Những điều này sẽ giúp chị em có cảm giác thoải mái, ít bị mệt mỏi hơn rất nhiều sau khi chạy bộ, và quan trọng là luôn giữ được sức khỏe lành mạnh khi có thể phục hồi thể trạng đúng cách.
Chúng ta thường hay thắc mắc về thời điểm chạy bộ xong thì nên làm gì, ăn gì, nghỉ ngơi ra sao để tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, những việc chúng ta làm ngay sau khi chạy cũng sẽ ảnh hưởng rất nhiều để hiệu quả của toàn bộ quá trình luyện tập. Khi phục hồi đúng cách, cơ thể bạn sẽ càng khỏe mạnh hơn từng ngày và đời sống tinh thần cũng sẽ vui vẻ hơn.
Nếu bạn là người mới nhập môn chạy bộ, hãy ghi nhớ và thực hiện những điều sau để phát huy tối đa lợi ích của bộ môn này.
Phục hồi đúng cách sau khi chạy bộ sẽ giúp cơ thể chúng ta khỏe mạnh hơn từng ngày
Giảm tốc và đi bộ chậm dần
Sau khi đã hoàn thành bài chạy bộ, bạn không nên ngưng lại ngay lập tức mà hãy giảm dần tốc độ từ chạy nhanh sang chậm trong một khoảng thời gian, sau đó chuyển hẳn về tốc độ đi bộ thông thường, cho đến khi bạn cảm thấy nhịp tim của mình đã dần trở về mức ổn định. Tuyệt đối đừng dừng lại đột ngột, đứng lại hay ngồi xuống ngay sau khi chạy bộ, khi đó nhịp tim của bạn chưa ổn định, cơ thể rất dễ bị sốc và bị ép tim.
Hãy chạy chậm hoặc đi bộ trong 5-10 phút để giúp quá trình lưu thông máu chậm lại và nhịp tim trở về mức bình thường
Thực hiện giãn cơ
Sau khi chạy bộ, chị em hãy thực hiện các bài tập thư giãn cơ bắp, vận động các khớp một cách nhẹ nhàng để giảm tình trạng căng cứng, siết cơ có thể gây đau nhức, tê mỏi tay chân trong thời gian dài.
Vì trong quá trình chạy, cơ bắp luôn bị siết chặt, đặc biệt là cơ ở vùng bụng, hông, mông, đùi phải gồng lên để liên tục chuyển động với tốc độ cao.
Thậm chí đối với nhiều người khi chạy bộ còn vô thức nắm chặt tay, ép chặt hai bên vai vào thân nên rất dễ bị mỏi cơ.
Mỗi động tác giãn cơ nên được duy trì trong 30 giây
Động tác giãn cơ bắp là điều hoàn toàn cần thiết, và gần như phải thực hiện sau khi chạy bộ nếu bạn không muốn những cơn đau khó chịu hành hạ.
Bù nước
Trong suốt quá trình chạy, cơ thể của chúng ta sẽ tiết ra lượng mồ hôi đáng kể, vì vậy chị em cần phải bù đắp một lượng nước tương đương để không rơi vào trạng thái mệt mỏi hay kiệt sức.
Uống nước là một trong những điều đầu tiên bạn cần làm sau khi chạy bộ
Có rất nhiều người mắc sai lầm trong việc nhận định thể trạng và không chuẩn bị đầy đủ, đặc biệt là uống không đủ nước sau khi chạy, dẫn tới cảm giác khó thở, chóng mặt, buồn nôn… vô cùng nguy hiểm.
Bạn có thể kiểm tra lượng nước tiểu của mình để biết mình cần nạp bao nhiêu nước cho cơ thể. Nếu nước tiểu màu nhạt nghĩa là bạn không cần uống quá nhiều nước và ngược lại.
Bổ sung carbohydrate
Một trong những điều quan trọng sau khi chạy là tiếp nhiên liệu cho cơ thể bằng năng lượng đã sử dụng ngay sau khi tập luyện.
Theo Matt Fitzgerald, tác giả của “The New Rules of Marathon and Half-marathon Nutrition” (tạm dịch: Các quy tắc mới trong Marathon và dinh dưỡng Half-marathon), khuyến nghị các vận động viên tiêu thụ thực phẩm chứa carbohydrate giúp bổ sung dự trữ nhiên liệu cơ bắp và protein để sửa chữa tổn thương cơ bắp.
Fitzgerald khuyên người chạy bộ bổ sung carbohydrate từ các nguồn tự nhiên, chưa qua chế biến phức tạp như sữa chua và trái cây.
Sữa chocolate cũng là một lựa chọn phổ biến vì nó chứa tỷ lệ carbohydrate 4:1 được khuyến nghị
Nghỉ ngơi, kết hợp giấc ngủ ngắn
Ngủ là cách để sửa chữa, phục hồi và xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao. Nếu không phải là vận động viên chuyên nghiệp, bạn không cần đi ngủ ngay sau khi chạy, nhưng hãy cho cơ thể có khoảng nghỉ tầm 30 phút trước khi bắt đầu những sinh hoạt khác như ăn uống, vệ sinh cá nhân. Và bạn cần tập luyện ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm, đặc biệt là vào những ngày vừa trải qua những hoạt động thể thao mất sức.
Ngủ đủ giấc là cách giúp bạn phục hồi lại năng lượng sau khi đã vận động với cường độ cao
Những ngày không chạy cũng là một phần quan trọng trong chu trình đào tạo của những vận động viên chạy bộ, và chị em cũng nên tuân thủ lịch trình này. Chạy bộ rất tốt cho cơ thể và giúp giảm cân hiệu quả, nhưng chị em không nên quá nôn nóng mà tập luyện liên tục mà hãy nghỉ ngơi từ 2-3 ngày trong tuần, hoặc luyện tập cách ngày. Những ngày nghỉ ngơi đó sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi hoàn toàn và tránh chấn thương do tập luyện quá sức.
