Dưỡng chất "sống còn" cho mẹ sau sinh

Sau quá trình vượt cạn vất vả lại là khoảng thời gian chăm sóc bé yêu đầy mệt mỏi, vì vậy những mẹ mới sinh cần phải bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng nhằm giúp cơ thể mau hồi phục cũng như sớm lấy lại nhan sắc, vóc dáng và sức khỏe như thời son rỗi. Chế độ ăn kiêng quá hà khắc, hay ăn uống không khoa học, không đủ dưỡng chất có thể làm mẹ thêm kiệt quệ sau những ngày dài phải thức khuya trông bé và đau đớn vì những di chứng sau sinh.

Dưới đây là những dưỡng chất quan trọng nhất mà mẹ cần phải bổ sung sau khi sinh nở cũng như trong suốt thời gian cho con bú, để bé vừa nhận được chất dinh dưỡng tốt nhất, mà mẹ lại mau hồi sức và sắc vóc.

1. Sắt

Sau sinh, hầu như sản phụ nào cũng có nguy cơ bị thiếu sắt, vì vậy cần bổ sung dưỡng chất này qua nhiều loại thực phẩm giàu sắt như thịt, trứng, sữa, rau có lá màu xanh đậm (hình minh họa)

Sinh đẻ, dù là sinh thường hay sinh mổ, đều làm chị em mất một lượng máu rất lớn,vì vậy mà sau vượt cạn, chị em thường hay bị thiếu máu, thiếu sắt. Thiếu hụt sắt sẽ gây nên tình trạng mệt mỏi, choáng váng, chóng mặt, suy nhược, rối loạn đường ruột, cộng với việc phải thức khuya cho bé bú đêm sẽ có nguy cơ làm cho bạn bị kiệt sức trầm trọng. Thiếu sắt cũng ảnh hưởng lớn đến ngoại hình của các mẹ, như làm cho móng bị khô, tóc dễ gãy rụng, da nhợt nhạt v.v… Do đó, bổ sung sắt vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày là rất quan trọng.

Có hai loại sắt trong thực phẩm mà các mẹ cần biết, đó là chất sắt có nguồn gốc động vật  mà cơ  thể dễ hấp thu như gan, thịt bò, thịt nạc, thịt gà, cá, hải sản có vỏ cứng, trứng và sắt có nguồn gốc thực vật trong rau bina, củ cải, cải bruxen, cải xoăn, đậu, đậu lăng, quả sung và các gia vị khác. Để cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn, các mẹ cũng nên nhớ dùng kèm với các loại thức ăn giàu vitamin C như nước cam, chanh, tránh các thực phẩm cản trở cơ thể dung nạp sắt như đồ uống có caffein (trà, cà phê, nước có gas) và món ăn nhiều canxi (sữa, chế phẩm từ sữa) v.v…

2. Vitamin D

Dù đã tắm nắng mỗi ngày cùng bé, bạn vẫn nên kết hợp với các loại thực phẩm giàu vitamin D trong thực đơn sau sinh của mình. Là vitamin tan trong chất béo và hoạt động như 1 nội tiết tố trong cơ thể, vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc tạo tâm trạng thư thái hơn, hỗ trợ chức năng cơ bắp và tăng cường hệ miễn dịch cho các mẹ tránh khỏi bệnh cảm cúm, cảm lạnh, bên cạnh tác dụng phổ biến là giúp xương và răng chắc khỏe. Theo 1 nghiên cứu ở Mỹ được thực hiện trên 19.000 mẫu xét nghiệm máu cho thấy, những người có mức vitamin D dưới 10 nanogram/ml có nguy cơ bị sốt, cúm cao hơn 40% những  ai có mức vitamin D trên 30 nanogram. Vitamin D có nhiều trong sữa, dầu gan cá tuyết, cá béo, lòng đỏ trứng, sữa đậu nành, sữa gạo, nước cam, ngũ cốc ăn sáng bổ sung vitamin D.

Sữa đậu nành là nguồn cung vitamin D và canxi rất tốt cho chị em sản phụ (hình minh họa)

3. Canxi

Không chỉ là 1 khoáng chất quan trọng cho xương và răng, canxi còn giúp các mẹ giảm cân hiệu quả sau sinh. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, ăn các loại thực phẩm giàu canxi có thể hỗ trợ cho chị em trong việc lấy lại cân nặng như mong muốn. Bên cạnh đó, canxi còn đóng vai trò cần thiết trong sự co cơ, đông máu, và hỗ trợ các chức năng thần kinh, giúp tim khỏe hơn và giảm nguy cơ mắc 1 số loại ung thư. Trong thời gian cho con bú, nhu cầu canxi của cơ thể sẽ tăng cao, lên đến khoảng 1500mg/ngày. Vì vậy, các mẹ còn chần chờ gì mà không bổ sung ngay các loại thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, phô mai, cá hồi đóng hộp nguyên xương, đậu hũ, các loại rau lá màu xanh đậm v.v… vào chế độ ăn hàng ngày của mình.

4. Các chất chống oxy hóa

Một bữa tiệc trái cây rực rỡ sắc màu không chỉ giúp bạn ngon miệng hơn mà còn là nguồn cung phong phú các loại vitamin, khoáng chất quan trọng cho cơ thể, cho bé yêu qua nguồn sữa mẹ cũng như các chất oxy hóa vốn rất tốt cho làn da và sắc đẹp của chị em. Không những vậy, các chất chống oxy hóa như các enzym glutathione peroxidase, superroxid, dismutase..., beta-caroten (tiền vitamin A), selen v.v…còn có tác dụng giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh tim mạch, cũng như giúp tóc chắc khỏe, giảm gãy rụng. Các mẹ có thể thưởng thức những loại hoa quả nhiều màu sắc như kiwi, dâu, đào, ngô, ớt chuông, cherry, quả na, việt quất v.v… hay các loại rau củ như rau bina, cà rốt, cải xoăn, khoai lang, bắp cải tím, cà tím v.v…vừa ngon miệng vừa là nguồn cung phong phú các chất chống oxy hóa.

Trái cây màu sắc rực rỡ là nguồn cung dồi dào các chất chống oxy hóa (hình minh họa)

5. Chất xơ

Lượng kích thích tố thay đổi đột ngột trong giai đoạn bầu bí và sau sinh, do hạn chế vận động, hay do căng thẳng, lo âu trong quá trình chăm sóc bé, có thể gây nên tình trạng táo bón ở hầu hết sản phụ, nhất là ở những chị em sinh thường và phải cắt tầng sinh môn làm nảy sinh tâm lý nín nhịn đi vệ sinh vì sợ đau. Táo bón lâu ngày có nguy cơ dẫn đến bệnh trĩ, đồng thời ảnh hưởng đến chất lượng sữa cho bé. Do đó, để phòng tránh táo bón, các mẹ nên ăn những loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt. Các mẹ cũng nên biết là có đến 2 loại chất xơ gồm chất xơ không tan trong nước có nhiều ở các loại rau xanh, hoa quả v.v… và chất xơ hòa tan có nhiều trong vỏ cám gạo, hạt đại mạch, ngô, lạc, các loại đậu, cùi trắng của quả bưởi, cam, vỏ táo, vỏ nho v.v…

Ngoài ra, chất xơ còn giúp các mẹ giảm cân nhanh chóng vì chỉ tạo cảm giác no mà không tăng lượng calo trong cơ thể, đồng thời hạn chế và kiểm soát lượng đường trong máu nên không tạo ra tình trạng thừa đường để chuyển hóa thành mỡ dự trữ. Chất xơ cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Chất xơ trong khoai lang vừa ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ giảm cân, vừa giúp mẹ có nhiều sữa cho bé “tu ti” (hình minh họa)

6. Chất béo

Dù chất béo chính là những gì bạn đang cố gắng cắt giảm sau 9 tháng mang thai, nhưng chế độ ăn giàu chất béo thực sự lại có thể giúp các mẹ giảm cân nhanh chóng hơn. Tuy vậy, chị em nên lưu ý chất béo ở đây là các loại chất béo lành mạnh, chẳng hạn như omega 3 (trong hạt lanh, dầu cá, các loại hạt, quả óc chó và cá hồi, cá thu, cá ngừ), chất béo không bão hòa đơn (có mặt trong dầu ô liu, quả ô liu và bơ). Đây không chỉ là các loại chất béo rất có lợi cho tim mà còn giúp các mẹ cảm thấy no lâu hơn, nhờ đó ăn ít và giảm cân dễ dàng hơn,  ngoài ra còn giúp chị em có được làn da mịn màng và mái tóc chắc khỏe, bóng mượt. Omega 3 còn được biết đến với tác dụng ngăn chặn hiệu quả tình trạng buồn chán sau sinh, và các mẹ có thể bổ sung omega 3 đơn giản nhất bằng cách dùng vài thìa dầu cá từ 1 – 2 lần/tuần.