Thay đổi nội tiết tố, tăng cân, đi tiểu đêm và lo lắng khi mang thai... đều có thể gây suy giảm chất lượng giấc ngủ. Để cải thiện giấc ngủ, bạn nên thiết lập một số thói quen lành mạnh, dễ thực hiện vào mỗi tối.
TS. Anne Marie Morse, chuyên gia về giấc ngủ và thành viên của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết, giấc ngủ đặc biệt quan trọng trong quá trình mang thai.
Theo một đánh giá tại Hoa Kỳ vào tháng 4 năm 2020, ngủ kém có liên quan đến kết quả tiêu cực khi mang thai và sau khi sinh như làm tăng nguy cơ mắc chứng tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ và thời gian chuyển dạ lâu hơn.
Bên cạnh đó, theo Bệnh viện Johns Hopkins, Hoa Kỳ, ngủ kém khi mang thai cũng liên quan đến nguy cơ sinh mổ cao hơn.
Mặc dù có nhiều yếu tố cản trở giấc ngủ khi mang thai như tăng cân, đi tiểu đêm, thay đổi nội tiết tốt, lo lắng, ngưng thở khi ngủ... Tuy nhiên, bạn nên cố gắng thay đổi hoặc thiết lập thói quen lành mạnh để cải thiện giấc ngủ, giảm thiểu nguy cơ do ngủ kém gây ra.
1. Nằm nghiêng khi ngủ
Trong quá trình mang thai, có nhiều thay đổi sinh lý xảy ra, khiến bạn khó ngủ. Chẳng hạn khi thai nhi càng lớn, bụng bầu ngày càng to ra sẽ khiến dung tích phổi bị thu hẹp lại khiến quá trình thở ra - hít vào có thể gặp khó khăn. Do đó, tư thế ngủ đóng vai trò rất lớn trong việc tăng tuần hoàn và cải thiện nhịp thở.
Trong trường hợp này, nằm nghiêng là giải pháp hiệu quả, vì ở tư thế ngủ này giúp giảm trọng lượng của tử cung lên các mạch máu trung tâm và phổi, giúp cơ thể dễ thở hơn, đưa nhiều oxy trở lại phổi hơn.
Nằm nghiêng ngủ khi mang thai giúp bà bầu thoải mái hơn (cắt chữ trên góc trái).
2. Thiết lập thói quen đi ngủ đúng giờ
Theo TS. Morse, thói quen đi ngủ đúng giờ giúp cơ thể tạo ra nhịp sinh học thức - ngủ khoa học và có lợi cho cả thai nhi và phụ nữ mang thai.
Để tạo thành thói quen, trước khi đi ngủ bạn nên để đầu óc và cơ thể thư giãn bằng cách nghe nhạc, thiền, tập một số động tác yoga hoặc bài tập nhẹ nhàng, tắm nước ấm...
Bên cạnh đó, bạn không nên xem điện thoại, danh sách việc cần làm hoặc uống trà quá gần giờ đi ngủ để tránh đi tiểu đêm.
Thiết lập thói quen ngủ đúng giờ giúp cải thiện giấc ngủ khi mang thai.
3. Hoạt động thể chất vừa phải
Theo một đánh giá có hệ thống vào tháng 7 năm 2019 trên Tạp chí Vật lý trị liệu Châu Âu, hoạt động thể chất vừa phải cải thiện chất lượng giấc ngủ ở mọi lứa tuổi, với cả phụ nữ mang thai. Hơn thế nữa, tập thể dục làm tăng lượng oxy cung cấp cho thai nhi, có thể giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh hơn.
Tuy nhiên, quá trình mang thai là thời gian đặc biệt nên bạn cần thận trọng với mọi hoạt động thể chất về cường độ và thời gian tập luyện. Các chuyên gia khuyến cáo bơi lội và yoga trước sinh là những bài tập tốt cho người mang thai.
Thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng trước khi đi ngủ hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
4. Chú ý đến thời gian dùng bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Phụ nữ mang thai muốn ăn nhẹ trước khi đi ngủ, nên chú ý đến thời gian, tốt nhất là trước khi ngủ từ 3-4 tiếng. Bên cạnh đó, nên tránh những thức ăn chứa nhiều chất béo, nhiều gia vị như khoai tây chiên... vì có thể làm tăng nguy cơ trào ngược hoặc ợ chua khi nằm xuống đi ngủ.
Để tránh trào ngược khi đi ngủ, theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, ngoài việc chú ý đến các loại thực phẩm, phụ nữ mang thai có thể sử dụng thêm gối để kê cao đầu và tránh nằm ngửa ngay sau khi ăn.
Nên lựa chọn đồ ăn nhẹ, ít chất béo để tránh trào ngược khi ngủ.
5. Nghe tiếng ồn trắng
Nghe tiếng ồn trắng như tiếng mưa, tiếng sóng vỗ, tiếng nước chảy xuôi dòng... trước khi đi ngủ giúp phụ nữ mang thai dễ đi vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu hơn, chất lượng giấc ngủ được nâng cao.
Nghe tiếng ồn trắng giúp phụ nữ mang thai cải thiện giấc ngủ.
Mặc dù việc bị gián đoạn giấc ngủ khi mang thai là điều bình thường, nhưng có một số trường hợp nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia như buồn ngủ vào ban ngày, dễ cáu kỉnh hoặc lo lắng hơn mà không biết tại sao hoặc những vấn đề này trở nên thường xuyên hơn...
