Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đóng vai trò rất quan trọng bởi giai đoạn này sẽ tạo tiền đề đối với sự phát triển của thai nhi trong 6 tháng tiếp theo. Cung cấp lượng dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp mẹ có sức đề kháng tốt, bảo vệ con, tránh mắc bệnh và giúp thai nhi có thể phát triển toàn diện.
Thời gian 3 tháng đầu là giai đoạn thai nhi bắt đầu hình thành hệ thống các cơ quan tổ chức chính như tủy sống, tim, não, gan, phổi...nên vai trò bổ sung chất dinh dưỡng thời kỳ này là rất quan trọng. Bởi vậy, chế độ dinh dưỡng hợp lý, khắc phục được tối đa tình trạng ốm nghén là điều mà các mẹ bầu cần làm để có thể đạt được mục tiêu tăng từ 1-2 kg trong 3 tháng đầu.
Lưu ý về thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Vào thời kỳ đầu mang thai, cơ thể bà bầu có thể sẽ đối mặt với những thay đổi nhất định về sinh lý để giúp đảm bảo sự thích nghi với việc có em bé. Đây là thời kỳ quan trọng đối với sự phát triển hệ thần kinh, não bộ và các cơ quan quan trọng khác của thai nhi. Vì thế, người mẹ không thể cung cấp thiếu chất đạm.
- Cung cấp canxi: Canxi có tác dụng giúp hình thành xương, răng cho thai nhi, phụ nữ mang thai cân phải bổ sung canxi thông qua sữa, tôm, cua, cá, trứng, đậu đỗ, rau xanh... Canxi có tác dụng giúp hệ thần kinh và đông máu bình thường cho mẹ, hình thành hệ xương khớp, răng vững chắc cho thai nhi. Thời kỳ nếu không được cung cấp canxi đầy đủ, mẹ bầu có thể bị đau nhức xương, bé bị còi trong bụng mẹ và có nguy cơ còi xương.
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. (Ảnh minh họa)
- Cung cấp axit folic: Có tác dụng giúp làm giảm nguy cơ bị dị tật ống thần kinh cho trẻ, tật nứt đốt sống trong bào thai. Mẹ bầu có thể bổ sung axit folic thông quá các loại rau màu xanh thẫm như súp lơ xanh, cải xanh, rau muống hoặc ngũ cốc, hạt vừng, hạt lạc, nội tạng động vật (tim, gan), thịt gia cầm... Ngoài ra, phụ nữ cũng có thể cung cấp axit folic theo chỉ định của bác sĩ tùy theo thể trạng.
- Cung cấp mỗi ngày ít nhất 15g sắt: Sắt có công dụng tăng thể tích máu, phòng ngừa thiếu máu ở mẹ nên cần bổ sung đầy đủ sắt thông qua những thực phẩm như gan, thịt, tim, cật, rau xanh và các loại hạt...
- Cung cấp 10-18g protein mỗi ngày: Một số thực phẩm có chứa nhiều chất đạm như các loại đậu đỗ, cá, thịt, trứng...giúp hỗ trợ phát triển các tế bào mô của thai. Đồng thời, giúp cho tuyến vú và mô tử cung của mẹ được phát triển trong suốt thai kỳ, tăng thể tích tuần hoàn.
- Cung cấp vitamin C, vitamin D: Đối với vitamin D, bà bầu hoàn toàn có thể tắm nắng sớm để tăng hấp thụ vitamin D góp phần phát triển hệ xương cho thai nhi, hỗ trợ sự hấp thụ canxi tốt hơn. Vitamin C có tác dụng giúp hỗ trợ xương sụn, cơ khớp, mạch máu cho thai nhi 3 tháng đầu, tạo bánh nhau vững chắc, hỗ trợ tăng cường sức đề kháng. Bà bầu có thể bổ sung vitamin C thông qua các loại rau xanh hoặc trái cây như bưởi, cam, quýt...
Gợi ý một số thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu
Thực đơn 1
- Sáng: Bánh mì kẹp trứng + sữa bầu
- Bữa phụ: Ngô luộc + bưởi.
- Bữa trưa: Cơm + tôm rang + thịt gà kho gừng + canh mướp nấu.
- Bữa phụ: Bánh bao + sữa bầu
- Bữa tối: Cơm + thịt chân giò luộc + đậu phụ chiên giòn + canh rau ngót thị bằm + chuối tiêu
- Bữa phụ: Xúc xích + táo tây.
Thực đơn 2
- Sáng: Xôi chả + sữa bầu
- Bữa phụ: Cháo + nho
- Bữa trưa: Cơm + cá diêu hồng sốt cà + nấm hương xào cải + canh sườn.
- Bữa phụ: Khoai lang luộc
- Bữa tối: Cơm + tôm chiên giòn + nhộng rang lá chanh + canh ngao + chuối
- Bữa phụ: Bánh mì pate + chả + sữa.
Tham khảo thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu. (Ảnh minh họa)
Thực đơn 3
- Sáng: 1 ly ngũ cốc + 1 ly sinh tố chuối
- Bữa phụ: Đu đủ chín + 1 ly sữa bầu.
- Bữa trưa: Mì ý thịt gà với sốt mayonnaise, xà lách (rau diếp) + canh củ cải cà rốt + ly nước chanh.
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố dâu + đậu nành rang.
- Bữa tối: Nui xào bò + bánh chuối.
- Bữa phụ: Bánh quy + 1 ly sữa bầu.
Thực đơn 4
- Sáng: Bánh giầy nhân đậu to + Sapoche (Hồng xiêm) + viên thuốc vitamin tổng hợp
- Bữa phụ: Chuối + sữa
- Bữa trưa: Cơm + chả mực + lòng gà xào mướp + canh rau cải nấy cá rô đồng + Chôm chôm.
- Bữa phụ: Khoai lang + sinh tố cà rốt.
- Bữa tối: Cơm + thịt bò xào cần tỏi + Trứng gà luộc + thịt lợn chiên xù + rau muốn xào tỏi + Nước canh.
- Bữa phụ: Bánh mì pate + chả + Sữa.
Thực đơn 5
- Sáng: Xôi chả dưa chuột chua ngọt + sữa
- Bữa phụ: Cháo + nho ngọt
- Bữa trưa: Cơm + cá diêu hồng chiên sốt cà + Nấm hương tươi xào ngồng cải + Canh sườn nấu.
- Bữa phụ: 5 trái vải + 1 ly sữa
- Bữa tối: Cơm + tôm chiên giòn + Nhộng rang lá chanh + Canh ngao nấu dọc mùng. Chuối.
- Bữa phụ: Nộm thịt bò khô su hào cà rốt sữa.
Thực đơn 6
- Sáng: Bánh mì kẹp trứng + Sữa
- Bữa phụ: Ngô/bắp luộc + Bưởi.
- Bữa trưa: Cơm + Tôm rang + Thịt gà kho gừng + Canh mướp nấu lạc.
- Bữa phụ: Bánh bao + sữa.
- Bữa tối:Cơm + Thịt chân giò luộc + đậu phụ chiên giòn + Canh rau ngót thịt bằm + Chuối tiêu.
- Bữa phụ: Xúc xích + Táo tây.
Với những thực đơn trên đây sẽ giúp mẹ bầu có những bữa ăn đa dạng hơn, một số mẹ bầu bị ốm nghén thường ngán cơm có thể thay thế bằng các món như nui, bánh mì, bún, cháo,… để giảm cơn ngấy. Bên cạnh đó, mẹ bầu có thể ăn thêm một số loại hạt ngũ cốc và uống thêm nhiều nước lọc để giảm đi cơn nôn ọe.
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu
Tháp dinh dưỡng hay còn gọi là kim tự tháp thực phẩm. Tháp này sẽ khác đối với phụ nữ mang bầu. 3 tháng đầu của thai kỳ, mẹ bầu vẫn có thể duy trì chế độ ăn uống như bình thường. Không nên quá đặt nặng vấn đề cần phải ăn bao nhiêu, hãy ăn một cách thoải mái nhất có thể khi mà giai đoạn này nhiều mẹ vẫn còn ốm nghén, ăn uống còn giảm sút. Sau giai đoạn ốm nghén, mẹ bầu có thể sẽ tăng nhu cầu ăn nhiều hơn. Mẹ có thể điều chỉnh dinh dưỡng ở giai đoạn tiếp sau đó.
Mỗi tầng của tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu sẽ bao gồm những nhóm thực phẩm chính sau đây:
- Đường và muối
- Dầu mỡ
- Sữa
- Các thực phẩm chứa nhiều đạm
- Rau quả
- Ngũ cốc
- Nước
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu. (Ảnh minh họa)
Đối với những nhóm thực phẩm này, phụ nữ mang thai trong từng giai đoạn thai kỳ cũng cần ăn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như vitamin, chất béo, khoáng chất và tinh bột. Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên cân bằng dinh dưỡng hàng ngày bằng cách ăn một lượng vừa đủ các nhóm thực phẩm như đường, muối hoặc dầu mỡ.
Bên cạnh việc lựa chọn thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu lành mạnh và cân bằng, phụ nữ mang thai cũng nên tích cực tập luyện nhẹ nhàng để giúp tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu nên kiêng gì?
Không chỉ có chế độ dinh dưỡng lành mạnh, mẹ bầu cũng nên kiêng cữ một số thực phẩm trong 3 tháng đầu như:
- Không nên ăn thịt sống hoặc tái, thức ăn để lạnh.
- Không dùng các loại thực phẩm nghi nhiễm bẩn hoặc nhiễm khuẩn gây hại, thực phẩm để lâu ngày, hâm đi hâm lại nhiều lần.
- Khi ăn cá nên tránh các loại cá có chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá thu, cá mập, cá kình...
- Không nên ăn những loại thực phẩm quá mặn do có chứa nhiều muối NaCl.
- Không nên ăn những loại thực phẩm có thể gây co bóp mạnh ở tử cung như đu đủ xanh, rau răm, cua, ba ba, rau sam, táo mèo, dứa...
- Không hút thuốc lá thụ động do có thể gây co bóp mạnh ở tử cung và những vấn đề khác làm tăng nguy cơ sảy thai.
- Tránh hoàn toàn rượu bia, thuốc lá, đồ uống có cồn, cafein, chất kích thích.
