Cứ nghĩ đi bộ càng nhiều càng tốt, nhiều người đã bị viêm khớp, vậy lý do là gì?
Quan niệm truyền thống cho rằng đi bộ 10.000 bước mỗi ngày là tốt cho sức khỏe, nhưng nghiên cứu mới nhất đã đảo ngược quan niệm này. Hơn 500 triệu người trên toàn thế giới mắc bệnh thoái hóa khớp, trong đó bệnh về khớp gối chiếm 65%. Mặc dù tập thể dục vừa phải có thể cải thiện sức khỏe tim phổi nhưng tư thế đi bộ không đúng có thể làm tăng tốc độ mòn sụn đầu gối. Vậy, loại đi bộ nào thực sự có lợi?
Bác sĩ phục hồi chức năng Lin Zongqing chia sẻ rằng phòng khám của ông thường có bệnh nhân đến điều trị do bong gân bàn chân hoặc viêm đầu gối. Khi được hỏi về nguyên nhân, họ phát hiện ra rằng nguyên nhân là do chạy không đúng cách.
Đi bộ cần đúng cách nếu muốn khớp không bị ảnh hưởng. (Ảnh minh họa).
Bác sĩ khoa chăm sóc đặc biệt Huang Xuan, người Đài Loan, chỉ ra các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ gần 90.000 người tham gia tại UK Biobank và phát hiện ra: Không có mối tương quan trực tiếp nào giữa tổng số bước chân mỗi ngày và tỷ lệ mắc bệnh thoái hóa khớp gối có triệu chứng (SKOA).
Một bệnh nhân của ông, dù chăm chỉ đi bộ mỗi ngày, nhưng sau đó phải nhập viện vì viêm khớp nặng. Nghiên cứu này đã lật đổ nhận thức truyền thống và chứng minh rằng "chỉ cần tích lũy số bước đi bộ" không phải là chìa khóa cho sức khỏe. Nói một cách đơn giản, vấn đề không phải là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày hay đi bộ càng nhiều thì bạn càng khỏe mạnh.
1. Nghiên cứu cốt lõi tìm ra hai loại đi bộ với kết quả khác nhau
Không có mối tương quan đáng kể nào giữa tổng lượng đi bộ và SKOA, các nghiên cứu chỉ ra. Do đó, chìa khóa nằm ở "cường độ đi bộ", tức là bạn đi bộ trong khi tập thể dục hay trong cuộc sống hàng ngày. Trên thực tế, khi đi bộ, bạn thường đi theo hai cách:
- Đi bộ nhanh/chạy
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ nhanh đơn giản thực sự có thể đạt được hiệu quả về sức khỏe thể chất và thậm chí giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính tới 30%. Hiệu quả cụ thể thậm chí còn tốt hơn các bài tập phức tạp và cường độ cao như chạy và khiêu vũ.
Đi bộ nhanh/chạy chỉ các hoạt động đi bộ với tần suất bước ≥ 60 bước/phút. Đây là hình thức đi bộ để tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Loại đi bộ này thường được lên kế hoạch và hướng tới mục tiêu. Nghiên cứu cho thấy, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ, duy trì tần suất nhịp độ ≥ 60 bước/phút (tương đương với tốc độ hơn 4,8 km/giờ) có thể làm giảm đáng kể nguy cơ viêm khớp gối. Tốc độ của những chuyển động này như sau:
． 4.000-5.999 bước: giảm 16% nguy cơ mắc bệnh viêm khớp gối
． 6.000-7.999 bước: giảm 19% nguy cơ mắc bệnh viêm khớp gối
． Nhóm ≥8.000 bước: Giảm 26% nguy cơ viêm khớp gối
Từ các con số trên, có thể thấy ngưỡng nhịp độ tập luyện hiệu quả nhất là: 8000 bước/ngày, có thể đạt được hiệu quả bảo vệ tối đa.
- Đi bộ bình thường
Đi bộ bình thường đề cập đến các hoạt động đi bộ với tần suất dưới 60 bước mỗi phút. Kiểu đi bộ này là một hành vi không chủ ý trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như "đi bộ quanh nhà, mua sắm hoặc đi làm" với tốc độ nhàn nhã. Càng đi nhiều bước, tỷ lệ mắc SKOA càng cao, nguyên nhân là do việc đi bộ trong thời gian dài với cường độ thấp (tần số bước < 60 bước/phút) có thể dễ dàng dẫn đến tổn thương lặp đi lặp lại ở khớp gối.
Bác sĩ chỉ ra, điều quan trọng không phải là nhìn vào số bước bạn đã đi hôm nay mà là tốc độ tập luyện của bạn (đi bộ nhanh hay đi bộ)! Nghiên cứu này, được công bố trên tạp chí Annals of the Rheumatic Diseases, đã lật đổ quan niệm truyền thống cho rằng "đi bộ 10.000 bước mỗi ngày" là đủ để duy trì sức khỏe tốt và nhấn mạnh rằng "bài tập đi bộ hiệu quả".
Đi bộ đúng cách giúp cơ thể khỏe mạnh. (Ảnh minh họa).
2. Làm sao biết mình đi với tốc độ đúng?
Chuyên gia vật lý trị liệu Chen Su Lin người Đài Loan cho biết, tốc độ đi bộ thực sự phải khác nhau do độ tuổi và thể lực của mỗi người khác nhau. Cách đơn giản nhất để phân biệt là tìm hiểu xem bạn có thể "nói" trong khi đi bộ không. Đây là tốc độ đi bộ tốt nhất. Nếu bạn hết hơi khi nói chuyện một chút trong khi đi bộ, điều đó có nghĩa là cường độ đi bộ quá cao. Ngược lại, nếu bạn có thể hát trong khi đi bộ, điều đó có nghĩa là cường độ quá thấp. Sử dụng phương pháp này để phân biệt là cách đơn giản nhất.
