Đây chính là thực phẩm hàng đầu rất giàu dinh dưỡng cho mẹ và bé trong suốt thai kỳ.
1. Bông cải xanh
Bông cải xanh không chỉ chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh như canxi và folate mà còn rất giàu chất xơ và chất chống ôxi hóa.
Bông cải xanh hấp thụ sắt vì có chứa vitamin C. (Ảnh minh họa)
Ngoài ra nó cũng chứa rất nhiều vitamin C, đây chính là loại rau xanh sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt rất tốt. Nên ăn bông cải xanh khi ăn cơm gạo nứt, mì ống.
2. Ăn ngũ cốc vào bữa sáng
Bổ sung folate là việc làm rất quan trọng trước khi bạn có ý định thụ thai và trong thời gian đầu của thai kỳ.
Giai đoạn sau mẹ bầu vẫn cần bổ dung vitamin nhóm B này nhưng không cấp thiết như giai đoạn đầu.
Các chuyên gia khuyến cáo, mẹ bầu cần bổ sung 400 microgram mỗi ngày bằng viên uống vitamin hoặc thông qua ăn các thực phẩm tăng cường.
Ăn sáng bằng ngũ cốc là một lựa chọn sáng suốt, nó sẽ cung cấp cho bạn đủ lượng folate cần thiết. Măng tây và đậu đen là một vào ví dụ về thực phẩm giàu folate.
3. Đậu & đậu lăng khô
Thai phụ cần thêm 10 gram protein một ngày trong thời gian mang thai (bình thường cần ít nhất 60 gram/1 ngày). Các loại đậu và đậu lăng là một nguồn bổ sung protein tuyệt vời, với khoảng 15 gram mỗi cốc.
Đây cũng là những thực phẩm có nhiều chất xơ, có khả năng chống táo bón. 1 chén đậu lăng nấu chín đáp ứng một nửa yêu cầu folate hàng ngày của bạn. Hãy cho đậu lăng vào món salad trộn hoặc chế biến ăn cùng với cơm sẽ rất tuyệt đấy!
4. Sữa không béo
Cơ thể bạn khi mang thai cần hấp thụ gấp đôi lượng canxi từ thực phẩm. Do đó bạn chỉ cần bổ sung nhiều canxi hơn lúc chưa mang thai. Nhưng hầu như chế độ ăn uống của chúng ta chưa đáp ứng được nhu cầu canxi cần thiết.
Ngoài việc sử dụng các thực phẩm chứa canxi trong bữa ăn hàng ngày thì uống sữa không béo hơn là một lựa chọn thông minh. Một ly sữa không béo 240 ml cung cấp khoảng 300 miligram canxi.
5. Chuối
Chuối rất giàu kali và nhanh chóng cung cấp năng lượng để mẹ bầu giảm bớt mệt mỏi khi mang thai.
Chuối rất giàu kali chống mệt mỏi cho mẹ bầu. (Ảnh minh họa)
Chúng cũng giúp dạ dày ổn đinh hơn nếu chị em buồn nôn. Bạn có thể ăn chuối trộn cùng sữa chua, dâu tây và ngũ cốc dinh dưỡng vào bữa sáng.
6. Thịt nạc
Nhu cầu sắt hàng ngày của phụ nữ tăng gấp đôi khi mang thai và có rất nhiều loại thực phẩm cung cấp sắt. Nếu không có đủ sắt cơ thể bạn sẽ thấy mệt mỏi.
7. Pho mát
Pho mát là loại thực phẩm dễ đáp ứng nhu cầu canxi của bạn, mỗi miếng ( khoảng 28g ) cung cấp đến 150 – 200 miligam canxi . Pho mát cũng rất giàu protein.
8. Trứng
Nhiều chị em nặng cân ghét ăn thịt khi mang thai. Trứng là một nguồn protein thay thế tuyệt vời, vì chúng có chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Không có gì tốt hơn một bữa ăn tối nhanh chóng với một món trứng tráng với rất nhiều các loại rau xắt nhỏ và một chút pho mát.
Nếu mùi thức ăn khiến bạn nôn nao, hãy luộc vài quả trứng và mang theo đi làm cùng với thức ăn vặt của bạn.
9. Bột yến mạch
1 tuần có vài ngày bạn nên ăn sáng bằng chén cháo yến mạch. Tại sao ư? Carbohydrate có trong bột yến mạch giúp mẹ bầu bạn no lâu hơn.
Ngoài ra trong bột cám yến mạch cũng có các thành phần giúp mẹ bầu giảm mức cholesterol trong máu.
Thay vì mua bột yến mạch có hương vị tổng hợp và hàm lượng đường cao, hãy dùng loại bột yến mạch thô để giảm lượng đường không cần thiết.
10. Rau xanh
Rau bó xôi đã nấu chín có nhiều folate và sắt. Cải xoăn và củ cải là cả hai nguồn cung cấp canxi rất tốt.
Mẹ bầu có thể làm món salad bằng cách dùng các loại rau có lá đậm màu (màu đậm hơn cho thấy hàm lượng vitamin cao hơn) để tăng chất dinh dưỡng cho bữa ăn. Bạn cũng có thể thêm rau xanh khuấy vào súp và các món mỳ.
11. Bánh mì nguyên cám
Hãy thay loại bánh mì trắng thông thường bằng những lát bánh mì nguyên cám. Mẹ bầu có thể yên tâm là đã nạp đủ lượng chất xơ 20 - 35g.
Bánh mì nguyên cám cũng cung cấp cho bạn một lượng chất sắt và kẽm khá tốt.
12. Cam
Chúng rất giàu vitamin C, folate, và chất xơ, và vì chúng ở có gần 90% là dạng lỏng, họ cũng sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất lỏng hàng ngày của bạn (thiếu hụt về lượng nước uống của bạn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi).
Cam rất giàu vitamin C tăng sức đề kháng cho mẹ bầu. (Ảnh minh họa)
13. Các loại hạt và bơ hạt
Chất béo rất cần thiết cho sự phát triển não bộ của em bé trong bụng bạn và giữ cho bạn no lâu.
Các chuyên gia khuyến cáo nên thay thế chất béo no (có trong thịt mỡ và bơ động vật) bằng chất béo không no - loại chất béo tốt cho tim mạch có trong các loại hạt.
Các loại hạt cung cấp chất béo không no rất tốt cho mẹ bầu. (Ảnh minh họa)
Mẹ bầu cũng cần lưu ý các loại hạt chứa nhiều chất béo và chứa lượng lớn calo cho nên bạn không nên ăn quá 30g hạt mỗi ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn thuộc cơ địa dị ứng thực phẩm, các chuyên gia khuyên bạn nên tránh sử dụng đậu phộng trong suốt thai kỳ. Một số tài liệu khoa học cho thấy, một trường hợp các em bé có thể nhạy cảm với một loại thức ăn nào đó ngay từ trong tử cung của người mẹ và có thể phát triển thành dị ứng thực phẩm sau này khi bé bắt đầu tập ăn.
14. Các sản phẩm từ đậu nành
Ăn chay trong thai kỳ là việc hoàn toàn an toàn, miễn là bạn thu nhận đủ lượng dưỡng chất cần thiết, đặc biệt là protein (bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn đưa ra một thực đơn lành mạnh). Vì vậy đừng quên món đậu hũ trong các bữa ăn của bạn nhé! Ăn nửa bát đậu phụ là bạn đã bổ sung 10 mg protein rồi.
15. Trái cây khô
Trái cây khô rất phù hợp cho mẹ bầu ăn vặt. (Ảnh minh họa)
Đây chính là món ăn vặt hấp dẫn và phù hợp với mẹ bầu thèm đồ ngọt. Hãy chọn các loại trái cây khô như mơ, anh đào, quả việt quất. Chúng có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu thường gặp ở thai phụ. Lưu ý hãy tránh xa chuối khô, vì chúng chứa nhiều dầu và các chất béo.
