Tập thể dục trong thai kỳ được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bà bầu. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, cần lưu ý một số vấn đề sau trong tập luyện.
1. Vai trò của vận động trong thai kỳ
Vận động trong thai kỳ đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bà bầu, ví dụ như:
- Giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh, giàu sức sống, giúp bạn cảm thấy có năng lượng trong thai kỳ;
- Giúp kiểm soát việc tăng cân trong thai kỳ bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh;
- Giảm thiểu một số khó chịu khi mang thai như táo bón, đau lưng, phù chân;
- Giúp giảm các rủi ro, biến chứng phức tạp trong thai kỳ như đái tháo đường thai kỳ, tiền sản giật;
- Cải thiện tâm trạng trong thai kỳ, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn;
- Khiến các cơ và khớp nối chắc chắn, linh hoạt hơn, nhờ đó chịu được cân nặng và bụng bầu trong suốt thai kỳ;
- Giúp cơ thể chuẩn bị cho việc sinh nở, giảm nguy cơ đẻ mổ và giúp phục hồi nhanh chóng sau sinh.
Vận động trong thai kỳ đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bà bầu.
2. Nguyên tắc tập thể dục khi mang thai
Tốt nhất bạn nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ, xin lời khuyên cụ thể vì mỗi người sẽ có một thai kỳ khác nhau, một vấn đề sức khỏe khác nhau... nhưng về cơ bản, bạn có thể áp dụng một số nguyên tắc dưới đây:
2.1. Thời gian và cường độ vận động
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ khuyến khích phụ nữ mang thai nên vận động thể dục khoảng 150 phút mỗi tuần, tương đương với 5 buổi tập 30 phút ở cường độ trung bình. Nếu không có thời gian để tập liền 30 phút một lần, bạn có thể chia thành các bài tập nhỏ tầm 10-15 phút và tập 2-3 lần mỗi ngày.
Lưu ý cường độ trung bình (vừa phải) là các bài tập khiến bạn tăng nhịp tim, bắt đầu đổ mồ hôi, nhưng vẫn có thể nói chuyện được bình thường. Trong khi đó, các hoạt động cường độ mạnh là hoạt động khó có thể nói chuyện mà không dừng lại để thở.
Bơi là một trong những hình thức vận động nhẹ nhàng, ít tác động đến các khớp, phù hợp với bà bầu.
2.2. Lưu ý trong vận động khi có thai
Khi lựa chọn môn thể thao, phụ nữ mang thai nên ưu tiên những môn thể thao ít tác động đến các khớp như đi bộ, bơi hoặc yoga, pilates... dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho thai kỳ, theo tài liệu Chăm sóc Dinh dưỡng cho bà mẹ và trẻ em của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bà bầu cần lưu ý một số điều sau:
- Nếu không phải là người chăm thể dục thể thao trước khi mang thai, bạn nên bắt đầu tập luyện từ từ rồi tăng dần lên khi cơ thể đã quen.
- Hãy giảm cường độ tập khi thấy không thoải mái, thở dốc hoặc mệt.
- Trước khi tập luyện, luôn làm ấm cơ thể trước bằng các động tác kéo giãn, khởi động nhẹ nhàng. Sau khi tập, để nhiệt độ cơ thể về ổn định trước khi đi tắm.
- Lắng nghe cơ thể để tránh luyện tập quá sức.
- Luôn chú ý giữ thăng bằng trong quá trình tập, không nín thở.
- Ngừng tập nếu cảm thấy hoa mắt, chóng mặt, khó thở, chảy máu âm đạo...
- Uống đủ nước và nên ăn nhẹ trước khi tập, không nên tập ngay sau khi ăn no.
- Mặc quần áo thoải mái, phù hợp với vận động, nhất là những loại áo ngực dành cho bà bầu.
- Nên tập với huấn luyện viên để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, tránh tập sai gây biến chứng.
- Trao đổi với bác sĩ về các bài tập vận động, đặc biệt trong trường hợp có những bất thường hay bệnh lý trong thai kỳ.
2.3. Các bài tập cần tránh khi mang thai
Để đảm bảo an toàn cho thai kỳ, bà bầu cần tránh:
- Tham gia những môn thể thao đòi hỏi việc nhảy, chuyển hướng đột ngột. Điều này có thể khiến bạn mất thăng bằng và bị ngã hay có va chạm trực tiếp như bóng rổ, các môn võ, lặn…
- Tập luyện ở nhiệt độ cao như tập ngoài trời nắng nóng, trong phòng xông hơi như “Hot yoga”, “Hot pilates”...
- Thực hiện các bài tập khiến nhiệt độ cơ thể bạn tăng nhanh.
Vận động được đánh giá là tốt và an toàn đối với thai kỳ. Tuy nhiên, với những người đã từng sinh non, hay có những biến chứng từ thai kỳ trước thì không nên cố gắng tập các bài tập trước khi hỏi đến ý kiến của chuyên gia. Các bài tập nên dừng lại nếu có bất kỳ triệu chứng bất thường nào xảy ra.
Cụ thể một số trường hợp phụ nữ mang thai được khuyên giảm bớt hoặc không nên vận động như:
- Chảy máu âm đạo;
- Đau vùng bụng;
- Cơn co thắt xuất hiện thường xuyên;
- Rỉ ối;
- Đau đầu, đau ngực, mệt mỏi;
- Cổ tử cung yếu, có dấu hiệu mở sớm;
- Mang đa thai có nguy cơ sinh non;
- Bong nhau thai.
