Khi mang thai, cơ thể người mẹ sẽ trải qua nhiều thay đổi để nuôi dưỡng em bé lớn từng ngày. Có nhiều phụ nữ mang thai luôn có cảm giác thèm ăn. Điều này có bình thường không và nên ăn gì để đáp ứng cảm giác thèm ăn một cách lành mạnh?
1. Các yếu tố ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn khi mang thai
Cảm giác thèm ăn khi mang thai là cảm giác thường xuyên hoặc bất chợt rất thèm ăn một loại thực phẩm cụ thể nào đó. Cảm giác thèm ăn có thể bắt đầu bất cứ lúc nào trong thai kỳ. Tuy nhiên, chúng có nhiều khả năng bắt đầu trong giai đoạn đầu tiên, đạt đỉnh điểm trong ba tháng giữa thai kỳ và giảm dần trong ba tháng cuối thai kỳ.
Nguyên nhân chính xác của cảm giác thèm ăn khi mang thai vẫn chưa được biết rõ. Tuy nhiên, chúng có thể do một số yếu tố gây ra, bao gồm thay đổi nội tiết, thiếu hụt chất dinh dưỡng và thay đổi cảm giác.
Một số nhà nghiên cứu cho rằng, sự gia tăng hormone thai kỳ, vốn kiểm soát lượng đường trong máu đến thai nhi, có thể gây ra cảm giác thèm đồ ngọt. Ngoài ra, những phụ nữ mang thai bị suy dinh dưỡng có nhiều khả năng cảm thấy thèm ăn hơn những người có chế độ dinh dưỡng tốt. Tương tự, những người mang thai không có chế độ ăn uống cân bằng hoặc bỏ bữa dễ thèm đồ ăn vặt hơn.
Do thay đổi hormone
Sự gia tăng hormone, bao gồm gonadotropin màng đệm ở người (hCG) và progesterone, đóng một vai trò quan trọng trong việc kích thích sự thèm ăn và gây ra cơn đói.
Tăng tỷ lệ trao đổi chất
Mang thai dẫn đến tốc độ trao đổi chất tăng cao khi cơ thể làm việc chăm chỉ hơn để hỗ trợ thai nhi đang phát triển. Sự trao đổi chất tăng cao này dẫn đến cảm giác đói thường xuyên hơn.
Nhu cầu dinh dưỡng của thai nhi
Thai nhi đang phát triển cần một lượng chất dinh dưỡng đáng kể để tăng trưởng và phát triển, dẫn đến người mẹ tăng cảm giác thèm ăn để đáp ứng những nhu cầu này.
Biến động lượng đường trong máu
Những thay đổi về lượng đường trong máu, đặc biệt là sự sụt giảm lượng glucose, thường gây ra cơn đói. Phụ nữ mang thai có thể gặp những biến động do độ nhạy insulin của cơ thể thay đổi.
Yếu tố cảm xúc và tâm lý
Mang thai là giai đoạn thường mang lại những thay đổi về cảm xúc và tâm lý, đồng thời căng thẳng hoặc lo lắng có xu hướng làm tăng ham muốn ăn uống, dẫn đến cảm giác đói.
Cảm giác thèm ăn khi mang thai là bình thường.
2. Cảm giác thèm ăn khi mang thai có bất thường không?
Theo các chuyên gia y tế, cảm giác thèm ăn khi mang thai là điều tự nhiên và phổ biến. Nói chung, không khó để giải quyết cơn thèm ăn miễn là bạn chú ý kiểm soát chế độ ăn của mình cân bằng, đa dạng và lành mạnh. Phụ nữ mang thai không nên lo lắng sợ ăn nhiều hơn bình thường sẽ gây tăng cân hoặc không tốt cho em bé vì giai đoạn mang thai bà mẹ cần bổ sung dinh dưỡng hơn bình thường. Khi ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng, ưu tiên những thực phẩm lành mạnh sẽ giúp cả người mẹ và em bé khỏe mạnh và đảm bảo sinh nở an toàn.
Theo hướng dẫn của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chế độ ăn uống của người phụ nữ trong thời kỳ mang thai là một trong những yếu tố quyết định cho sự phát triển của bào thai, sự tạo sữa trong thời kỳ cho con bú và sự lớn lên của trẻ sau khi được sinh ra. Vì thế, người phụ nữ có thai cần phải ăn nhiều hơn lúc bình thường và biết chọn các thức ăn để có đủ chất dinh dưỡng.
Phụ nữ trong thời kỳ có thai, nhu cầu năng lượng ngày càng tăng đặc biệt là 3 tháng cuối. Nếu như phụ nữ tuổi sinh đẻ nói chung cần 2200Kcal/ ngày thì phụ nữ có thai 3 tháng cuối phải thêm 350Kcal (tức là 2550Kcal/ngày).
Bữa ăn cho bà mẹ có thai cần có thức ăn để bổ sung chất đạm và chất béo. Chất đạm cần tăng thêm 15g/ngày so với bình thường. Chất béo nên chiếm 20% tổng năng lượng (khoảng 40g).
Cần bổ sung các thực phẩm giàu chất khoáng như sắt, canxi, kẽm, iot, acid folic; các vitamin A, B, C, D… Ngoài ra cũng cần chú ý không dùng các loại chất kích thích như rượu, cà phê, nước chè đặc, thuốc lá...; Giảm ăn các loại gia vị như ớt, hạt tiêu, giấm, tỏi; Nên ăn nhạt (bớt muối), nhất là các bà mẹ bị phù thận, để giảm phù và tránh tai biến khi sinh...
3. Nên ăn gì để giải quyết cơn thèm ăn một cách lành mạnh?
Protein nạc và chất xơ
Để chống lại cơn thèm ăn hiệu quả, bà bầu nên ăn thực phẩm cung cấp protein nạc và chất xơ. Protein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa vì cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để phân hủy nó. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa để có cảm giác no lâu. Cả hai đều là thực phẩm lành mạnh giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, tốt cho tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu, tránh nguy cơ tăng cân và đái tháo đường thai kỳ.
Một số nguồn thực phẩm giàu protein lành mạnh và chất xơ tốt cho phụ nữ mang thai gồm:CáỨc gàThịt bò nạc xayCác loại đậuTrứng luộcSữa chua Hy LạpNgũ cốc nguyên hạtCác loại trái cây và rau như: quả mọng, trái cây họ cam quýt, lê, bơ, xoài, chuối, dứa, dưa hấu, bơ, bông cải xanh, rau bina…
Các loại hạt
Các loại hạt như quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ, hướng dương, mắc ca, hạt lạc… chứa nhiều protenin, chất béo lành mạnh và chất xơ, ít carbs, là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, magie, selen, kẽm… rất tốt cho sức khỏe và giúp thỏa mãn cơn thèm ăn vặt. Chúng là những món ăn nhẹ rất tiện lợi, không cần phải chế biến, dễ mang theo khi di chuyển.
Phụ nữ mang thai cũng cần lưu ý nên chọn các sản phẩm hạt có nguồn gốc rõ ràng, chế biến và bảo quản theo đúng tiêu chuẩn. Tránh ăn các loại hạt có biểu hiện nhiễm nấm mốc hay biến chất dễ nhiễm độc tố aflatoxin gây ngộ độc. Nên kiểm soát khẩu phần, không nên ăn quá nhiều cũng dễ gây tăng cân.
Sữa chua và trái cây là thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai.
Sữa chua và phô mai
Sữa chua là món ăn rất tốt được khuyến khích cho phụ nữ mang thai vì đây là nguồn cung cấp protein và canxi dồi dào đáp ứng nhu cầu gia tăng trong thai kỳ. Sữa chua cũng chứa nhiều men vi sinh tốt cho sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch của thai phụ.
Với gần 11g protein trong mỗi khẩu phần, phô mai tươi là một món ăn nhẹ bổ dưỡng cho phụ nữ mang thai. Nó cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào giúp cho răng và xương chắc khỏe.
Phụ nữ mang thai cần lưu ý, để tránh cảm giác thèm ăn liên tục hay ăn quá nhiều, điều quan trọng là phải ăn đủ chất và ăn đúng bữa. Bằng cách này, cơ thể sẽ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và bạn sẽ không cảm thấy đói ngay sau khi ăn. Uống đủ nước vì đôi khi khát nước thường bị nhầm lẫn với đói hoặc thèm ăn; tránh đồ uống có đường, nên uống nước trái cây tươi hoặc nước lọc. Ngoài ra cần ngủ đủ giấc vì thiếu ngủ có thể phá vỡ sự dao động bình thường của hormone thèm ăn, dẫn đến cảm giác thèm ăn và kiểm soát sự thèm ăn kém.
