Thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần giúp tăng cân hiệu quả và dễ áp dụng nhất. Tham khảo menu thực đơn 7 ngày tăng cân nhanh chóng, dễ chuẩn bị.
Thực đơn tăng cân hiệu quả như thế nào là tốt? Việc ăn nhiều chất béo, giàu chất dinh dưỡng chưa chắc đã giúp cơ thể bạn tăng cân nhanh chóng mà đôi khi lại thành phản tác dụng. Trước khi tìm hiểu về 1 thực đơn tăng cân cấp tốc thì bạn cần chú ý các bí quyết sau:
1. Bí quyết cho người muốn tăng cân nhanh
- Hãy ăn những món ăn mình thích: Tạm quên đi chế độ ăn tăng cân, hay ăn thật nhiều các món bạn thích để hình thành thói quen ăn nhiều, thèm ăn
- Ăn nhiều hơn: Hãy cố gắng ăn nhiều hơn trong mỗi bữa ăn.
- Ăn chất lượng hơn: Hãy chọn các thức ăn giàu chất dinh dưỡng nhưng phải đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng cho cơ thể là chất béo, vitamin cùng khoáng chất, tinh bột và đạm
- Chọn món dễ tiêu: Những món luộc, hấp, xay nhuyễn sẽ dễ tiêu hóa hơn các đồ chiên, rán, hạn chế các món khó tiêu hóa.
- Chế độ ăn tăng cân: Bất kì thực đơn tăng cân nào cũng phải tuân thủ 3 bữa ăn chính và các bữa ăn phụ trong ngày, có thể là 2 đến 3 bữa phụ.
Nguyên tắc chung của tăng cân là hãy nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hơn lượng calo mất đi do quá trình tiêu hao, vận động.
2. Thực đơn tăng cân cấp tốc trong 7 ngày cho người gầy
Bữa Sáng từ 6-7h
Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, sau khi ngủ dậy, nếu không được nạp thức ăn vào thì cơ thể sẽ chuyển hóa cơ bắp thành năng lượng. Vì vậy cần phải ăn đủ chất và tuyệt đối không bỏ bữa sáng. Thời gian ăn tốt nhất từ 6-7h .
Tham khảo thực đơn bữa sáng:
- Ngày 1: 1 Tô phở nên có thêm nước béo + 1 quả trứng luộc + 1 quả chuối
- Ngày 2: 1 cái bánh bao + 1 cốc sữa + 1 quả bơ
- Ngày 3: Bánh mỳ pate thịt + 1 cốc sữa đậu nành
- Ngày 4: 1 bát xôi + 1 hộp sữa chua + Sinh tố mãng cầu
- Ngày 5: Bánh cuốn + 1 xúc xích + 1 ly sữa
- Ngày 6. Một bát cháo thịt + 1 lát bánh mì + 3 múi bưởi
- Ngày 7: 1 bát bún + 1 quả trứng ốp + 10 quả nho
Với thực đơn như trên bạn có thể thay đổi các món ăn giữa các ngày nhưng phải đảm bảo bữa sáng cung cấp được đủ: Chất bột, chất đạm, và các vitamin. Hãy dành thời gian để chú trọng cho bữa sáng.
Bữa trưa từ 12h -13h
Đây là bữa ăn cung cấp năng lượng cho quá trình vận động buổi chiều. Cơ thể cần được nạp đủ năng lượng.
- Ngày 1: 2 bát cơm + Bò xào đỗ + canh bí đỏ
- Ngày 2: 2 bát cơm + ba chỉ rang cháy cạnh + Canh cải xanh
- Ngày 3: 1 bát bún + 1 quả trứng luộc + nước ép hoa quả
- Ngày 4: 2 bát cơm + Đùi gà luộc + Canh khoai tây
- Ngày 5: 2 bát cơm + Đậu phụ nhồi thịt + Đậu hà lan xào
- Ngày 6: 2 bát cơm + Thịt kho tàu trứng + Bí luộc
- Ngày 7: 2 bát cơm + Thịt chân giò luộc + rau ngót nấu thịt
Đây là thực đơn rất giàu dinh dưỡng đảm bảo cho quá trình vận động và tăng cân, có thể thay đổi các món ăn phù hợp với nhu cầu thực tế cũng như khẩu vị từng ngày.
Trong bữa cơm cần đảm bảo các yếu tố về tinh bột, đạm, vitamin, chất xơ
Bữa tối từ 16 - 17h
Bữa tối nên ăn đầy đủ dinh dưỡng để chuẩn bị cho 1 thời gian dài cơ thể không nạp thức ăn, tuy nhiên không nên ăn quá no hay giàu chất dinh dưỡng, điều này có thể ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa gây cảm giác khó ngủ, mệt mỏi.
Thực đơn chuẩn cho bữa tối tăng cân là cung cấp vừa đủ dinh dưỡng, giàu chất khoáng và vitamin
- Ngày 1: 1 bát cơm + thịt luộc + hoa thiên lý xào
- Ngày 2: 1 bát phở + 1 chùm nho + 1 cốc chè sen
- Ngày 3: 1 bát cơm + tôm rang + cải luộc
- Ngày 4: 1 đĩa mỳ bò + 2 quả chuối
- Ngày 5: 1 bát cơm + bò bít tết + canh bí luộc
- Ngày 6: 1 bát cơm + gà luộc + canh cà tím
- Ngày 7: 1 bát cơm + Cá thu rán + canh cá nấu chua
Lưu ý: Bữa tối nên ăn kèm thêm hoa quả tráng miệng, việc bổ sung vitamin, khoáng chất trong hoa quả giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn
Trong thực đơn cho người gầy tăng cân luôn có phần cơm trắng
3. Thực đơn tăng cân bữa phụ:
Bữa phụ thực chất không được coi là 1 bữa ăn, đây chỉ là ăn phụ để giúp cơ thể có thêm năng lượng. Tùy vào tình hình công việc cũng như nhu cầu của mỗi người để có thể áp dụng bữa ăn này.
Các bữa phụ thường được chia vào giữa các bữa ăn chính đó là khung 9-10h, 13-14h và 20h30.
Các bữa này nên bổ sung thức ăn hoặc đồ uống nhẹ nhàng, không nên ăn quá nhiều có thể ảnh hưởng tới bữa ăn chính. Các bữa ăn có thể tham khảo:
- Nhóm hoa quả : Nho, chuối, bơ, cam, dưa hấu
- Nhóm nước uống: Sữa tươi, sữa đậu nành, sữa chua, phô mai, kem, chè
- Nhóm ngũ cốc : Bột ngũ cốc, bột dinh dưỡng, hạt điều, đậu phộng, khoai lang, khoai tây.
Trái cây, sữa, ngũ cốc… là những bữa phụ giàu dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân
4. Thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thụ 5 bữa 1 ngày
Đối với người gầy kinh niên, người gầy khó hấp thụ thì ăn thêm nhiều bữa/ ngày là cần thiết để giúp hấp thụ thức ăn dễ dàng. Gợi ý thực đơn 5 bữa/ ngày trong 1 tuần cho người gầy kinh niên các bạn có thể tham khảo:
Ngày 1:
- Bữa sáng: 1 tô phở bò + nửa ổ bánh mì + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái chuối tráng miệng
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g nấm xào thịt bò + cá kho + 1 ly sữa bò + 1 chén canh khổ qua
- Bữa phụ chiều: Sữa chua + Trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm + canh chua cá + 100g thịt kho tiêu + trái cây tráng miệng
- Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa tăng cân
Ngày 2:
- Bữa sáng: Bánh mì trứng ốp la + 1 ly sữa mass tăng cân + chuối
- Bữa phụ sáng: 1-2 trái trứng luộc + 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + cá kho + canh rau + chuối tráng miệng
- Bữa phụ chiều: 1 ly sữa mass tăng cân
- Bữa tối: Phở bò hoặc phở gà ăn kèm rau + 1 ly sinh tố trái cây
- Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả + 1 tô canh nấu sườn + 1 trái chuối + 1 ly sữa bò
- Bữa phụ sáng: 1 ly sữa mass tăng cân
- Bữa trưa: 2 chén cơm + canh nấu xương + cá + rau luộc + vài trái chuối tráng miệng hoặc trái cây theo ý thích
- Bữa phụ chiều: 1 ly sữa ngũ cốc ăn kèm trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm + 100g thịt heo luộc + cá thu sốt cà + rau luộc hoặc xào + trái cây tráng miệng
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa mass tăng cân
Ngày 4:
- Bữa sáng: Phở bò + 1 ly sữa + 1 trái chuối
- Bữa phụ sáng: 1 ly sữa mass tăng cân
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g thịt kho tàu + canh đu đủ hầm giò heo + chuối tráng miệng
- Bữa phụ chiều: Khoai lang ăn kèm trái cây hoặc sữa chua
- Bữa tối: Cà ri gà + bánh mì + rau canh + 1 ly sữa ngũ cốc + trái cây tùy sở thích
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa mass tăng cân
Ngày 5:
- Bữa sáng: Bún riêu + 1 ly sữa mass tăng cân + 2 trái chuối
- Bữa phụ sáng: 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + mực xào + cá kho hoặc hấp + canh nấu rau xanh + trái cây như nhãn
- Bữa phụ chiều: 1-2 củ khoai lang + trái cây là chuối
- Bữa tối: 2 chén cơm + thịt gà kho + cá hấp + trứng chiên + canh rau (có thể dùng lại canh từ bữa trưa hoặc nếu canh mới)
- Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa mass tăng cân
Ngày 6:
- Bữa sáng: Hủ tiếu + sữa tươi + trái cây theo mùa
- Bữa phụ sáng: 1 trái chuối chín
- Bữa trưa: 3 chén cơm + tôm rang + canh rau xanh + trái cây tùy ý
- Bữa phụ chiều: 1 ly sữa mass tăng cân
- Bữa tối: 2 chén cơm + thịt heo xào + canh rau củ + rau xanh và trái cây
- Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa mass tăng cân
Ngày 7:
- Bữa sáng: Bánh cuốn có nhân thịt + 1 ly sữa tăng cân + trái cây tùy khẩu vị
- Bữa phụ sáng: 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + thịt bò xào hoặc kho + vài lát cá + canh rau xanh + trái cây theo mùa
- Bữa phụ chiều: Trái cây + 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa tối: 2 chén cơm + cá ngừ khô + canh bí đỏ nấu thịt hoặc xương
- Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa mass tăng cân
5. Thực đơn tăng cân, tăng cơ cho người tập Gym
Người tập gym và muốn tăng cân cần bổ sung các chất dinh dưỡng trong 1 ngày:
- 3000 calo
- 300g carbs
- 225g protein
- 100g chất béo
Tham khảo thực đơn bổ sung dinh dưỡng cho người gầy tập gym tăng cân sau:
Thực đơn 1:
- Sáng: 1 ly sữa + 100g cá ngừ
- Trưa: 1 lạng thịt bò + xúc xích + rau xanh + trứng
- Trước khi đi tập: 100g cá basa/cá ngừ + 1 chén cơm + 1 trái táo
- Sau khi đi tập: 100g thịt bò + cơm + chuối
- Tối: Rau trộn dưa leo + trứng luộc + 50g thịt bò/gà
Thực đơn 2:
- Sáng: 1 ly sữa + bánh mì đen + 2 trứng ốp la + phô mai + chuối
- Giữa sáng: Sữa chua hay sinh tố
- Trưa: 2 chén cơm trắng + rau xà lách + 250g ức gà
- Giữa chiều: 1 trái táo trước khi đi tập
- Chiều: 100g thịt bò + 5 lòng trắng trứng + 200g cơm trắng
Thực đơn 3:
- Sáng: Cháo + 150g thịt heo bằm
- Giữa sáng: 200g ổi không hạt + 2 hũ sữa chua
- Trưa: 1 chén cơm + 200g cá rô phi + 200g rau xanh
- Bữa lỡ: 200g trái cây + 200g sữa tươi
- Trước khi tập 1 tiếng: 1 chén cơm + 100g thịt heo
- Sau khi tập: Sữa tươi + chuối
- Tối: 200g lòng trắng trứng (ăn trước khi ngủ) + 100g trái cây/thịt/rau...
Bổ sung thêm nhiều rau xanh, trái cây tươi trong thực đơn ăn uống hàng ngày giúp tăng cường hệ tiêu hóa, dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng. Đối với những người gầy kinh niên, hoặc người gầy do bệnh lý, nên tham vấn ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng về chế độ ăn, thực đơn ăn phù hợp với thể trạng của mình.
