Tình trạng sức khỏe, căng thẳng và chế độ ăn uống cùng tác động của môi trường có ảnh hưởng sâu sắc tới số lượng và chất lượng tinh trùng của các quý ông.
1. Hạn chế rượu
Nghiên cứu cho thấy, việc uống nhiều rượu (hơn 10 ly mỗi tuần) có thể làm giảm đáng kể số lượng tinh trùng ở những người khỏe mạnh. Nếu bạn muốn tăng số lượng tinh trùng, hãy giảm lượng rượu hoặc tránh xa chất kích thích này.
2. Bỏ thuốc lá
Nếu bạn thường xuyên hút thuốc, việc từ bỏ thuốc lá và các sản phẩm thuốc lá khác có thể giúp tăng số lượng tinh trùng. Nghiên cứu năm 2019 cho thấy, những người hút thuốc hơn 10 năm có số lượng tinh trùng và thể tích tinh dịch giảm đáng kể so với những người không hút thuốc. Những người bỏ thuốc lá có thể tăng số lượng tinh trùng trong vòng 3 tháng. Hút thuốc cũng ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả của phương pháp thụ tinh trong ống nghiệm (IVF).
3. Tập thể dục thường xuyên
Những người thường xuyên tập thể dục có khả năng có số lượng tinh trùng cao hơn so với những người ít vận động. Nếu bạn không có lối sống năng động, hãy ưu tiên tập thể dục để cải thiện số lượng tinh trùng của mình. Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần cho thấy, những người tham gia tập thể dục 50 phút/lần, 3 lần/tuần đã tăng số lượng và khả năng di chuyển của tinh trùng.
4. Giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc
Giảm mức độ căng thẳng bằng hoạt động thể chất, thiền, bài tập thở, yoga hoặc vui chơi có thể giúp tăng số lượng tinh trùng của bạn
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, căng thẳng có thể làm giảm tiết hormone luteinizing (LH) và testosterone, từ đó giảm số lượng tinh trùng. Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng để kiểm soát căng thẳng và duy trì số lượng tinh trùng khỏe mạnh. Số lượng tinh trùng thấp có liên quan đến thời gian ngủ quá ít hoặc quá nhiều, ngủ muộn và giờ ngủ không cố định.
5. Ăn chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa
Các nhà nghiên cứu ước tính rằng, 30-80% trường hợp vô sinh ở nam giới là do stress oxy hóa (là sự mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể) và giảm chất chống oxy hóa trong tinh dịch. Chất chống oxy hóa có trong thực phẩm thực vật giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm tổn thương tế bào. Ăn các loại trái cây và rau củ giàu chất chống oxy hóa có thể giúp giảm tổn thương DNA của tinh trùng, ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng tinh dịch.
Một số nguồn chất chống oxy hóa bao gồm:
- Vitamin C: Ổi, ớt chuông, trái cây họ cam quýt , kiwi, xoài, dâu tây , dứa và bông cải xanh.
- Vitamin E: Hạt hướng dương rang khô, hạnh nhân rang khô, bơ đậu phộng, kiwi và rau bina luộc.
- Beta carotene: Khoai lang, bí ngô, cà rốt, rau bina và bí ngô.
- Beta cryptoxanthin: Cam, ớt đỏ, bí ngô và quýt.
- Lutein: Dưa lưới, ngô, cà rốt , ớt chuông cam và vàng, trứng và cá hồi.
Ngoài ra, các chất dinh dưỡng như kẽm, selen và folate cũng cần thiết để tạo ra tinh trùng khỏe mạnh:
- Thực phẩm giàu kẽm: cá béo như cá hồi, động vật có vỏ, thịt đỏ, hạt cây gai dầu, hạt bí ngô rang, ngũ cốc…
- Selen; là một khoáng chất có trong hải sản và nội tạng động vật.
- Folate; là một loại vitamin B có trong gan bò, rau lá xanh như rau bina, măng tây cải Brussels
6. Ăn nhiều chất béo lành mạnh
Tế bào tinh trùng khỏe mạnh được tạo thành từ các axit béo mà cơ thể chỉ có thể nhận được từ thực phẩm. Nếu thiếu axit béo không bão hòa đa omega-6 và omega-3 (PUFA), tinh trùng sẽ không nhận đủ dinh dưỡng. Ngược lại, chế độ ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm giảm chất lượng tinh trùng. Để cải thiện số lượng và chất lượng tinh trùng, hãy ăn nhiều loại hạt, dầu thực vật và cá béo giàu omega-3.
Một đánh giá năm 2019 cho thấy, những người đàn ông vô sinh sử dụng axit béo omega-3 có thể cải thiện mật độ và khả năng di chuyển của tinh trùng. Cánh mày râu cần khoảng 1,6g omega-3 mỗi ngày, có thể lấy từ dầu hạt lanh, quả óc chó, hạt chia, cá hồi, cá trích, cá thu và cá hồi vân.
