Ngoài chú ý tới việc tập luyện đúng tư thế và bổ sung dinh dưỡng, thì thực hiện các bài tập bổ trợ cho chạy bộ cũng quan trọng không kém, giúp bạn chạy nhanh, tăng sức bền và giảm thiểu chấn thương.
Chạy bộ là một môn thể thao giúp gia tăng sức bền, cải thiện vóc dáng, nhịp tim và độ dẻo dai cho cơ thể. Tuy nhiên đây là hoạt động đòi hỏi sự vận động của toàn thân, đặc biệt là phần chân. Vì vậy nếu không bổ sung thêm các bài tập bổ trợ sẽ dễ dẫn đến tình trạng đau và căng cơ bắp chân. Đồng thời cũng làm giảm phong độ luyện tập và gây hạn chế phạm vi chuyển động của chị em.
Để gia tăng hiệu quả và có được quá trình luyện tập đúng đắn , bạn hãy tham khảo các bài tập bổ trợ sau.
Các bài tập bổ trợ chạy bền đúng kỹ thuật
Bài tập đi bộ nâng cao đầu gối
Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt cho hông và mông, từ đó làm tăng khả năng vận động của chân, giúp cân bằng và duy trì cột sống. Đây cũng là điều cần thiết để cải thiện kỹ thuật chạy bộ, giữ tư thế thẳng đứng và vị trí xương chậu ổn định.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, co duỗi hông và đưa đầu gối chân phải lên ngang vị trí ngực.
- Dùng hai tay nắm đầu gối kéo vào sát ngực, sau đó giữ yên từ thế này.
- Giữ yên vài giây, sau đó thả chân ra và đổi sang chân bên kia
Động tác Supine Bridge
Bài tập này bổ trợ tốt cho cơ mông, đùi sau và cơ bụng dưới, giúp cải thiện tư thế chạy bằng cách cải thiện sự linh hoạt của mông và đùi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt thảm, gập cong đầu gối và để bàn chân phẳng.
- Sử dụng sức của bụng để hạ cột sống và siết chặt mông để đưa xương chậu lên khỏi mặt thảm.
- Sau đó nâng xương chậu lên càng cao càng tốt, lưu ý bạn cần giữ lưng thật thẳng.
- Hạ thấp hông và thực hiện lại động tác như trên. Chú ý rằng chỉ sử dụng sức mạnh của hông để nâng hông chứ không nên dựa vào gân kheo và lưng dưới.
Động tác nâng cao đầu
Đây là động tác giúp cổ được cân bằng và khiến cho người tập cảm thấy dễ thở hơn. Thực hiện động tác này từ 10-15 lần sẽ kích thích vùng trước của cổ cũng như kéo giãn vùng cổ phía sau.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt thảm, để lưng và đầu trong trạng thái thư giãn.
- Đặt 2 cánh tay dọc theo thân người một cách thoải mái.
- Rúc cằm về phía ngực cho đến khi nào bạn cảm thấy lưng căng nhưng cần đảm bảo rằng các cơ ở cổ vẫn được thư giãn.
- Sau đó, nâng đầu lên cách mặt thảm khoảng 2cm, giữ nguyên vị trí của cằm.
- Giữ yên tư thế này trong 10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Bài tập với mắt cá chân
Tư thế cơ bản nhất của chạy bộ là nghiêng cơ thể về phía trước một chút. Để đạt được tư thế này, bạn phải nghiêng người từ mắt cá chân và duy trì sự cân bằng cho cơ thể.
Động tác này sẽ giúp mắt cá chân linh hoạt, hạn chế chấn thương và giữ cho tư thế chạy luôn thẳng. Ngoài ra, động tác này còn giúp bảo vệ đầu gối và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện với tường sao cho các ngón chân tiếp xúc trực tiếp với tường.
- Đặt 2 tay lên tường để hỗ trợ cơ thể và chuyển toàn bộ trọng tâm của cơ thể về đầu phía bàn chân.
- Đẩy cơ thể về phía trước bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mắt cá chân.
- Đẩy chân về phía sau theo từng bước nhỏ cho đến khi nào đầu gối phía trước không thể chạm vào tường được nữa.
Động tác Overhead Squat
Động tác này có tác động toàn diện các cơ từ chân cho đến cổ. Khi thực hiện yêu cầu có sự phối hợp nhịp nhàng để chuyển động được liền mạch.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng hơn vai và ngón chân hướng ra ngoài. 2 tay cầm một chiếc khăn hoặc tạ và giơ thẳng tay lên qua đầu. Cố gắng giữ khoảng cách giữa 2 tay rộng nhất có thể.
- Gồng bụng và giữ 2 vai thật đều trong quá trình thực hiện.
- Hạ thấp cơ thể càng thấp càng tốt bằng cách uốn cong 2 đầu gối. Sau đó trở về tư thế đứng và đẩy hông về phía trước, tay vẫn giữ trên không.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp tập khoảng 15 lần.
Các bài tập bổ trợ chạy bộ giúp tăng sức mạnh vùng cơ hông
Động tác đạp xe với dây kháng lực
Động tác này sẽ giúp tăng sức mạnh cho vùng cơ đùi và hông.
Cách thực hiện:
- Cố định một đầu của dây kháng lực vào một vật cố định, đầu dây còn lại vòng quanh mắt cá chân trái.
- Đứng đối diện với đầu dây kháng lực được buộc cố định và lùi lại để tạo ra lực căng vừa đủ.
- Đặt 1 tay lên tường để giữ độ thăng bằng và chuyển toàn bộ trọng tâm sang chân phải.
- Nâng chân trái của bạn lên để tạo thành một góc 90 độ với hông và đầu gối.
- Sau đó xoay chân trái về phía trước và mở rộng đầu gối. Bạn hạ chân phải xuống và quét chân ra phía sau của cơ thể.
- Mở rộng chân ra phía sau, tiếp theo bạn uốn cong đầu gối và kéo nó trở lại để tạo thành một góc 90 độ tương tự động tác khi đạp xe.
- Lặp lại động tác đạp xe với dây kháng lực này khoảng 20 lần và đổi chân.
Bài tập Squat Kickback
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, ngón chân hướng thẳng về phía trước.
- Thực hiện động tác squat như bình thường nhưng dồn trọng lực lên gót chân. Khi đứng dậy, đá chân về phía sau.
- Khi hạ thấp cơ thể thì đưa chân bên phải xuống. Lặp lại với chân bên trái.
Các bài tập giúp ngăn ngừa chấn thương
Bài tập Downward Facing Dog
Bài tập này tác động kéo căng phần chân sau từ mông, dọc theo gân kheo đến cơ bắp chân. Ngoài ra, khi thực hiện bài tập sẽ giúp hông, cơ đùi trước và mắt cá chân được săn chắc hơn.
Downward Facing Dog giúp hông, cơ đùi trước và mắt cá chân được săn chắc hơn.
Bài tập kéo giãn bắp chân
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện với tường, 2 tay thẳng về phía trước và đặt bàn tay sát tường.
- Bước chân phải về phía trước, để thẳng chân trên sàn.
- Bước chân trái về sau đồng thời nâng gót chân.
- Dựa người vào sát tường cho đến khi nào cảm thấy căng ở bắp chân.
- Giữ yên tư thế này trong 30 giây và sau đó đổi bên.
Bài tập lăn bắp chân với foam roller
Bài tập này sẽ giúp giải phóng hoàn toàn cơ bắp sau, giảm căng cơ và tăng tính linh hoạt cho cơ bắp.
Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần ngồi trên sàn nhà và đặt foam roller dưới mắt cá chân phải và lăn.
