Tập luyện có vai trò hết sức quan trọng đối với phụ nữ trong giai đoạn mang thai. Tuy nhiên cần lựa chọn loại hình, cách vận động, cường độ, khối lượng... tập phù hợp với từng người và từng giai đoạn của thai kỳ.
1. Những thay đổi sinh lý và một số vấn đề thường gặp khi mang thai
Trong giai đoạn mang thai, nhu cầu oxy tăng làm tăng cả biên độ và tần số hô hấp. Thể tích máu tăng khiến nhịp tim và thể tích tâm thu tăng cao. Khả năng làm việc của tim cũng bị ảnh thưởng bởi sự thay đổi tư thế.
Từ khoảng tuần thứ 16 của thai kỳ xuất hiện hiện tượng cản trở máu về tĩnh mạch chủ bụng do tử cung chèn ép, làm tăng nguy cơ giảm thể tích tâm thu và giảm huyết áp.
Do đó, phụ nữ mang thai từ tuần thứ 16 trở đi nên tránh các bài tập ở tư thế nằm ngửa hoặc đứng tại chỗ trong thời gian dài.
Cân nặng tăng dần theo thời gian mang thai làm tăng áp lực lên khung xương, hệ thống cơ - khớp.
Trọng tâm cơ thể thay đổi tạo áp lực lên vùng thắt lưng gây đau lưng, đau chậu hông và gây khó khăn trong việc giữ thăng bằng của cơ thể.
Tình trạng thừa cân, béo phì ở thai phụ có thể dẫn tới những nguy cơ biến chứng nguy hiểm trong thời gian mang thai và khi sinh nở.
Tiểu tiện không kiểm soát, tiểu gấp và tiểu nhiều lần do sự chèn ép của thai nhi cũng là những triệu chứng khá phổ biến ở thai phụ.
Đi bộ là một hình thức tập luyện đơn giản, phù hợp với phụ nữ mang thai.
2. Vai trò của tập luyện đối với phụ nữ mang thai
Phụ nữ mang thai được khuyến cáo thực hiện các bài tập thể dục thường xuyên nhằm cải thiện và duy trì sức khỏe toàn diện trong thời kỳ mang thai và tạo điều kiện thuận lợi cho giai đoạn sinh nở.
Trong phần lớn các trường hợp, tập luyện thể lực trong thời kỳ mang thai đều an toàn cho mẹ và thai nhi.
Hiệu quả của tập luyện thể lực không chỉ duy trì và nâng cao sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích cho mẹ như giảm mệt mỏi, căng thẳng, lo âu, trầm cảm và rối loạn giấc ngủ.
Tập luyện cũng làm giảm nguy cơ ứ trệ tuần hoàn, giãn tĩnh mạch, phù chân. Giảm nguy cơ tăng huyết áp, tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ.
Tập luyện giúp thai phụ kiểm soát và duy trì cân nặng, tránh thừa cân, béo phì.
Luyện tập giúp giảm nhẹ các tình trạng đau lưng, đau chậu hông.
Tập thể dục dưới nước đều đặn 1 - 2 lần/tuần ít tăng cân hơn trong thời kỳ mang thai so với những thai phụ béo phì chỉ được tiếp nhận chăm sóc sức khỏe thông thường.
3. Phụ nữ mang thai nên tập luyện thế nào?
Phụ nữ mang thai nên hoạt động thể lực với cường độ trung bình trong thời gian khoảng 30 - 45 phút mỗi ngày.
Đảm bảo các nguyên tắc tập luyện chung bao gồm tính tuần tự tăng dần (tập từ từ, từ dễ đến khó, từ ít đến nhiều, từ chậm đến nhanh, tăng dần từ số lần lặp lại của mỗi bài tập, biên độ động tác, cường độ, thời gian tập luyện, tránh tập nhanh, mạnh, khó ngay từ đầu), tính hệ thống thường xuyên liên tục và tính cá thể.
Tuân thủ các bước tập luyện, khởi động, luyện tập, thả lỏng thư giãn sau mỗi bài tập và hồi phục sau buổi tập.
Phụ nữ mang thai nên tập luyện phù hợp tình trạng thai nghén và khả năng của bản thân.
Chương trình tập luyện và thư giãn vùng thắt lưng, vùng bụng và đáy chậu, các bài tập dưới nước cho phụ nữ mang thai bị đau lưng trong khoảng thời gian 3 - 6 tháng thai kỳ có tác dụng giảm đau lưng, đau chậu hông và giảm tần suất bệnh trong suốt thời gian còn lại của thai kỳ.
Loại hình tập luyện, cường độ, thời gian và tần suất vận động phải được cá thể hóa dựa trên tình trạng sức khỏe, thể lực ở mỗi giai đoạn thai kỳ và đặc điểm cá thể của mỗi người.
Mục tiêu là cố gắng duy trì việc tập luyện hợp lý và tránh gắng sức quá mức.
Những người mới tập nên bắt đầu từ từ bằng các bài tập ngắn 2 - 3 lần mỗi tuần với thời gian mỗi buổi tập từ 30 - 45 phút.
Có nhiều hình thức tập luyện khác nhau mà mỗi thai phụ có thể lựa chọn sao cho phù hợp với bản thân như các bài tập có nhịp điệu (aerobic), tập đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, các bài tập nâng bước, các bài tập mềm dẻo, khiêu vũ.
Các bài tập dưới nước và bơi rất thích hợp với những thai phụ có các vấn đề cột sống, đau lưng, đau chậu hông.
Với các bài tập sức mạnh nên tập trung vào các nhóm cơ vùng thắt lưng, vùng bụng và cơ đáy chậu, phối hợp với các bài tập sức mạnh các nhóm cơ ở tay, chân bằng các bài tập tạ, các bài tập kéo với ròng rọc, dây chun giúp căng giãn cơ và tăng tính mềm dẻo, linh hoạt của khớp.
Bơi là hình thức tập luyện phù hợp với những thai phụ có vấn đề về cột sống, hông chậu.
4. Lưu ý khi tập luyện ở phụ nữ mang thai
Kiểm tra sức khỏe thai sản theo đúng chỉ định của bác sĩ. Đối với những trường hợp có những bất thường về sức khỏe nói chung và sức khỏe sinh sản nói riêng cần phải được tư vấn của các chuyên gia y tế về việc có được tập hay không, hình thức tập luyện và mức độ tập luyện phù hợp.
Dừng tập và khám ngay khi có những dấu hiệu bất thường về sức khỏe như mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, tức ngực, khó thở, đau bụng, đau cơ bắp không hồi phục sau khi tập luyện…
Nên chọn bài tập an toàn, giảm thiểu nguy cơ ngã và những ảnh hưởng nguy hại tới mẹ và thai nhi.
Cần cung cấp đủ nước và tránh tập luyện trong môi trường có nhiệt độ, độ ẩm cao.
Trang phục tập luyện cần phù hợp với mỗi hình thức, mỗi thời điểm tập và thích hợp với thời tiết, khí hậu. Nhìn chung trang phục phải gọn gàng, đảm bảo vệ sinh, đảm bảo an toàn tập luyện.
Để đánh giá mức độ phù hợp của bài tập có thể sử dụng nghiệm pháp nói chuyện. Cường độ của bài tập là quá mức khi không thể vừa tập vừa nói chuyện bình thường.
Tránh tập ở tư thế nằm ngửa, đứng tại chỗ quá lâu do tăng nguy cơ giảm thể tích máu về tim và giảm huyết áp tư thế do tử cung gây chèn ép làm giảm lưu lượng máu tĩnh mạch về tim.
Không nên tập các bài tập có cường độ mạnh trong môi trường nóng ẩm.
Phụ nữ mang thai không được tập lặn do nguy cơ tắc mạch do bọt khí.
Nên tránh tập những môn có nguy cơ mất thăng bằng, ngã.
