức cũng như đừng cố gắng để nâng các vật nặng.
