Cần có những hiểu biết về các loại chất béo chứa trong đồ ăn, thức uống để có sự lựa chọn thích hợp nhằm bảo vệ sức khỏe.
Bên cạnh hàng loạt công trạng như: điều hòa nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể, vận chuyển các vitamin tan trong dầu, cung cấp các axít béo cần thiết để tạo năng lượng…, chất béo cũng là nguyên nhân chủ yếu đưa đến bệnh béo phì, các bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, bệnh mạch vành, đột quỵ, kể cả ung thư...
Chất béo được cung cấp từ thực phẩm gồm 2 loại: mỡ động vật và dầu thực vật. Ta thường nghe nói dầu thực vật tốt cho sức khỏe hay tim mạch hơn mỡ động vật là do axít béo chứa trong nó là axít béo không no (có chứa nhiều nối đôi trong cấu trúc). Thật ra, không chỉ dầu thực vật mà cả mỡ động vật, nếu thành phần có chứa axít béo không no, cũng đều là loại tốt. Tùy theo chuỗi carbon của axít béo có chứa nối đôi hay không mà ta có 4 loại:
Axít béo no
Còn gọi là axít bão hòa với cấu trúc trong chuỗi carbon không có nối đôi nào cả. Chất béo chứa axít béo loại này gọi là chất béo bão hòa, được tìm thấy trong mỡ động vật, bơ, sữa, phô mai, kể cả dầu thực vật là dầu dừa, dầu cọ. (Lưu ý: Không phải tất cả dầu thực vật đều tốt cho tim mạch và dầu dừa, dầu cọ là loại không tốt).
Trong cơ thể ta, gan sẽ dùng chất béo bão hòa để tạo ra cholesterol. Vì vậy, nếu ăn quá nhiều mỡ động vật sẽ có nguy cơ tăng cholesterol trong máu, đặc biệt là loại cholesterol xấu được ghi là LDL-c (trong khi cholesterol tốt, được ghi là HDL-c, nên tăng trong máu). Đã có khuyến cáo rằng người bình thường mỗi ngày chỉ nên dùng chất béo bão hòa không quá 10% tổng năng lượng do khẩu phần ăn mang đến (con số này lại là quá cao đối với người dư mỡ trong máu).
Cá hồi được xem là tốt cho tim mạch. Ảnh: Tấn Thạnh
Axít béo không no chứa nhiều nối đôi
Với cấu trúc trong chuỗi carbon chứa 2 nối đôi trở lên, chất béo chứa axít béo loại này được tìm thấy ở dầu mè, dầu hạt hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt bắp.
Chất béo không no chứa nhiều nối đôi tốt hơn chất béo bão hòa do nó làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu nhưng đồng thời cũng có nhược điểm là làm giảm luôn lượng cholesterol tốt trong máu! Chính vì vậy, hiện nay, người bình thường được khuyên mỗi ngày chỉ nên dùng chất béo không no chứa nhiều nối đôi không quá 10% tổng năng lượng do khẩu phần ăn mang đến.
Axít béo không no chứa 1 nối đôi
Với cấu trúc trong chuỗi carbon chứa nối đôi duy nhất, chất béo chứa axít béo loại này được tìm thấy trong các dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt hạnh nhân... Đặc biệt, axít béo không no chứa 1 nối đôi có tên là axít omega-3 (do khoảng cách từ carbon omega đến nối đôi có 3 carbon, còn có tên thông dụng là axít oleic), có nhiều trong mỡ một số loại cá ở vùng biển lạnh và sâu như cá ngừ (tuna), cá hồi (salmon).
Chất béo chứa 1 nối đôi được xem là tốt cho tim mạch do dùng nó sẽ làm giảm cholesterol xấu trong máu mà không ảnh hưởng đến cholesterol tốt (trong khi chất béo không no chứa nhiều nối đôi lại làm giảm lượng cholesterol tốt trong máu). Vì vậy, có khuyến cáo người bình thường mỗi ngày nên dùng chất béo không no chứa 1 nối đôi lên đến 15% tổng năng lượng do khẩu phần ăn mang đến. Thậm chí, để có lợi cho sức khỏe, có thể thay thế chất béo bão hòa và chất béo không no chứa nhiều nối đôi bằng chất béo không no chứa 1 nối đôi. Cũng do những lợi ích đã được chứng thực, Hội Tim mạch Mỹ khuyên nên ăn cá ít nhất 2 lần trong tuần (loại cá trong mỡ có chứa axít omega-3).
Axít béo dạng trans
Chứa trong chất béo trans (hoặc theo tiếng nước ngoài là trans fat), chủ yếu là axít béo nhân tạo. Ta biết rằng dầu thực vật chứa axít béo không no ở dạng lỏng. Từ dầu lỏng tự nhiên như dầu bắp, hạt hướng dương, đậu nành, người ta có thể chế biến thành dạng đặc giống như bơ động vật gọi là margarin bằng phản ứng hóa học “hydrogen hóa”... Tóm lại, để chế biến dầu lỏng thành dạng đặc (giống như bơ, trông hấp dẫn hơn), người ta đã biến chất béo không no thành chất béo bão hòa và chất béo dạng trans.
Chất béo dạng trans được tìm thấy trong margarin, shortening (vì vậy, đừng nghĩ đây là sản phẩm tốt do chế biến từ dầu thực vật), kể cả thức ăn nhanh được chiên với dầu ăn như: khoai tây chiên, gà rán…, thậm chí là mì ăn liền (gần đây, một số mẫu mì gói được Trung tâm Dịch vụ phân tích thí nghiệm TP HCM xét nghiệm cho thấy 38% chứa chất béo trans). Nhiều công trình nghiên cứu chứng tỏ dùng nhiều chất béo trans sẽ làm tăng lượng cholesterol toàn phần, làm tăng cholesterol xấu và làm giảm cholesterol tốt trong máu. Như vậy, chất béo trans không có lợi, khẩu phần ăn không có nó là tốt.
Nhìn chung, với 4 chất béo được phân loại nêu trên, loại tốt nhất cho sức khỏe là chất béo không no chứa 1 nối đôi, kế tiếp là chất béo không no chứa nhiều nối đôi. Loại xấu nhất không phải là chất béo bão hòa mà chính là chất béo dạng trans.
Những điều lưu ý
- Người cao tuổi nên hạn chế tối đa việc dùng chất béo nguồn động vật như mỡ heo, bò, gà...
- Hạn chế dùng các thực phẩm chế biến sẵn có sử dụng các loại bơ thực vật (margarin). Cần đọc thành phần dinh dưỡng trên bao bì đóng gói loại thực phẩm này.
- Tránh dùng nhiều các loại dầu thực vật chứa chất béo không tốt như dầu dừa, dầu cọ. Thay vào đó, dùng các dầu có lợi như dầu ô liu, dầu mè, dầu đậu nành...
- Hoàn toàn không dùng thực phẩm chứa chất béo dạng trans trên mức cho phép.
