Nhiều chị em thấy thần thượng lại dáng thần tốc mà cũng nhanh nhạy tập theo. Nhìn những động tác tập đơn giản nhưng chưa chắc đã dễ ăn như bạn nghĩ. Bạn cần nắm rõ những mấu chốt sau để tránh nhận chấn thương vào người.
Nếu được hỏi về các idol giảm cân sau sinh "khủng" nhất, chắc chắn nhiều chị em sẽ gọi tên Hà Hồ, Phạm Hương, MC Hoàng Oanh hay Nhã Phương. Chỉ trong vòng có vài tháng mà họ từ những mẹ bỉm "sồ sề" sau sinh lấy liền lại dáng xuân thì trong một nốt nhạc. Công cuộc truyền cảm hứng của các ngôi sao xứng đáng nhận điểm 10. Tuy nhiên, nếu là người chưa có kinh nghiệm mà tập theo, chị em cần cẩn trọng kẻo chấn thương.
Hồ Ngọc Hà
Bà mẹ 3 con không giấu diếm loạt bí quyết kiểm soát cân nặng trong suối thai kì sinh đôi, dùng đai định hình, chườm nóng thảo dược và đặc biệt là không xa rời tập luyện một bước nào. Hà Hồ chia sẻ rất nhiều bài tập nhưng 3 bài dưới đây là những bài chị em phụ nữ tập theo thường sai nhiều nhất.
- Kettlebell Goblet Squat
Khác với động tác squat thông thường là gánh tạ trên vai, goblet squat là bài tập có độ khó thấp hơn. Tuy nhiên, lại là bài tập dành riêng cho người mới để kiểm soát chuyển động của hông nhằm khắc phục form tập chắc chắn hơn.
Bạn có thể đặt 1 chiếc ghế ngồi để kiểm soát độ sâu lúc xuống như Hà Hồ nếu chưa quen với việc quay lại tập luyện sau sinh. Chiếc ghế có tác dụng kiểm soát độ sâu của chuyển động, chống cụp mông. Bài tập này đặc biệt phát lực vào phần đùi trước và bắp chuối. Để tác động vào cơ mông nhỡ nhiều hơn, Hồ Ngọc Hà nâng độ khó của lên bằng cách đeo thêm dây mini band.
Tuy nhiên, đeo thêm dây sẽ an toàn nếu bạn đủ khỏe để lúc xuống, đầu gối luôn mở. Trường hợp gối chụm vào trong sẽ gây tác động xấu đến khớp gối, sai form.
- Reverse Lunges
Revese Lunges giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ đùi trước, bắp chân, cổ chân, đầu gối... và tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Bài tập này là nỗi khiếp đảm của không ít chị em vì độ "đau đớn" của nó.
Khác với lunges thông thường là bước chéo chân lên và hạ người thì bài tập này lại bước chân ra phía sau. Phần lực tác động sẽ dồn nhiều vào cơ đùi của phần chân trụ sau. Lúc xuống hít sâu, hóp chặt bụng, lúc lên thì thở ra. Nếu hít thở đúng, phần gối sẽ được giảm tải, đồng thời phần lưng luôn thẳng. Bạn có thể cầm 2 quả kettlebell hoặc dumbbell 2 bên để thăng bằng tốt hơn. Lưu ý, nên tập chậm lại để cảm nhận phần đùi trước hoạt động.
- Climbing Mountain
Một bài tập cơ bụng đốt cháy nhiều năng lượng dành cho chị em thích bụng múi.
Climbing mountain là sự kết hợp giữa high plank và leg raise. Bạn chống thẳng tay, vai vuông góc với mặt sàn, đồng thời hít sâu, bụng gồng chặt. Sau đó, phát lực kéo gối hướng lên ngực, thực hiện liên tục cả 2 chân. Độ khó càng tăng cao khi bạn tăng tốc độ chuyển đổi giữa 2 chân. Bạn có thể kéo đầu gối đá chéo như Hà Hồ để tác động thêm vào phần hông và cơ liên sườn.
Tuy nhiên, lỗi sai thường thấy của chị em khi tập bài leo núi này là lúc co gối, phần hông hay bị bật lên cao khiến cho cơ bụng không được tác động vào mấy. Tương tự như nguyên tắc khi plank, bạn phải giữ vững tư thế lưng, hông song song với mặt đất.
Đối với người mới tập, bạn có thể hạ độ khó xuống một chút khi kết hợp với việc đá gối và đứng lên như thế này.
Phạm Hương
Dù đã rời xa khỏi showbiz Việt nhưng vốn là hoa hậu nổi tiếng nhất nhì Việt Nam nên mọi tung tích của Phạm Hương ở trời Tây đều nhận được sự chú ý đặc biệt từ người hâm mộ quê nhà. Đặc biệt trong đó là cách tập luyện về dáng hậu sinh bé Maximus.
Cô khoe bài tập squat tại nhà với "quả tạ" là bé Max 3 tháng tuổi.
Ý tưởng tập luyện cùng bé của Phạm Hương tuy khá mới mẻ tại Việt Nam nhưng lại là phương pháp quen thuộc ở nước ngoài. Thế nhưng, video tạo động lực của hoa hậu lại gây tranh cãi bởi kỹ thuật tập không chắc chắn. Đôi giày cô đi dưới chân vốn là giày dòng running, đế mềm, không thích hợp cho việc tập squat. Thay vào đó, nên đi đôi giày đế bằng hoặc đi chân không sẽ tốt hơn. Hơn nữa, cách cô đứng trụ chân không vững và việc kiểm soát chuyển động còn hạn chế.
Độ sâu của mông khi xuống của người đẹp còn khá nông khi thậm chí đùi còn chưa đủ độ song song mặt đất. Khi lock mông, Phạm Hương bị bắn mông ra đằng trước quá do không kiểm soát được việc gồng chặt cơ. Đây là lỗi nhiều chị em thường gặp phải, lâu dần gây đau lưng dưới và mông mãi không phát triển.
Bên cạnh đó, việc bế bé và tập luyện squat cần dựa trên tình hình sức khoẻ của bé. Mẹ không nên tập quá nhanh mà nên tập chậm lại để tránh gây shock cho bé, đồng thời cảm nhận cơ tốt hơn.
MC Hoàng Oanh
Từ khi bé Max Cole được khoảng 5 tháng, Hoàng Oanh bắt đầu đến phòng gym tập luyện kết hợp chế độ ăn uống điều độ, nhiều rau củ, trái cây, hạn chế tinh bột tiêu thụ chậm như cơm, phở, mì.
Hoàng Oanh chọn gym là bộ môn để lấy lại dáng. Thế nhưng, người tập chuyên có thể nhận ra những động tác tập của cô nàng nhiều điểm không đúng kĩ thuật.
Trước tiên, ưu điểm của mẹ bỉm là đã cẩn thận khởi động làm nóng cơ và dãn xương khớp trước khi tập. Phần warm up này rất cần thiết dù là buổi tập nhẹ hay nặng vì nó tránh được cho người tập khỏi những chấn thương về sau. Tuy nhiên, có những động tác mẹ bỉm tập sai và đa số chị em cũng mắc phải.
- Nhấc tạ lên khỏi mặt đất
Nhấc hay cầm tạ là bài tập căn bản mà bất cứ gymer nào cần phải học trước khi học cách đẩy/kéo tạ. Nó cũng giống như tư thế bạn nhặt một vật dụng từ dưới mặt đất, nhưng thay vào đó là quả tạ nặng tới chục cân, chỉ cần sơ sẩy để lưng cong như tôm sẽ gây tổn thương đến đốt sống trầm trọng.
Hoàng Oanh sai ngay từ bước đầu tiên đến phòng tập với cách lấy tạ thiếu cẩn trọng. Ngoài ra, cô còn không tự lượng sức mình mà tập với mức tạ nặng quá sức gây sai lệch form.
Bạn nên nhớ dù tập với quả tạ nhẹ nhưng đúng chuyển động vẫn an toàn hơn với cả chục kí tạ nhưng sai. Tư thế lấy tạ tương tự như deadlift, bạn cần hạ hông thấp xuống, mở ngực, xoay vai vào trong và dùng lực của chân, lưng để nâng tạ lên.
- Inverted Row
Đây là bài tập dành cho cơ lưng và tay trước. Người tập sẽ gồng chặt người treo trên không sao ngực mở và chân, lưng tạo thành đường thẳng. Tiếp theo hít sâu, gồng chặt bụng và lưng xô rồi phát lực của tay trước để kéo người lên, tại điểm dừng bạn sẽ cảm nhận được cơ lưng đang xiết chặt. Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
Form tập đúng như hình mẫu: lưng và chân luôn thẳng.
Trong khi đó Hoàng Oanh không hề gồng chặt bụng, chân và lưng rời rạc. Cô chỉ dùng lực của tay mà không hề tác động một chút nào đến lưng làm cho lưng võng. Lâu dần sẽ hỏng lưng.
- Lunges
Kĩ thuật bài tập này tương tự như với bài của Hồ Ngọc Hà. Khác một điểm là thay vì thu chân về, Hoàng Oanh giữ nguyên vị trí và tập liên tục cho hết set. Độ căng nhức của cơ sẽ tập trung nhiều ở chân hơn.
Mấu chốt của bài tập là chân phải trụ vững trong khi chân trụ của Hoàng Oanh lại xê dịch liên tục trong quá trình tập. Khoảng cách 2 chân quá ngắn, khiến cho mỗi lần xuống đầu gối bị đẩy ra phía trước rất hại mà lực lại không hề tác động vào chân hay mông.
