Quyết tâm giảm eo sau 2 lần sinh nở, chị Lê Bấm (Hà Nội) đã thành công sau gần 1 tháng tập luyện đều đặn kết hợp với ăn uống khoa học mà vẫn dồi dào sữa cho con bú.
Dưới đây là những chia sẻ chi tiết về quá trình luyện tập tại phòng tập và tại nhà, kết hợp cùng việc ăn uống có kiểm soát mà bà mẹ này đã giảm cân, giảm eo thành công:
Cuối cùng thì em cũng lấy lại được cái vòng 2 của mình sau 2 lần sinh. Chỉ đúng 30 buổi tập luyện kết hợp ăn uống (hạn chế đường, tinh bột, mỡ). Vì em vẫn đang cho con bú nên không ăn kiêng mà chỉ giảm 3 thứ đó thôi. Em nói không với thuốc, trà giảm cân hay hút mỡ, đánh mỡ..., chẳng gì bằng tập luyện thể thao, vừa khoẻ vừa đẹp.
Hình ảnh chị Lê Bấm khi mang bầu lần đầu, lần 2 và hiện tại sau sinh 1 năm.
Phần 1: Về tập luyện tại phòng tập
Em chỉ chia sẻ kinh nghiệm của bản thân, còn mỗi mẹ có một thể lực, thời gian luyện tập khác nhau nên sẽ tập theo khả năng của mình nhé.
Thời gian sinh xong bạn Ken (con trai lớn của em) bụng em kinh khủng lắm. Sinh xong bạn thứ 2, em cho con bú và vắt sữa nhiều vì nghe nói con bú nhiều thì mẹ giảm cân và giảm bụng nhanh, nên em thực hiện hàng ngày, lúc con em được 1 tuổi em từ 52kg sau sinh giảm về 46kg và nhưng bụng vẫn rất lớn.
Tình cờ do công việc của em, em cần thuê mẫu chụp ảnh và gặp được một người bạn. Bạn ấy có một thân hình đẹp và săn chắc - em ngưỡng mộ lắm, rồi ngỏ lời nhờ bạn ấy hướng dẫn em tập luyện - lần này em quyết tâm thật sự vì bụng em em còn không mê được thì em sợ chồng em sớm muộn cũng chán (trước đó em cũng có đi tập vài lần nhưng đều bỏ cuộc sớm).
Cả 2 lần mang bầu, chị đều tăng cân khá nhiều.
Sau sinh con, chị có giảm cân nhưng bụng vẫn như mang thai.
Nói là làm, bạn ấy đồng ý là em đăng ký luôn 30 buổi, chưa biết hiệu quả không nhưng cứ thử. Buổi đầu tiên bạn ấy cho em tập chân (sau sinh chân em rạn hết từ đùi xuống bắp chân, nhão nhoét), tập xong em đau đớn 3 ngày liền. Nhưng do bạn PT lên giây cót, đốc thúc cộng với nhìn người bạn ấy đẹp, em mới không bỏ cuộc nữa.
Tập được 1 tuần em không còn thấy đau đớn nữa, và bắt đầu có niềm tin vào gym. Đến khi được 20 buổi em mới thử so sánh bản thân trước và sau tập. Em giật mình vì mỡ bụng giảm khá rõ rệt, bắp tay, bắp đùi thấy đỡ nhão hơn. Đến buổi thứ 20 rồi thì em thấy yêu bản thân mình vô cùng và yêu gym nhiều lắm, không tập là rất khó chịu, là nhớ phòng tập.
Lịch tập với PT của em:
Thứ 2: tập tay
Thứ 3: tập chân
Thứ 4: tập lưng
Thứ 5: nghỉ
Thứ 6: tập chân
Thứ 7: tập thể lực
Chủ nhật: nghỉ
Nói là thứ 5 và chủ nhật nghỉ chứ em bị nghiện tập, mua thảm về nhà plank, tự tập theo youtube. Nhìn lịch tập có thể thấy không có bài mông và bụng nhưng trong quá trình tập PT có kết hợp một vài động tác vào bụng và mông, chủ yếu là do cách hít thở đúng khi tập và em plank tại nhà.
Chăm chỉ luyện tập, vòng 2 của bà mẹ này giảm rõ rệt.
Phần 2: Tự tập tại nhà
Về tập luyện tại nhà, em kết hợp plank và các động tác bụng, săn chắc toàn thân trên các trang youtube. Nhưng em thấy hiệu quả nhất vẫn là plank.
Plank được mệnh danh là động tác thần thánh trong luyện tập và người ta ước tính hiệu quả của 1 phút plank tương đương với 60 cái gập bụng. Hãy kiên trì thực hiện plank trong 30 ngày theo lịch tập bạn sẽ thấy hiệu quả vô cùng lớn cho vòng 2 săn chắc.
Vì sao plank lại thần thánh? Đơn giản vì plank rất dễ thực hiện mà hiệu quả thì cực cao. Để tập động tác này, bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Bạn hãy giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định - thường là 30 giây đến 120 giây.
Nghe thì ngắn ngủi và dễ dàng đúng không? Nhưng trên thực tế nếu thực hiện đúng động tác, 30 giây này sẽ là cực hình đối với người mới tập. Người tập lâu hơn một chút sẽ chịu được khoảng 1 phút, nhưng đến 2 phút hoặc 3 phút thì quả thực là cơn ác mộng đối với nhiều người.
Đây được xem là bài tập tốt nhất cho cơ bụng, vì nó tác động đến các cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, giúp làm săn chắc các khu vực xung quanh nhóm cơ này. Hơn nữa, bạn có thể kết hợp động tác cùng một số biến thể, giúp làm tăng tính linh hoạt của cơ bắp như cơ vai, cơ xương cổ, cơ đùi và các gân khoeo.
Lê Bấm hài lòng với những nỗ lực chị đã bỏ ra để có được vóc dáng như hiện tại.
Phần 3: Chế độ ăn uống
Vì em đang cho con bú và công việc cũng bận nên không hoàn toàn ăn kiêng được, nhưng cách ăn uống của em vẫn hiệu quả để giảm mỡ bụng.
1. Ăn gì, không ăn gì?
Em là em nói không với thực đơn ngày này món này ngày kia món kia. Em ăn bình thường, chỉ hạn chế một số thứ sau:
- Tinh bột: trước đây bữa ăn 3 bát cơm thì giờ em giảm còn 1 bát, ăn nhiều rau củ quả thịt cá hơn. Trước đây em ăn bún, miến phở vô tổ chức và ăn uống thèm thuồng những thứ nước béo ấy lắm. Giờ em vẫn ăn nhưng hạn chế hơn, cũng phải đấu tranh lắm mới thực hiện được. Nếu quyết tâm cao và có thời gian có thể thay hoàn toàn gạo trắng, bún, miến, phở bằng khoai lang, gạo lứt, yến mạch thì tốt hơn nữa.
- Đường, đồ ăn ngọt: cái này em làm được và làm tốt lắm vì hồi em bầu bạn Ken em tăng gần 20kg và bị tiểu đường thai kỳ nên em hạn chế ăn ngọt từ ngày đó, đến nay thì bị sợ ngọt ấy chứ không phải kiêng nữa rồi.
- Dầu mỡ: trước đây em mê mẩn món chiên, xào lắm, giờ thì hạn chế tuyệt đối. Chỉ có thỉnh thoảng ăn xào thì thay dầu ăn thường và mỡ lợn bằng dầu ôliu hoặc dầu dừa.
Ở Việt Nam mình cái khoản giảm tinh bột chắc là khó khăn nhất, em cũng thấy thế. Nhưng nếu các mẹ duy trì được 22 ngày liền và kết hợp luyện tập thì các mẹ sẽ không còn nhận ra mình nữa đâu - hiệu quả hơn em đã làm được nhiều. Và chỉ sau 22 ngày đó các mẹ sẽ bị sợ những thứ béo ngậy và ngọt - sẽ không còn có cảm giác phải kiêng, mà lúc đó là bị sợ.
Ngoài ra, chị em nên uống thật nhiều nước lọc - ăn nhiều hoa quả nữa.
2. Ăn như thế nào?
Ăn thì các mẹ nên ăn tinh bột trước khi tập và protein (đạm) sau khi tập luyện. Protein là các món: thịt bò, lòng trắng trứng, ức gà, cá hồi...., protein còn có nhiều trong đậu bắp, hạt chia (protein trong thực phẩm thì dễ tiêu hơn là protein từ thịt cá)... các mẹ tìm hiểu thêm trên mạng, sách báo nhé.
3. Các mẹ cho con bú mà tập luyện, giảm ăn có ảnh hưởng đến sữa hay không?
Em xin khẳng định là ăn như thế không làm các mẹ bị ít sữa đâu. Như em hiện tại con 15 tháng mà bú 1 bên sữa vẫn chảy 1 bên, chất sữa thì tuyệt vời rồi, vì mình ăn nhiều đạm (protein) là chất lượng sữa tốt lên rồi - nhiều hoa quả, rau củ... con ti rất mát nữa.
Ví dụ cụ thể: một ngày các mẹ có thể ăn như sau:
- Cà chua 100gr
- Dưa chuột 100gr
- Yến mạch 100gr
- Ức gà 200gr
- Thịt bò 200gr
- Trứng 2 quả
- Bơ 100gr
- Khoai lang 150gr
Chị em có thể thay bằng các thực phẩm khác tương đương với lượng trên.
