Thực phẩm giàu canxi cho bà bầu cung cấp một phần lượng canxi thiết yếu trong suốt quá trình mang thai. Nhưng lượng ăn bao nhiêu để có thể hấp thụ tốt canxi từ thực phẩm thì mẹ bầu cần chú ý.
Canxi có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Mẹ thiếu canxi trong quá trình mang thai sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi, đau nhức cơ bắp, chuột rút, còn thai nhi có thể đối mặt với nguy cơ còi xương, suy dinh dưỡng. Vì vậy bổ sung canxi là cần thiết cho bà bầu và bổ sung bằng nguồn thực phẩm giàu canxi cho bà bầu rất tốt cho mẹ và bé.
Bà bầu cần bổ sung bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Bổ sung canxi khi mang thai không chỉ đáp ứng nhu cầu của mẹ mà còn giúp thai phát triển. Các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ mang thai nên bổ sung từ 800 - 1500 mg canxi/ ngày tùy vào từng giai đoạn của thai kỳ.
Với bà bầu mang thai 3 tháng đầu chỉ cần khoảng 800 mg canxi/ngày, 3 tháng giữa cần khoảng 1200 mg/ ngày và 3 tháng cuối, cho con bú cần khoảng 1500 mg/ ngày.
Với lượng canxi cần thiết hàng ngày cần bổ sung thì thực phẩm giàu canxi cho bà bầu là lựa chọn mà tất cả các mẹ bầu đều cần. Những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu có nhiều loại, từ thực phẩm từ động vật đến thực vật, các loại hạt… đều cung cấp nguồn canxi dồi dào.
Những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu
Parenting Firstcry đưa ra những thực phẩm tốt giàu canxi cho bà bầu nên ăn:
1. Phô mai
Một cốc phô mai 250ml có chứa tới 138 mg canxi. Đây là nguồn thực phẩm giàu canxi cung cấp lượng canxi dồi dào cho bà bầu, ngoài ra phô mai còn giàu photpho, protein... rất cần thiết cho mẹ bầu. Tuy nhiên, không phải loại phô mai nào cũng an toàn cho bà bầu, một số loại có chứa listeria, vi khuẩn gây hại cho thai nhi. Vì vậy bà bầu 3 tháng đầu không nên ăn phô mai để bổ sung canxi.
- Bà bầu nên ăn bao nhiêu phô mai một ngày?: Bà bầu 1 ngày chỉ nên ăn 6 đơn vị sữa và chế phẩm từ sữa, tương đương với 30g phô mai (2 miếng), 200ml sữa chua (2 hộp) và khoảng 200ml sữa dạng lỏng (1 ly sữa nhỏ).
Phô mai cung cấp canxi cho mẹ bầu (Ảnh minh họa)
2. Sữa chua
Sữa chua là loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu nhất. Một cốc sữa chua khoảng 237ml có chứa tới 450mg canxi. Sữa chua không chỉ bổ sung canxi tốt cho mẹ bầu mà còn có lợi cho hệ tiêu hóa, chống béo phì, ổn định huyết áp.
- Bà bầu ăn sữa chua bao nhiêu là đủ?: Mỗi ngày mẹ bầu có thể ăn khoảng 2 - 3 hũ sữa chua để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày. Mẹ nên ăn sữa chua sau giờ ăn trưa khoảng 30 phút đến 2 tiếng vì lúc này nồng độ canxi trong cơ thể xuống rất thấp, mẹ ăn sữa chua sẽ hấp thụ canxi tốt hơn.
2 -3 hũ sữa chua tốt cho bà bầu và cung cấp canxi rất tốt (Ảnh minh họa)
3. Sữa
Một cốc sữa 250ml có chứa khoảng 300mg canxi. Mẹ bầu có thể lựa chọn sữa tươi hoặc sữa bầu bổ sung canxi.
- Bà bầu uống bao nhiêu sữa là đủ?: Mẹ bầu có thể uống 1 - 2 ly sữa mỗi ngày tương đương khoảng 250 - 500ml sữa để cung cấp canxi. Nên uống sữa sau khi ăn sáng 1 - 2 giờ và uống trước khi đi ngủ 2h để hấp thụ canxi tốt nhất.
4. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt có hàm lượng canxi cao. 1/4 chén hạnh nhân chứa khoảng 88 mg canxi, đồng thời cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như protein, chất xơ, chất béo... Tuy nhiên, bà bầu chỉ nên ăn hạnh nhân nguyên chất sẽ tốt cho thai nhi, nếu ăn hạnh nhân ướp có nhiều chất phụ gia có thể ảnh hưởng sức khỏe.
- Bà bầu nên ăn bao nhiêu hạnh nhân?: Mỗi ngày bà bầu chỉ nên ăn khoảng 30g hạnh nhân tương đương với khoảng 20 - 24 hạt là đủ.
Hạnh nhân là loại hạt giàu canxi bà bầu nên ăn (Ảnh minh họa)
5. Cá hồi đóng hộp
1 hộp cá hồi có chứa khoảng 180 mg canxi. Cá hồi có mức thủy ngân thấp lại chứa nhiều protein và chất béo, omega 3 rất tốt cho tim mạch, trí não và da.
- Bà bầu nên ăn bao nhiêu cá hồi?: Theo Cục quản lý thực phẩm Hoa Kỳ, bà bầu chỉ nên ăn khoảng 300g cá hồi/ tuần để tránh nhiễm độc thủy ngân.
6. Rau bina
Một khẩu phần ăn rau bina nấu chín có chứa tới 120mg canxi. Không chỉ có nhiều canxi, rau bina còn bổ sung sắt giúp mẹ bầu tránh thiếu máu, giảm nguy cơ sinh non và đảm bảo cho thai nhi có hệ xương chắc khỏe.
- Bà bầu ăn bao nhiêu rau bina thì tốt?: Mỗi ngày bà bầu chỉ nên bổ sung nửa chén rau bina luộc là đủ.
Rau bina là loại rau nhiều canxi bà bầu nên ăn (Ảnh minh họa)
Ngoài ra, theo Viện dinh dưỡng quốc gia thì các thực phẩm chứa nhiều canxi cũng là những thực phẩm có màu xanh đậm, tôm, cua, cá...:
7. Rau dền
Trong 100g rau dền có chứa khoảng 341mg canxi. Ngoài ra, rau dền còn có vị ngọt, tính mát lại giàu vitamin cần thiết cho cơ thể. Ăn rau dền vừa bổ sung canxi, vừa tốt cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa dị tật thai nhi. Đặc biệt, rau dền đỏ có chứa nhiều sắt giúp bà bầu phòng tránh thiếu sắt.
- Bà bầu nên ăn bao nhiêu rau dền?: Rau dền có tính hàn cao, tuy tốt nhưng không nên ăn nhiều. Bà bầu chỉ nên ăn 2 - 3 bữa rau dền/ tuần là đủ.
Rau dền tốt cho bà bầu (Ảnh minh họa)
8. Rau cần ta
Trong 100g rau cần ta có chứa khoảng 310mg canxi. Bên cạnh đó, rau cần ta cũng có hàm lượng chất xơ cao, sắt và phốt pho cùng các dưỡng chất như carotene, nicotinic acid, vitamin C... tác dụng thanh nhiệt, mát máu, lợi tiểu.
- Bà bầu nên ăn bao nhiêu rau cần ta?: Bà bầu chỉ nên ăn rau cần không quá 3 bữa/ tuần, chỉ nên ăn khoảng 200 - 300g/ tuần và trong 3 tháng đầu của thai kỳ không nên ăn.
9. Tôm đồng
Trong 100g tôm đồng có chứa 1120mg canxi, đây là loại thực phẩm có hàm lượng canxi rất cao. Ngoài canxi, tôm đồng còn cung cấp sắt, vitamin và khoáng chất thiết yếu cần thiết cho quá trình mang thai.
- Bà bầu ăn bao nhiêu tôm đồng?: 1 - 2 bữa tôm đồng/ tuần là phù hợp cho mẹ bầu.
Tôm đồng rất giàu canxi (Ảnh minh họa)
10. Lòng đỏ trứng
Trong 100g lòng đỏ trứng có chứa khoảng 146mg canxi. Ngoài ra, lòng đỏ trứng gà hoặc vịt còn có các chất béo, protein, khoáng chất, vitamin A, D rất tốt cho sự phát triển hệ thống thần kinh và não bộ của bé, hạn chế dị tật bẩm sinh.
- Bà bầu nên ăn bao nhiêu lòng đỏ trứng?: 3 - 4 lòng đỏ trứng gà hoặc vịt 1 tuần là đủ, mẹ không nên ăn nhiều hơn.
11. Rau đay
Trong 100g rau đay có chứa khoảng 182 mg canxi. Đây cũng là một trong những loại rau nhiều canxi tốt cho bà bầu. Ngoài canxi, rau đay còn có chứa chất sắt, vitamin C, kali... giúp mẹ bầu giảm táo bón, chống thiếu máu, bổ sung dinh dưỡng cho thai nhi.
- Bà bầu nên ăn bao nhiêu rau đay?: 1 - 2 bữa rau đay/ tuần là phù hợp cho mẹ bầu.
12. Bông cải xanh
Trong 100g bông cải xanh có khoảng 47mg canxi. Ngoài ra, súp lơ xanh có hàm lượng chất xơ tuyệt vời giúp mẹ bầu phòng tránh táo bón.
- Bà bầu ăn bao nhiêu súp lơ xanh?: 2 - 3 chén súp lơ xanh/ tuần trong các dạng thực phẩm khác nhau như nấu canh, luộc.
Bông cải xanh là loại rau rất giàu canxi (Ảnh minh họa)
13. Đậu phụ
Trong 100g đậu phụ có chứa 350mg canxi. Đây cũng là một loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu. Đậu phụ tốt cho răng, xương, tốt cho sự phát triển của thai nhi và thúc đẩy hệ miễn dịch.
- Bà bầu nên ăn bao nhiêu đậu phụ?: 3 - 4 bữa/ tuần và nên chế biến đa dạng thành các món đậu phụ nấu canh, kho thịt, sữa đậu nành...
Ngoài các loại thức ăn từ động vật, rau nhiều canxi thì có có các loại trái cây nhiều canxi bà bầu cũng nên bổ sung trong thai kỳ.
14. Cam
100g cam có chứa khoảng 40 mg canxi. Ngoài ra, cam còn có chứa vitamin C, sắt, kẽm, phốt pho giúp tăng cường miễn dịch cho mẹ bầu và giúp thai nhi phát triển trí não tốt.
- Bà bầu ăn cam bao nhiêu là tốt?: 3 quả cam mỗi ngày là phù hợp cho bà bầu. Ngoài ra bà bầu nên ăn loại cam không quá chua, có thể vắt nước uống hoặc ăn cả múi.
Cam rất tốt cho mẹ bầu (Ảnh minh họa)
15. Dâu tây
Trong 100g dâu tây có chứa 16 mg canxi. Dây tây cũng có chứa axit folic, phốt pho, kali tốt cho sức khỏe tim mạch bà bầu, tăng cường hệ miễn dịch.
- Bà bầu nên ăn bao nhiêu dâu tây?: Bà bầu chỉ nên ăn khoảng 3 - 4 quả dâu tây/ bữa và khoảng 2 - 3 bữa/ tuần. Ngoài ra, chú ý rửa sạch và nên ép thành nước uống.
Có rất nhiều thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu khác như quả sung, quả chà là, cải xoăn… mẹ bầu có thể bổ sung theo sở thích.
|
NGUỒN THAM KHẢO: - 10 Calcium Rich Foods You Should Eat During Pregnancy - Momjunction - Calcium Rich Diet during Pregnancy - Parenting Firstcry |
