Nhiều người cho rằng, Carbs - cụ thể là đường, tinh bột và chất xơ là những chất gây tăng cân và làm giảm hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, không phải tin đồn nào bạn nghe được cũng đều là sự thật.
Carbohydrate (còn gọi là Carbs) là nguồn năng lượng chính của cơ thể và rất quan trọng cho việc chạy đường dài. Khi bạn tiêu thụ Carbohydrate, cơ thể phân hủy nó thành đường Glucose.
Glucose là nguồn năng lượng quan trọng của con người. Cơ thể cần nó để tạo ra ATP (đồng tiền năng lượng cho tế bào). Khi chạy, ban đầu cơ thể bạn lấy glucose từ máu để cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Bất kỳ lượng glucose bổ sung trong máu nào của bạn đều được gửi đến gan và các tế bào cơ để được lưu trữ dưới dạng glycogen. Khi mức glucose có xu hướng giảm, cơ thể bắt đầu chuyển đổi glycogen lưu trữ thành glucose (quá trình gọi là phân hủy glycogen).
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho các vận động viên. Carbs nên chiếm khoảng 60% đến 65% tổng lượng calo nạp vào đối với hầu hết người chạy bộ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbs tạo ra năng lượng nhanh chóng và có hiệu quả lâu dài với cơ thể so với protein hoặc chất béo.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbs tạo ra năng lượng nhanh chóng và có hiệu quả lâu dài với cơ thể so với protein hoặc chất béo.
Carbohydrate gồm 3 loại chính:
- Đường: Đây là 1 chuỗi carbohydrates ngắn được tìm thấy trong các thực phẩm, ví dụ: glucose, fructose, galatose và sucrose.
- Tinh bột: Đây là chuỗi dài các phân tử glucose. Thức ăn chứa tinh bột sau khi nạp vào cơ thể sẽ chuyển hoá thành glucose trong hệ tiêu hóa. Khi cơ thể đã nạp đầy glucose, lượng nạp dư ra chuyển hoá thành glycogen tích trữ trong cơ.
- Chất xơ: Chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp nhưng lại nuôi những lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này sử dụng chất xơ để sản xuất ra axit béo mà một số tế bào cơ thể sử dụng để sản sinh năng lượng.
Carbs rất cần thiết cho sức khỏe tối ưu và đóng vai trò là nguyên liệu chính cho cơ thể. Trước khi bạn xỏ giày để chạy, cơ thể bạn cần 120gram carbs (khoảng 500 calo) mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho não, hỗ trợ hệ thần kinh trung ương và duy trì sản xuất hồng cầu và sức khoẻ miễn dịch.
Các loại thức ăn giàu carbohydrate bao gồm: Trái cây, khoai tây, rau giàu tinh bột, cơm trắng, bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên chất,....
Ăn gì trước, trong và sau khi chạy bộ
Ăn gì trước khi chạy
Tuỳ vào thời gian, cường độ và mức độ gắng sức tập luyện của mỗi người, bạn có thể tuỳ chỉnh việc ăn uống cho phù hợp.
Với người chạy dưới 60 phút
Hầu hết những người chạy dưới 60 phút đều có thể tập luyện an toàn mà không cần ăn trước khi chạy. Tuy nhiên, có thể bạn muốn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate để cung cấp nguồn glucose nhanh chóng. Các ví dụ:
- 2-3 quả chà là
- Sốt táo
- Chuối
- Nước cam
- Gel năng lượng
Với người chạy 60-90 phút
Nếu bạn định chạy trong thời gian dài hơn 60-90 phút, bạn nên có một bữa ăn nhẹ chứa 15-75 gam carbohydrate. Lưu ý nên ăn trước khi chạy 1-3h để kịp tiêu hoá. Các ví dụ:
- Sinh tố chuối và sữa
- Trứng bác và bánh mì nướng
- Bánh mì với bơ đậu phộng
Bạn nên tránh thức ăn nhiều chất xơ vài giờ trước khi chạy vì chúng cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể dẫn đến đau dạ dày trong khi chạy. Ví dụ như: ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu lăng và một số loại rau.
Với người chạy hơn 90 phút
Bạn có thể muốn nạp carb vài ngày trước sự kiện. Ăn một lượng lớn carbohydrate trước khi chạy đường dài đảm bảo cơ thể bạn dự trữ nhiều glycogen để cung cấp năng lượng nhanh.
Ăn một lượng lớn carbohydrate trước khi chạy đường dài đảm bảo cơ thể bạn dự trữ nhiều glycogen để cung cấp năng lượng nhanh.
Nhiều người đặt mục tiêu ăn 7–10 gam carb mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 36–48 giờ trước khi chạy. Đó tốt nhất nên là carbohydrate phức tạp, ví dụ như:
- Khoai tây, Khoai mỡ
- Mì ống nguyên cám
- Gạo lức
- Ngũ cốc ít chất xơ
Ăn gì trong khi chạy
Trong khi chạy, thứ duy nhất bạn cần chú ý là carbohydrate.
Chế độ ăn uống chủ yếu phụ thuộc vào thời gian và cường độ chạy của bạn.
Dưới đây là các nguyên tắc chung:
- Chạy chưa đầy 45 phút: Không cần thực phẩm hoặc đồ uống giàu carbohydrate.
- 45–75 phút: Có thể súc miệng bằng carbohydrate hoặc uống từng ngụm nhỏ đồ uống thể thao.
- 60–150 phút: Có thể tăng lượng đường trong máu bằng 30–60 gram mỗi giờ đồ uống thể thao hoặc gel năng lượng.
- 150 phút hoặc lâu hơn: Trong các cuộc chạy marathon và ultra-marathon, có thể bạn cần bổ sung tới 60–90 gram carbs mỗi giờ. Hầu hết VĐV bổ sung bằng những đồ uống thể thao giàu carbohydrate như gel chạy bộ, kẹo nhai chạy bộ hay chuối.
Ăn gì sau khi chạy
Nếu bạn muốn ăn ngay sau khi chạy, hãy thử sữa socola hoặc một thanh năng lượng. Trong vòng 2 giờ sau khi chạy, hãy cố gắng ăn một bữa nhiều carbohydrate và protein. Nghiên cứu chỉ ra rằng nạp 20–30 gam protein giúp thúc đẩy tăng tổng hợp protein cơ bắp. Các ví dụ về thực phẩm giàu protein:
- Thịt bò
- Thịt gà
- Cá
- Trứng
- Đậu phụ
- Đậu lăng
- Bột protein (váng sữa hoặc thực vật)
Bạn cũng có thể bổ sung nguồn dự trữ glycogen của mình bằng cách ăn carbohydrate phức hợp: mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, khoai tây, gạo lứt và bánh mì nguyên hạt hay thưởng cho mình một cốc recovery những thứ sẽ cung cấp nguồn glucose ổn định trong nhiều giờ sau khi chạy.
Tóm lại, ăn gì trước, trong và sau khi chạy phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Hãy thử một vài trong số những gợi ý này và điều chỉnh chúng khi cần thiết để tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn.
Và người chạy bộ nên kiêng gì?
- Đồ uống có đường (đặc biệt là soda)
- Thực phẩm cay
- Chất béo không lành mạnh: Mỡ lợn, kem, bơ thực vật, chất béo chuyển hóa, chất béo và dầu hydro hóa (dầu hạt cọ, dầu đậu nành, dầu hạt bông,...)
- Các loại rau giàu chất xơ (ví dụ, bông cải xanh)
- Thực phẩm giàu lactose
- Cây họ đậu
- Rượu bia
- Đồ đông lạnh
